解密西梅：营养功效与腹泻真相

解密西梅：营养功效与腹泻真相

西梅，这种被誉为“奇迹水果”的食材，究竟对人体有哪些益处？为什么食用后会引发腹泻？本文将为您详细解析西梅的营养价值、功效以及其背后的科学原理。

什么是西梅？

西梅学名“欧洲李”（Prunus domestica L.），属于蔷薇科李属果树树种，是樱桃李和黑刺李的自然杂交后代。在中国，西梅也被称为西洋李。新疆作为欧洲李的发源地之一，其种植面积呈现逐年上升的趋势。西梅不仅味道鲜美，还享有“奇迹水果”、“功能水果”的美誉。其果实富含维生素、矿物质及食物纤维素等，是现代人健康饮食的理想选择。

西梅的营养价值

西梅营养丰富，含有无机盐、维生素、膳食纤维、多酚等多种营养功能成分，且不含脂肪和胆固醇。它被誉为“奇迹水果”、“功能水果”和“第三代功能性水果”。

维生素类

维生素是人体维持正常新陈代谢和功能所必需的一类低分子化合物。西梅果实中的维生素包括维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 K 等，其中维生素 A 含量较高，是补充维生素 A 的理想选择。维生素 A 是一种脂溶性维生素，可促进人体内蛋白质合成，对保护视力、维持肌肤和头发健康至关重要。此外，维生素 A 还有助于人体的骨骼生长、牙齿发育等。

无机盐

西梅富含多种无机盐，包括钾、铁、钙、镁、铜、硼等。实验研究表明，100g 西梅即可满足每日人体对硼的需求，每 100g西梅中含有约 1 mg 的铁，铁质较高，是十大富含铁元素的水果之一。

膳食纤维

膳食纤维是一种既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量的多糖，但它具有非常重要的生理作用，已被营养学界补充认定为第七类营养素。西梅膳食纤维含量丰富，被称为“通便的良果”。每 100 g 西梅中含有 7.1 g 膳食纤维，包括果胶、纤维素等。

有机酸

有机酸在细胞代谢中起着重要作用，是水果的重要风味物质，其构成和含量水平是决定新鲜水果甜酸风味的关键因素。西梅中的有机酸主要包括柠檬酸、苹果酸、莽草酸和富马酸，其中最常见的是苹果酸，且不同品种西梅的有机酸含量不同。

酚类化合物

酚类化合物对人类健康的最大益处归功于其抗氧化、抗癌、抗诱变、抗菌、抗炎和保护神经等生物活性。西梅中鉴定出 21 种酚类化合物，根据化学结构可分为三类：羟基肉桂酸、黄酮和花青素。其中羟基肉桂酸是西梅果实中酚类物质的主要成分，黄酮类成分含量较低。

其他类

西梅除了上述营养化合物，还含有木糖醇、山梨糖醇、谷胱甘肽过氧化物歧化酶、超氧化物歧化酶等。西梅籽富含 β-葡萄糖苷酶，可作为一种潜在的酶来源。西梅果仁中含有多种脂肪酸，如硬脂酸、肉豆蔻酸、棕榈酸、花生酸、油酸和亚油酸，可作为潜在的生物柴油原料。西梅叶中还存在槲皮素、异槲皮素、山奈酚、奎尼酸和咖啡酸等酚类化合物。

西梅的功效

抗氧化

西梅富含多酚、黄酮类和花青素等多种活性物质，具有较强的抗氧化活性。研究表明，西梅的抗氧化活性是樱桃的 2 倍，苹果的 2～3 倍，橘子的 3 倍，葡萄的 6 倍。西梅中的绿原酸含量较高，被认为是自然界中绿原酸最丰富的来源之一。

保护心血管系统

西梅含有丰富的膳食纤维，可降低血液中的胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇的水平，对心血管系统具有保护作用。此外，西梅富含的抗氧化成分可以抑制脂质氧化，进一步保护心血管系统。

抗结肠癌

西梅中的膳食纤维在结肠中被肠道菌群发酵产生大量丁酸盐，丁酸具有调节细胞增殖、细胞凋亡和预防 DNA 损伤的作用。膳食纤维的摄入可通过稀释粪便胆汁酸、缩短结肠运输时间和增加肠腔内短链脂肪酸的浓度等途径来预防结肠癌。

改善骨质流失

西梅富含多种与骨骼代谢有关的物质，是目前发现的能预防和逆转骨钙流失最有效的水果之一。研究表明，补充西梅对骨转换和骨骼密度有较好的效果，可能对骨骼健康产生显著的有益影响。

缓解便秘

西梅及西梅汁被认为具有缓解便秘和增强肠道功能的功效。每100g 西梅含有 6～7 g 膳食纤维，其中包括半纤维素、果胶和纤维素。这些膳食纤维可抵抗结肠发酵，并可能通过机械腔内刺激增加噗噗水分和体积，同时刺激肠道的收缩和蠕动，加快噗噗排泄。

其他生物活性

西梅还被报道具有抗炎、抗菌、预防缺铁性贫血、抗衰老、保护视力、促进头发健康、预防老化相关的认知缺陷等功效。此外，西梅的树皮、花卉和种子在传统药物中用于治疗发烧、咳嗽、肠道、疟疾或皮肤刺激等疾病。

不同品种的西梅有何不同？

营养成分区别

粗蛋白区别

维C含量区别

粗纤维区别

法兰西西梅水分和水解后还原糖含量最高，分别为 22.19 %和 14.4 %；兰密品种的粗蛋白含量最高为 3.34 %。西梅的维生素 C 和粗纤维含量也相对丰富。比较而言， 新疆西梅中富含粗蛋白、灰分、粗纤维和维生素 C 等，同时不含脂肪。西梅中不含脂肪对胆结石、肥胖病、便秘等疾病都有较好的预防作用，这对高胆固醇和肥胖人群而言也是绝佳选择。

为什么吃了西梅就会想“噗噗”？

水果蔬菜引起腹泻都是因为一些可发酵的寡糖、双糖、单糖和糖醇（也就是 FODMAPs），膳食纤维，以及抗营养因子。膳食纤维和各类 FODMAPs 是尤其常见的罪魁祸首，果糖在葡萄糖太少的时候也会成为罪魁祸首。

原来是山梨糖醇这么猛

膳食纤维一般一次摄入 20 克以上才会开始出现拉肚子症状。西梅总膳食纤维其实不多，1.4 克 / 100 克的话，要吃到 20 克，这西梅得一次吃三斤，一般很少有人能吃这么多量。

在单独摄入的情况下，果糖一般一顿 20 克以上才会引起拉肚子。而且，果糖通常很少空腹单独摄入，自然界的食物中，果糖一般是和葡萄糖共同存在的。而一旦和葡萄糖一起摄入，果糖的吸收效率就能被大幅增加，这就让它在日常生活中很少引起拉肚子。

山梨糖醇是只要一次吃到 5 克就会开始肚子咕噜噜了，吃超过 10 克就会有人开始腹泻了，而真到超过 20 克的时候，就已经是一半以上的人都得扛不住开始哗啦啦了。市面上见的各种西梅的山梨糖醇含量均值新鲜状态下每 100 克平均就能含有 2.6 克山梨糖醇，那么这种情况下只要一次吃400g西梅就能达到 10 克的山梨糖醇了。