五禽戏图解全攻略：华佗创编的养生保健功法
五禽戏图解全攻略：华佗创编的养生保健功法
五禽戏是中国古代著名医学家华佗创编的一套养生保健功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，达到强身健体、防病治病的目的。这套功法不仅适合各个年龄段的人群练习，而且对高血压、冠心病、高脂血症等慢性疾病有良好的预防和辅助治疗效果。
五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达到强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。
《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。
五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
虎戏
手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象（图W-1）身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（图W-2）做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸（图W-3）面部仰天后，立即缩回，还原（图W-4）。按照以上方法继续做7遍。
鹿戏
手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图W-5）；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次（图W-6）。
熊戏
仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。
锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿（图W-7）抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图W-8）。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（图W-9）。
猿戏
如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
五禽戏的历史渊源
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登’“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。”南北朝时范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。
五禽戏的功法特点
五禽戏是东汉名医华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格特色的导引术。五禽戏寓医理与动作之中，寓保健康复效益与生动形象的“戏”中，这是它区别于其他导引术的显著特征。根据中医的脏腑学说，五禽配五脏。虎戏主肝，能舒肝理气，舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾，壮腰健胃；熊戏主脾，能调理脾胃，充实两肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能部肺开胸，调畅气机。
- 功法特点
（1）安全易学，左右对称
本功法是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，为了便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。
（2）引伸肢体，动诸关节
本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度。其外还特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。
（3）外导内引，形松意充
古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅。