素食者和50+人群如何科学补充维生素B12？

素食者和50+人群如何科学补充维生素B12？

维生素B12是人体不可或缺的重要营养素，它参与造血、神经保护和DNA合成等关键生理过程。然而，对于素食者和50岁以上的人群来说，维生素B12的缺乏却是一个不容忽视的健康问题。

素食者的困境

维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品。对于严格素食者来说，日常饮食中缺乏这些来源，导致维生素B12摄入不足。虽然蔬菜水果富含其他维生素，但唯独缺乏维生素B12。

老年人的挑战

随着年龄增长，胃酸分泌减少会影响维生素B12的吸收。此外，老年人可能因内因子分泌不足或长期服用某些药物（如二甲双胍）而进一步干扰维生素B12的吸收利用。

素食者的补充方案

1. 发酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐等发酵豆制品含有维生素B12，是素食者的重要补充来源。建议每天摄入5-10克。

2. 海苔：研究发现，每天摄入4克以上的干燥海苔可以满足素食者对维生素B12的需求。

3. 强化食品和补充剂：选择添加了维生素B12的植物奶、营养酵母等强化食品，或直接服用维生素B12补充剂。

老年人的补充建议

1. 定期检测：建议每年检测一次血清维生素B12水平，及时了解自身状况。

2. 口服补充剂：对于轻度缺乏者，可以通过口服维生素B12补充剂来改善。

3. 注射补充：严重缺乏或吸收不良的患者，应先采用肌内注射方式治疗，每次1000微克，每周3次，连续2周，之后根据情况调整剂量。

1. 联合补充：维生素B12与叶酸、钙剂联合补充效果更佳，可以预防血清同型半胱氨酸升高，降低心血管疾病风险。

2. 药物相互作用：使用质子泵抑制剂、二甲双胍等药物的患者，需要特别关注维生素B12水平，必要时在医生指导下补充。

3. 症状监测：维生素B12缺乏可能导致疲劳、贫血、记忆力减退、抑郁等症状，若发现应及时就医。

维生素B12的补充并非越多越好，过量补充也可能带来健康风险。因此，建议在专业医生或营养师的指导下，根据个人实际情况制定合理的补充方案。