从数据到生活：全方位克服手机上瘾指南

从数据到生活：全方位克服手机上瘾指南

在当今数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，过度依赖手机不仅会分散我们的注意力，还可能影响我们的心理健康。本文将从多个角度探讨如何通过"断舍离"的方法来治疗手机上瘾问题，帮助读者更好地管理手机使用时间，重获专注力。

一、下载追踪应用程序，记录使用手机的数据

以iPhone为例，它自带"屏幕使用时间"功能，可以查看每天使用手机的时长、不同类别的软件使用时长、单个应用的使用时长，以及每天拿起手机的次数和通知数量等数据。通过这些数据，我们可以了解自己在手机上花费了多少时间、拿起手机的频率、使用频率和时间最高的应用，以及在哪个时间段更容易使用手机等信息。

屏幕使用时间数据

二、认真评估你和手机的关系

在亲密关系中，如果遇到问题，我们经常会思考和重新评估这段关系。同样的问题也可以拿来评估我们和手机之间的关系。例如，我们可以思考手机带来的便利性和失去的生活惊喜之间的平衡。

《手机断舍离》一书中还提到了一种感性的评估练习，即"手机冥想"：

1. 注意你平静状态下的感受，包括呼吸、姿势、专注度和情绪。
2. 拿起手机但不解锁，感受此时的变化。
3. 解锁手机并打开常用应用刷一会儿，观察自己的变化。
4. 将手机放到看不到的地方，再次感受呼吸、姿势、专注度和情绪。

这种感性的评估方式，可以让身体诚实地告诉你，使用手机是否让你更快乐、放松，还是更焦虑、麻木或紧绷。

三、拿起手机前问自己三个问题（3W）

1. What for? 为什么要用手机？
   这个问题的目的是搞清楚使用手机的具体目的。很多时候，我们用手机的目的可能与手机本身无关，比如在尴尬的社交场合中用手机来打发时间。

2. Why now? 为什么是现在？
   这个问题可以帮助我们避免分散注意力。如果有一些琐碎的小事需要处理，可以将它们记录下来，然后在固定的时间段内集中处理。

3. What other? 还有什么其他可以做的？
   这个问题鼓励我们思考除了使用手机之外的其他选择。在没有智能手机的时代，人们有很多方法来应对无聊和社交困境，比如观察周围环境、进行创造性活动等。

四、回归现实生活

哈佛大学的一项研究发现，社交孤立会导致50%~90%的早逝风险，这个比例和吸烟差不多。而现实生活中的社交互动对大脑的镜像神经元的激活效果最好，这有助于培养共情能力和社交技能。

为了更好地回归现实生活，可以尝试以下方法：

1. 规划空闲时间：在忙碌时就规划好空闲时间的活动，避免无所事事时陷入无意识刷手机的循环。
2. 培养兴趣爱好：回忆自己一直喜欢的事物或想做的事情，将其记录下来，作为回归现实生活的指南。

五、设计你的手机使用说明书

1. 关闭通知：通知是触发我们使用手机的重要因素。通过关闭不必要的通知，可以减少无意识使用手机的频率。

2. 重新摆设你的应用：将时间黑洞类的应用隐藏起来，避免它们对你的潜移默化的影响。

3. 设置专注模式：利用手机的专注模式功能，根据不同的场景和需求，调整应用的可见性和通知权限。

4. 设置使用规则：为自己设定一些使用手机的界限，比如时间界限（早上7:30之前不用手机，晚上10:30后不用手机）和空间界限（手机不进卧室、不进厕所等）。

六、自我提升练习

1. 注意力练习：通过阅读、看电影、写作、运动、听音乐等活动，训练自己长时间集中注意力的能力。

2. 抵抗分心练习：培养在遇到困难、无聊或尴尬时，不立即转向手机的习惯。

3. 练习停顿：尝试在碎片时间（如电梯、红灯、排队等）不使用手机，而是进行其他活动，如观察周围环境、发呆等。

4. 练习放过自己：认识到分心和对信息、刺激的渴望是人类的本能，不要因为偶尔的失败而自责。每一次微小的努力都是进步。

参考资料

• 《手机大脑》
• 《贪婪的多巴胺》
• 《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》