每天5分钟的“推墙操”，可锻炼全身

每天5分钟的“推墙操”，可锻炼全身

日本医学博士、外科康复医师川村明在近30年的临床经验中，发现许多人疾病丛生，竟是因为缺乏真正有效的运动；而像跑步、骑单车这些常见运动，并非适合每个人的情况。于是，他发明了一套简单而独特的体操——“川村风格抗衰老瑜伽”。其中用推墙方法锻炼就是其动作之一。它不需剧烈运动，男女老少都合适，无论是在家里还是公园，只要有墙壁，谁都可以轻松练起来！

“推墙操”的2大功效

01 调节身体机能

推墙的动作，对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果，可改善膝关节健康。由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力，使这些部位也能得到锻炼，有利于增强腰部对上半身的支撑。

02 促进体内循环

通过收紧腹部，身体躯干得到训练，有利于骨盆内器官的血液循环，改善并促进内分泌，增强免疫力。坚持进行锻炼，使肠道的血液循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和新陈代谢增加，有助于刺激排便，缓解便秘。

简单4步教你做“推墙”

1. 上身挺直，双手前伸扶住墙壁；两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地。

2. 推墙5次：双手推墙5次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

3. 维持5秒：连推5次后，保持推墙姿势不动，5秒后放松。

4. 双腿变换姿势，交替进行。

“推墙”须知

• 伸开的两腿向内侧用力，效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻炼。
• 膝盖不好的人，如水肿、疼痛，在做这一训练时要小心进行，不可勉强。但对正常人来说，这套动作不会伤害膝关节，相反，通过拉伸膝盖内窝，有利于膝盖健康。
• 过程中不要憋气或停止呼吸，尽量保持自然呼吸。每天坚持做大约1-5分钟的推墙锻炼，持续两周即可看到效果。