经常吃馒头 VS 经常吃面包，哪个更健康？别再吃错了！
经常吃馒头 VS 经常吃面包，哪个更健康？别再吃错了！
在现代饮食中，馒头和面包都是常见的主食选择。那么，长期食用哪种更健康呢？本文将从多个维度对两者进行详细比较，帮助你做出更明智的选择。
面包VS馒头：差异在哪里？
要分胜负，先搞清差异。面包和馒头都是主食，主要作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。差异主要在于：
- 制作方式不同：面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。
- 原料不同：面包制作过程中，除了和馒头一样要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。
做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。烤面包的过程会发生明显的美拉德反应，这种反应是指，在糖和蛋白质同时存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变，能很好地提升食物的色香味。
馒头在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松。虽然制作过程没有额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。
另外，添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量通常要高于馒头。因此，从基本的营养功能上看，这一局应该算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点能量是更明智的选择。
面包比馒头更美味、馅料更丰富？
如今市面上，不仅各种带馅料的面包层出不穷，就连不带馅料的吐司都玩出了新花样。
但在人人向往健康饮食的当下，馒头也在不断进化。一方面，超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。另外，要说加馅料，馒头也完全可以。
再不然，菜窝窝头、各种馅料的包子，不就是馒头+馅料的表现形式吗？
看来，食材多样性方面的比较，面包和馒头完全可以打个平手。
那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，哪个在营养方面更胜一筹呢？
左：馒头，右：面包。
上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。
升血糖：馒头和面包谁更快？
一些血糖偏高的朋友可能会在意面包和馒头对血糖的具体影响，这一点我们可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量。考虑到血糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等方面因素的影响，我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。
比如，松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为 70 、 57～72 左右。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67。
看起来整体情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
想控糖：可以这样选
- 选硬一点：无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包。再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头。
- 选“杂”一点：选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。
- 选“短”一点：挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。在这一点上，馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。