冬季高血压患者的低强度锻炼指南

冬季高血压患者的低强度锻炼指南

随着冬季的到来，高血压患者如何进行安全有效的低强度锻炼成为了大家关心的话题。专家建议，高血压患者可以在傍晚时分进行快走、慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，每次持续30-60分钟，每周4-7次。这些运动不仅能有效控制血压，还能提升整体健康水平。记得在运动前做好热身，运动后做好放松，避免在极端天气下户外运动，以确保安全。

冬季是高血压患者需要特别关注的季节。研究显示，冬季血压控制不佳会显著增加心血管疾病的风险。因此，合理的运动对于高血压患者尤为重要。运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，从而预防和控制高血压。

1. 等长运动：研究发现，等长运动（如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步）是降低血压的最佳选择。等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

• 靠墙静蹲：膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣，重心不要偏移，不要塌腰，下蹲时间不要过长，靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。建议每天做35组，每次13分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

• 平板支撑：双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；下肢双膝着地，小腿抬离垫子；使膝-髋-肩-头，连成一条直线；每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。

• 站桩：平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3~5分钟。

2. 有氧运动：慢跑、快走、游泳、骑自行车等有氧运动也是不错的选择。这些运动能够帮助降低血压，同时提升心肺功能。运动时，我们会出汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。

3. 动态抗阻训练：血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。

1. 选择合适的时间：清晨6~10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

2. 充分热身：运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。

3. 注意保暖：高血压病人冬季要格外注意保暖，早晚气温较低或者是雾霾天气时尽量减少户外活动，建议在中午，尤其是有阳光照射，气温相对较高时外出活动。

4. 适度运动：提倡适度的运动，注意防寒保暖，控制好运动的时间。对于高血压疾病来说打太极是较为理想的一种运动方法。

5. 关注心率：建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

6. 特殊情况：未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

1. 中等强度运动：每次至少30分钟，每周运动5~7天。中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。

2. 高强度运动：需谨慎选择，避免血压剧烈波动。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

3. 等长运动：每天3-5组，每次1-3分钟。

1. 血压控制不稳定者：血压未控制在180/110mmHg以下的患者不建议运动。

2. 合并严重并发症者：应在医生指导下运动。

3. 运动过程中的不适：若出现心悸、胸闷、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立即停止运动，必要时就医。

4. 不要鼓劲憋气：运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

5. 不要快速旋转：运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

6. 不要突然发力：运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

7. 不要深度低头：运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

运动虽然可以降压，也可以帮助降压药减量，但“运动了不吃降压药也可以”并不完全正确。这是因为，原陆军军医大学大坪医院神经外科专家、重庆西区医院神经外科主任梁鸿在接受华龙网采访时介绍，运动锻炼对血压的控制效果并没有那么强，还是应该辅以降压药物来加强血压的调理和控制，在这种情况下，如果停药，并通过运动锻炼这一种方式来控制血压，可能带来更大的风险，甚至在运动的过程中，诱发心脑血管疾病。