最新孕期营养指南：叶酸、铁、钙怎么吃？

最新孕期营养指南：叶酸、铁、钙怎么吃？

2023年下半年，中国营养学会组织近百位营养专家，历时近三年，完成了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的修订工作。这一新版指南的发布，为孕妇等特殊人群的营养摄入提供了最新的科学依据。

叶酸：预防神经管缺陷的关键

叶酸对预防胎儿神经管缺陷至关重要。根据最新指南，孕妇每日应补充400-800微克叶酸。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、豆类、坚果和动物肝脏。此外，孕妇还可以在医生指导下服用叶酸补充剂。

铁：预防贫血的重要元素

孕期对铁的需求显著增加，以支持胎儿发育和母体血容量的扩张。推荐摄入量为18-25毫克/天。红肉、鸡肉、鱼肉、豆类和绿叶蔬菜都是良好的铁质来源。为了提高铁的吸收率，建议与富含维生素C的食物（如柑橘、草莓、西红柿）一同食用。

钙：骨骼健康的基础

钙质对胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要。每日推荐摄入量为800毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳来源。此外，绿叶蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、豆腐和某些坚果（如杏仁）也含有丰富的钙质。

高汞含量的海产品

某些大型鱼类（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼）含有较高的汞，可能损害胎儿神经系统。建议选择低汞鱼类，如三文鱼、鳕鱼和虾，并控制每周摄入量在224-336克之间。

生的或未煮熟的食物

避免食用生的或未煮熟的海鲜、肉类和蛋类，以防止食源性疾病。确保所有食物都彻底煮熟，使用肉类温度计检查内部温度达到安全标准。

未经巴氏消毒的食物

避免食用未经巴氏消毒的乳制品和果汁，以防李斯特菌感染。选择标注“巴氏杀菌”或“使用巴氏杀菌乳”的产品。

其他注意事项

• 彻底清洗所有水果和蔬菜，避免食用生芽苗。
• 限制咖啡因摄入量，每天不超过200毫克。
• 避免饮用草药茶，除非得到医生认可。
• 完全避免酒精摄入，以预防胎儿酒精综合征。

1. 均衡摄入各类食物：确保饮食多样化，涵盖谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类和乳制品等各类食物。

2. 定期产检：通过产检监测自身和胎儿的健康状况，根据医生建议调整饮食。

3. 适量补充营养素：在医生指导下，合理使用孕期维生素和矿物质补充剂。

4. 保持适当体重增长：遵循医生建议，控制孕期体重在合理范围内增长。

5. 多喝水：保持充足的水分摄入，有助于维持身体各项功能正常运转。

6. 避免过度节食：孕期不是减肥的时候，过度节食可能影响胎儿健康。

7. 注意食品安全：储存和烹饪食物时严格遵守食品安全规范，避免食物中毒。

8. 咨询专业人士：如有任何饮食相关疑问，及时向医生或注册营养师寻求建议。

通过遵循上述建议，准妈妈们可以为自身和宝宝的健康打下坚实基础。记住，每个孕妇的情况都是独特的，因此在调整饮食计划前，最好先咨询医生或营养师的意见。