《增加关节滑液，预防关节退变与疼痛。医生九条建议！》

《增加关节滑液，预防关节退变与疼痛。医生九条建议！》

全球范围内，关节炎患者数量约达 3.55 亿人。在我国，关节炎患者超过 1 亿，发病率约为 13%。关节炎已成为世界头号致残性疾病，因此，关爱关节健康迫在眉睫。

关节滑液是一种由关节滑膜分泌的黏稠液体，在关节中发挥着润滑、营养以及避震的关键作用。然而，由于年龄增长、疾病影响以及不良生活习惯等因素，关节滑液可能会出现减少的情况，进而引发一系列问题。

关节滑液减少会带来诸多危害，例如导致关节疼痛、加速关节退化以及限制关节活动。具体而言，滑液减少会致使软骨过度磨损，引发疼痛和不适；长期的滑液不足会使软骨难以获取充足营养，更易发生变性和损伤，从而加速关节退行性病变；而关节的疼痛和不适又会限制其正常活动，形成恶性循环。

若要增加关节滑液，可以从以下几个方面入手：

首先，要充分饮水。

保持身体水分充足至关重要，这不仅对整体健康意义重大，对关节健康也同样关键。一般而言，成年人每天宜饮用 2000 - 2500 毫升的水。若不便于大量饮水，也可通过食用西瓜、黄瓜、柑橘等高水分食物来补充。

其次，注重摄入健康的脂肪。

可以从鱼肉，特别是深海鱼（如鳟鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼）中获取脂肪，它们富含 Omega-3 多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸具有抗炎和促进滑液分泌的作用。此外，坚果和种子（如核桃、山核桃、亚麻籽、奇亚籽等）也富含 Omega-3 脂肪酸。在食用油的选择上，建议以植物油替代动物油，条件允许的情况下，可用橄榄油替代其他植物油。

再者，多食用新鲜的水果和蔬菜。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、水分以及抗氧化物质，具有抗炎功效，对保护骨关节健康益处多多。在水果中，浆果（如蓝莓、草莓、黑莓、樱桃等）值得特别推荐；在蔬菜中，深色蔬菜（如胡萝卜、西兰花、紫叶甘蓝、菠菜等）更为有益。成年人每天应摄入约 300 克水果，新鲜蔬菜的摄入量不应少于 500 克。

同时，适当补充富含胶原蛋白的食物。

胶原蛋白是滑液的组成成分，也是软骨代谢所需的营养物质。可以通过食用肉皮、蹄筋、鱼皮、鸡爪、银耳、花胶等食物，帮助增加关节滑液的黏稠度，改善关节的润滑和营养状况。

此外，应避免高糖高盐饮食。

高糖或高盐的饮食不仅会加重关节疼痛，还可能引发更多健康问题。控制糖和盐的摄入有助于控制体重，从而减轻关节的负担。建议成年人每天摄入的盐不超过 6 克（一啤酒盖的量，此 6 克包括烹饪添加的食用盐以及食物本身、调味品、加工食品中含有的盐）。对于糖，应尽量避免使用加工糖，并减少糖果、甜饮料、蛋糕甜品的摄入。

还要控制体重。

多余的体重会显著增加关节所承受的压力，尤其是在滑液减少的情况下，会进一步加大关节损伤的风险。中老年人务必做好体重管理，否则下肢负重关节患骨关节炎的风险将大幅增加。

坚持锻炼也是关键。

关节软骨从滑液中获取营养是在活动关节、关节腔受到挤压时完成的。因此，久坐不动或缺乏运动，虽然关节承受的压力不大，但软骨的代谢会减缓，退变仍会加速，久坐不动已成为膝关节退变的危险因素之一。久坐人群应时常起身活动，让关节动起来，促进滑液的分泌和吸收，以及软骨的代谢，从而预防关节老化。中老年人应养成每天进行约半小时有氧运动（如步行、慢跑、骑单车、游泳、八段锦、太极、瑜伽等）的习惯，强度无需过大，以增强关节的润滑和营养，提高关节的灵活性和稳定性。

合理使用膳食补充剂。

如维生素 C、维生素 E、维生素 D、钙、硒、锌等，对关节健康起着重要作用。另外，氨基葡萄糖和硫酸软骨素这两种营养素对关节健康也极为重要，它们是软骨的重要成分，外源性补充有助于改善软骨损伤。中老年人若存在滑液减少、关节退变的情况，可在医生的指导下（确有需要时）服用上述膳食补充剂进行改善，但切勿自行盲目补充。

最后，及时就医治疗。

如果因滑液减少、关节退变而出现关节疼痛不适等症状，应及时就医。一是排查关节疼痛是否受其他疾病影响，二是明确关节退变的程度。对于疼痛不适，可通过物理治疗或中医理疗来缓解，若滑液减少导致润滑不足，则可以通过关节腔注射透明质酸的方式，帮助恢复滑液水平并减轻疼痛。

需要注意的是，文章仅供科普参考，如有不适请及时线下就医。