膳食纤维的好处：如何通过饮食摄入足够的膳食纤维

膳食纤维的好处：如何通过饮食摄入足够的膳食纤维

都市人工作及生活繁忙，经常外出饮食，普遍多吃肉类、少吃蔬果，往往导致膳食纤维摄入不足，不知不觉间影响健康。究竟膳食纤维可以为身体带来什么好处？日常饮食中又有哪些食物，又高纤维又健康，不妨掌握以下高纤维饮食的秘诀。

膳食纤维的好处

膳食纤维是来自植物，属于进食后，不会被人体消化和吸收的物质，但它对维持人体健康十分重要。注册营养师简婉雯曾指出，膳食纤维分两大类，包括水溶性纤维及非水溶性纤维，并有下列的作用及好处：

水溶性纤维

• 主要可于水果的果肉、燕麦、薏米和干豆类找到
• 进食后，会在大肠内被细菌分解，形成啫喱状物，从而减慢食物的消化速度，有助减慢血糖吸收及稳定血糖水平
• 能够结合胆汁，将身体过多的胆汁排出体外，间接有助降低血液内的胆固醇

非水溶性纤维

• 主要于绿叶蔬菜、全麦谷类及水果外皮中找到
• 不能被肠道的细菌分解，可如海绵般吸收水分，增加大便的松软程度，令大便较易被排出，有效预防便秘问题
• 可令人增加饱足感，对控制食量有帮助

人體攝取足夠的膳食纖維，被指可以預防不同的疾病，除了上述提及的膽固醇過高、穩定血糖及便秘問題外，可以為健康帶來很多好處，包括預防慢性疾病。衞生署的專家曾指出，膳食纖維能夠減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚，可預防大腸癌。另外，它還可以令腸道內的益菌活動増加，有助保持腸道健康。

一天需要多少膳食纤维

成人及青少年每日需要不少于25克膳食纤维，儿童每天所需的膳食纤维量则是他们的年龄加5克。换言之，1名5岁儿童的每天膳食纤维摄取量应是10克左右。

高纤维食物

平日饮食中，有不少食物的膳食纤维都十分丰富，适量进食都可以获得很多益处。

• 粮食：全麦面包、红米、燕麦片
• 蔬菜：芥兰、西兰花、菠菜
• 根茎类食物：土豆、红薯
• 豆类：鹰嘴豆、红腰豆、黄豆、红豆
• 菇藻类：草菇、冬菇、蘑菇、木耳
• 水果：橙、西柚、李子

其他食物例如芝麻、杏仁、腰果及花生等干果类，以及奇亚籽、高纤维麦麸等，都蕴含丰富纤维。

增加膳食纤维的饮食方法

大家在日常生活中，可利用不同的饮食方式，来增加膳食纤维的摄取，不妨试试以下贴士：

• 选用麦皮或全谷麦包做早餐
• 把红米、糙米混入白米煮饭，或用红米煲粥，再加入花生、玉米
• 在饭、面或意粉内，加入蔬菜或豆类
• 采用蔬菜或豆类煲汤，并进食汤渣
• 每天进食2份水果（1份等于1个中型水果）及3份蔬菜（即1碗半煮熟蔬菜）
• 多选用含丰富纤维的配菜，例如蒸肉片时，加入金针、木耳或冬菇等
• 在三明治中加入蔬菜、水果，例如生菜、黄瓜片、番茄、香蕉或牛油果等
• 吃整个水果、新鲜蔬菜代替饮用蔬果汁
• 如要吃甜品，建议选择含有水果的款式，例如切碎水果拌入脱脂乳酪；或含有豆类的糖水，需连渣进食
• 采用蕴含纤维的食物，代替薯片、巧克力及糖果等高脂肪、高糖份零食，例如樱桃番茄、黄瓜、小型胡萝卜、芹菜条、红薯、玉米、无添加盐的坚果等
• 购买食物时，可留意产品营养标签资料，尽量选择列明“高纤”的食物，即每100克固体食物，含有不少于6克的膳食纤维，或每100克毫升液体，含有不少于3克的膳食纤维

除了要进食足够的纤维食物，由于膳食纤维的吸水力强，想要有最好的效果，包括畅通排便，还要多饮水或流质饮料（汤、粥水），例如每日8至10杯水；以及进行适量运动。另外，部分蔬果的外皮含丰富纤维，建议要连皮进食，如黄瓜、布冧、苹果及提子等。

含丰富膳食纤维的食谱

卫生署推荐以下含有丰富纤维的一日餐单：

最后提醒大家，若要增加纤维吸收，记得要采用循序渐进的方式，避免因大量摄取膳食纤维，反而造成肠胃不适。