颈椎病康复操，拯救久坐族

颈椎病康复操，拯救久坐族

颈椎病已成为现代人的“标配”，尤其是久坐族，更是颈椎病的高发人群。据统计，我国颈椎病的发病率约为15%，且有年轻化的趋势。颈椎病不仅会引起颈部疼痛、僵硬，还可能导致头晕、恶心、视力模糊等症状，严重者甚至会出现行走困难、大小便失禁。因此，掌握一套科学的颈椎病康复操，对于预防和治疗颈椎病至关重要。

抬头扩胸

• 动作要领：站立，双手自然下垂。两手臂屈肘向后扩胸，同时头向后仰。扩胸后两手臂屈肘，双手合十置于胸前，同时头回正。一组10次，重复4组。

头颈对抗

• 动作要领：站立，双手合十置于胸前。双手合十向左摆动，头向右摆动，感受到颈部的拉伸感，同法双手合十向右摆动，头向左摆动。一组10次，重复4组。

左右侧屈

• 动作要领：站立，两手叉腰。头向左摆动、回正，头向右摆动，回正，感受到颈、肩部的拉伸感。一组10次，重复4组。

回头望月

• 动作要领：站立，双手交叉置于脑后。身体上半身转向左后方，回正身体，同法再转向右后方，回正身体，感受到颈肩部的拉伸感。一组10次，重复4组。

仰头对抗毛巾

• 动作要领：双手握紧毛巾两端，放于后颈部上段，手臂稍用力将毛巾往前拉并仰头，保持20秒，做3组。此方法可帮助恢复颈椎生理曲度。

平卧后仰法

• 动作要领：平躺于床上，放一条卷毛巾在颈部下方，头部伸出床外，使头部保持后仰姿势保持3分钟，每次3组。此方法可帮助恢复颈椎生理曲度，拉伸胸锁乳突肌。

低头对抗法

• 动作要领：双手置于头后抱紧，双手适当用力对抗颈部，低头使脊柱逐节向下弯曲做对抗拉伸，保持30秒。此法可放松后部斜方肌肌群。

侧向牵拉法

• 动作要领：头部稍侧屈，一手抓握凳子或床面固定，另一手绕过头顶固定于对侧耳部，向对侧牵拉，使颈椎侧面有明显牵扯感，保持20-30秒后双手交换牵拉对侧。每次完成3组。此方法可帮助放松肩胛提肌及斜角肌。

颈部伸展运动

• 动作要领：保持坐直或站立的姿势，将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部旋转运动

• 动作要领：双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部后仰运动

• 动作要领：双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部抗阻运动

• 动作要领：保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。每次进行10至15次，每天进行2至3次。

• 颈型颈椎病：适合基础康复操和轻度牵伸训练，避免剧烈运动。
• 神经根型颈椎病：可进行颈部伸展和旋转运动，但要避免过度牵拉。
• 脊髓型颈椎病：应在医生指导下进行，避免剧烈运动。
• 交感神经型颈椎病：适合进行温和的牵伸训练和肌力训练。
• 椎动脉型颈椎病：避免快速转头动作，可进行缓慢的颈部伸展运动。

1. 适度锻炼：康复操应以舒适为主，避免过度用力或快速动作。
2. 保持正确姿势：在做操时，应保持正确的姿势，避免颈椎和肩部的过度扭曲。
3. 避免突然转头：在颈部转动时，应尽量避免突然的、剧烈的转头动作。
4. 持续锻炼：为了取得更好的效果，应持续进行康复保健操的锻炼。
5. 专业指导：如果症状严重或不确定是否适合锻炼，请先咨询医生。

1. 保持正确坐姿：上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。
2. 合理安排工作和休息时间：避免长时间保持同一姿势，建议每隔45分钟活动一次。
3. 选择合适的枕头：仰卧时枕头高度约为一拳，侧卧时枕头高度可稍高至一拳半。
4. 加强颈部肌肉锻炼：定期进行颈部功能锻炼，提高颈部肌肉的力量和灵活性。
5. 注意颈部保暖：避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。

颈椎病虽然常见，但通过科学的康复操和日常预防，我们可以有效缓解症状，改善颈椎状况。让我们从现在开始，重视颈椎健康，坚持锻炼，告别颈椎困扰，享受健康生活！