全身训练的利器——战绳训练的方法与多元效果

全身训练的利器——战绳训练的方法与多元效果

战绳训练近年来在全球范围内迅速兴起，从健身房到专业运动队，从电影明星到体育明星，越来越多的人开始关注这种独特的训练方式。那么，战绳训练到底有哪些效果？应该如何进行训练？本文将为您详细解答。

战绳训练已广泛应用于运动员及健身者，但究竟有怎样的训练效果及如何训练？

科学验证的战绳训练效果与方法

2018年12月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果表明，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练（HIIT）的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果

过去研究常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个体身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1. 战绳尺寸：

长度介于12-15米、直径3-5厘米、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择合适的尺寸与重量。

2. 训练动作：

战绳训练有非常多元的动作变化，依据动作类型大致可分为（1）局部性上半身动作（2）局部性结合下肢动作以及（3）全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择合适的动作：

• 局部性上半身动作：双手波浪（double-arm waves）、交叉波浪（single-arm alternating waves / power waves）、左右波浪（S waves / side to side waves）、侧向双手波浪（ultimate warriors shakes）、开合波浪（in-out waves）、向内绕圈（inner circles / inside circles）、向外绕圈（outer circles / outside circles）、绕头挥（mace swings）等。

• 局部性结合下肢动作：可结合的下肢动作如站姿（standing）、半蹲姿（half squat）、跪姿（kneeling）、深蹲（squat）、箭步蹲（lunge）、跳（hop）、侧跳步（lateral shuffles）等。

• 全身性动作：双手强力摔（double-arm slams）、转体强力摔（rotational slam）、跳跃强力摔（jump slam）、左右强力摔（hip toss）、开合跳（jumping jacks）等。

3. 运动与休息时间：

主要以HIIT的方式进行，为期4-8周，运动时间通常设在15-30秒之间，而间隔休息时间则依运动时间比例设定（1:1-1:4），从15-120秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾战绳训练研究实例

2018年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了队员们的有氧能力（PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 17.6%）、上肢无氧动力（↑ 7.3%）、上肢爆发力（传球速度：↑ 4.8%）、下肢爆发力（垂直跳高度：↑ 2.6%）、躯干肌耐力（屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、侧向：↑ 23.0%），以及投篮命中率（罚球：↑ 14.0%、跑动接球跳投：↑ 36.2%）。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练

8周训练的课表，每周3次，每次30-36分钟，由6个战绳动作组成，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮（30-36组），每组全力甩15-20秒、休息45-40秒，详细内容如下图所示：

8周战绳训练的课表，每组代表执行一种战绳动作，过程中全力甩绳

战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮

战绳动作：1. 双手波浪、2. 左右波浪、3. 交叉波浪、4. 开合波浪、5. 左右强力摔、6. 双手强力摔

图片来 源：Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players

参考文献：

1. 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回顾。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。

2. Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.

3. Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.