立冬吃低脂健康饺子，美味又养生！

立冬吃低脂健康饺子，美味又养生！

立冬将至，北方的朋友们是不是已经开始准备包饺子了？但是，传统饺子的高脂肪、高热量问题一直让人又爱又恨。今天，就让我们一起探索一下如何制作美味又健康的低脂饺子吧！

低脂健康饺子，顾名思义，就是在保证美味的同时，降低脂肪含量，提高营养价值。这不仅能满足我们的味蕾，还能让我们在享受美食的同时，保持健康的身体。

1. 选择合适的食材

• 主料：可以选择荞麦粉制作面皮，不仅低糖低脂，还富含氨基酸和脂肪酸。馅料方面，可以选择瘦肉馅，如牛肉或鸡肉，替代高脂肪的猪肉馅。也可以使用鱼肉或虾肉，它们不仅脂肪含量低，还富含优质蛋白质。

• 辅料：素馅饺子可以加入胡萝卜、黑木耳、鸡蛋等食材，增加膳食纤维和蛋白质的摄入。同时，还可以根据个人口味，加入适量的葱姜蒜、香油、生抽等调味料。

2. 控制油脂摄入

在制作过程中，要尽量减少油脂的使用。例如，可以用蒸或煮的方式替代油煎，避免额外的油脂摄入。同时，也要注意馅料中的隐形油脂，如鸡蛋在和馅前需要先加油摊成蛋饼，这样的蛋饼热量并不比肉低多少。

3. 注意钠含量

为了让馅料鲜美，很多人会在和馅时加入不少盐和酱油，还有的饺子会加入虾皮，一个饺子钠含量轻轻松松就能达到100mg以上，一顿饺子很容易就达到了全天摄入钠2300mg的上限。所以，尽量减少盐和酱油的使用，避免钠含量超标。

1. 控制热量：一个正常大小的水饺或蒸饺大约45kcal，而煎饺的热量可以达到110kcal。选择水煮或蒸制的烹饪方式，可以有效控制热量摄入。

2. 营养均衡：低脂健康饺子包含了主食和菜的全餐，可以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等多种营养素。同时，还可以根据个人需求，调整馅料的种类和比例，实现营养均衡。

3. 养生保健：例如，荞麦具有降血脂的作用；韭菜鸡蛋馅富含蛋白质和膳食纤维；芹菜猪肉馅有降压、开胃的效果；牛肉大葱馅能御寒保暖；素三鲜馅（胡萝卜、黑木耳、鸡蛋）营养全面丰富，极具养生价值。

1. 控制食用量：虽然低脂健康饺子的热量相对较低，但也要注意食用量。建议女生一餐以8颗为限，男生则以10颗为限。

2. 搭配蔬菜：饺子本身缺乏蔬菜，膳食纤维含量少，饱腹感也不强，一口一个很容易吃多，所以搭配不加很多油和盐的凉拌蔬菜或者蔬菜清汤最健康，菜和汤的饱腹感也可以减少一次吃多的风险。

3. 避免蘸料：饺子通常钠含量不低，如果再加上蘸酱，很容易钠含量超标，这样短期内容易造成水肿，体重上涨，长期会增加高血压的风险，对于心血管健康不利。所以不推荐额外蘸酱油、酱或者辣椒酱，而如果蘸辣椒油脂肪摄入量又容易超标。最好只是蘸一些醋。

4. 特殊人群：脾胃虚弱者和老年人要少吃；三高人群建议选择素菜为主的饺子；健康人群也建议尽量选择荤素搭配的饺子。

1. 自己动手：自己包饺子不仅可以控制食材和油脂的使用，还能根据个人口味和需求，调整馅料的种类和比例。

2. 合理搭配：将饺子作为一顿饭的主食，搭配一些凉拌蔬菜或清汤，既能增加饱腹感，又能补充膳食纤维。

3. 注意烹饪方式：选择水煮或蒸制的烹饪方式，避免油煎。如果要吃煎饺，可以选择“水煎”的方式，减少油脂的使用。

4. 适量食用：不要因为饺子体积小，就忽视了热量。建议女生一餐以8颗为限，男生则以10颗为限。

5. 健康饮品：如果想喝饮料，无糖茶或豆漿是不错的选择。

低脂健康饺子不仅美味，还能养生。在这个寒冷的冬天，不妨尝试一下这种健康又美味的美食吧！