全国高血压日：DASH饮食 vs 中国心脏健康饮食，谁更适合你？

全国高血压日：DASH饮食 vs 中国心脏健康饮食，谁更适合你？

10月8日是全国高血压日，今年的主题是“血压要知晓，降压要达标”。据统计，我国高血压患者已超过2.7亿，且患病率仍在逐年上升。高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，可导致心脏病、中风、肾病等严重后果。在治疗高血压的过程中，除了药物治疗，饮食干预也是至关重要的一环。那么，对于高血压患者来说，哪种饮食模式更有效呢？让我们一起来看看两种主流的饮食方案：DASH饮食和中国心脏健康饮食。

DASH饮食全称为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“阻止高血压的饮食方法”。这种饮食模式由美国政府于1997年推出，主要针对高血压患者。其核心理念是通过调整饮食结构来控制血压，具体包括：

• 增加关键营养素的摄入：特别强调钾、镁、钙等矿物质的摄入，这些营养素对维持血管健康至关重要。
• 限制有害成分：严格控制添加糖和钠（盐）的摄入量，避免高饱和脂肪和反式脂肪的食物。
• 均衡的饮食结构：推荐摄入大量水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品，适量摄入瘦肉、家禽、鱼、豆类和坚果。

DASH饮食的具体每日摄入量建议如下：

• 水果：4-5份
• 蔬菜：4-6份
• 谷物：6-8份
• 瘦肉、家禽、鱼：6份或更少
• 低脂或脱脂乳制品：2-3份
• 健康脂肪和油：2-3份
• 钠：最多2,300毫克

研究显示，DASH饮食可以有效降低血压，对于高血压患者来说是一个科学且有效的饮食方案。

虽然DASH饮食有其科学依据，但考虑到饮食习惯和文化差异，中国心脏健康饮食（CHH饮食）可能更适合中国高血压患者。这种饮食模式由北京大学临床研究所、复旦大学附属华东医院等多家权威机构共同研究推出，其特点包括：

• 低盐饮食：严格控制钠摄入量，每天不超过5克。
• 丰富的蔬菜水果：每天至少摄入5份不同种类的蔬菜水果，包括200-350克新鲜水果和300-500克蔬菜。
• 增加全谷物和豆类：推荐摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
• 健康脂肪：选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
• 适量蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质来源。

研究显示，CHH饮食可以将心血管疾病风险降低27%，效果显著优于DASH饮食（10.3%）。这种饮食模式不仅符合中国人的饮食习惯，而且经过严格的多中心随机对照试验验证，证实了其有效性。

从对比中可以看出，两种饮食模式在很多方面有相似之处，都强调低盐、高蔬菜水果摄入。但CHH饮食更注重全谷物的摄入，且更符合中国人的饮食习惯。

1. 控制盐分摄入：减少食盐、腌制食品和加工食品的摄入，每天盐的摄入量应不超过5克。

2. 增加膳食纤维：多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果，推荐每天摄入25-30克膳食纤维。

3. 选择健康脂肪：用橄榄油、亚麻籽油等代替动物油，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

4. 适量摄入蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品，避免高脂肪肉类。

5. 限制糖和酒精：减少含糖饮料和甜点的摄入，限制酒精摄入量。

6. 保持水分平衡：每天饮水1500-1700毫升，避免饮用含糖饮料。

7. 定期检查：监测血压、血糖和血脂水平，根据医生建议调整饮食。

8. 合理安排餐次：少食多餐，避免暴饮暴食。

9. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，少用油炸。

10. 培养良好饮食习惯：细嚼慢咽，享受每一口食物。

高血压的饮食干预是一个长期的过程，需要患者和家属的共同努力。选择适合自己的饮食模式，坚持健康生活方式，才能有效控制血压，降低心血管疾病的风险。在实际操作中，建议在专业营养师的指导下，制定个性化的饮食计划。