科学跑步，告别伤病困扰

创作时间:

2025-01-22 20:27:01

作者:

@小白创作中心

科学跑步，告别伤病困扰

随着春暖花开，全国各地的跑步赛事活动陆续“官宣”，马拉松跑、亲子跑、越野跑、欢乐跑、线上跑……各类跑步活动为运动爱好者参与健身搭建了平台，同时吸引着越来越多人加入其中，享受跑步运动带来的快乐和轻松。然而，不正确的跑步姿势和缺乏科学训练方法常常导致伤病困扰。

正确的跑步姿势

跑步时身体稍微前倾，保持自然直立，目视前方，双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动，下肢自然跨步，膝关节微微弯曲，用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地，完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。

需要注意的是内八字、全脚掌落地、脚尖先着地、落地时膝关节伸直、手臂左右摆等都是错误的跑步姿势，在跑步过程中应该予以纠正。

跑前热身和跑后拉伸

运动前的准备活动和运动后的放松都不能忽略。“兵马未动粮草先行”，准备活动就是在跑步之前通过各种拉伸动作来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等准备动作会促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素来刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来润滑膝关节，以降低运动给膝关节带来的磨损。

另外，每次跑步后也都需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。

常见跑步伤病及预防

跑步相关损伤最常发生在膝关节、小腿三头肌、跟腱、踝关节等部位，损伤类型包括髌键病、髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、踝扭伤、跟腱病、足底筋膜炎、腘绳肌损伤、胫骨内侧应力综合征（胫骨夹板）、胫骨应力性骨折等。

绝大多数跑步相关损伤属于“过度使用类”损伤，当累计载荷超过组织的适应能力时，就会导致损伤的发生。累计载荷一方面与跑量有关，也与跑步时组织受力大小、载荷的分布等因素有关。为此，要预防跑步相关损伤的发生，就需要从适宜跑步策略、生物力学矫正、提高组织适应能力等三方面采取措施。

制定适宜的跑步策略

跑步新手或者损伤康复后的规律跑者，要从步行和跑步交替开始，逐步延长跑步时间。要循序渐进，每周跑量增加不要超过10%，总跑量原则上不要超过72公里。不要连续高强度跑步，要给身体组织修复时间。最好选择柔软平坦的地面，跑鞋要定期更换，每800公里换一次跑鞋。

疼痛是身体出现损伤的信号，如果在跑步季，疼痛增多，应立即减少或停止活动，如果疼痛变为剧烈，则应停止活动。跑步结束后24小时，关节疼痛不应持续或增加，否则表明肌肉骨骼系统没有为此次跑量做好准备。如果本来存在轻度关节疼痛，则疼痛不应在跑步过程中恶化或持续到第二天。如果疼痛导致跛行或步态发生代偿性变化，则必须减少运动量或停止运动，直到出现正常步态。

生物力学评估与矫正

跑步相关损伤的发生与生物力学密切相关，比如髂胫束综合征的发生与骨盆过度前倾或后倾、髋关节内收增加、股骨颈前倾、膝内翻等密切相关。因此有必要对跑者的生物力学（特别是下肢）进行评估，包括静态和动态两个方面。静态评估主要包括双下肢是否等长，有必要通过使用矫形器和脚跟垫对此类异常进行矫正。此外，足弓类型的评估也很重要，扁平足或者高弓足的跑者有必要选择适宜的跑鞋和鞋垫。动态评估主要是针对跑者的跑姿进行评估，是否存在膝内扣、踝外翻、躯干是否挺直、髋充分后伸等情况。

另一个影响跑步生物力学的因素是跑步的地面。在人行道上跑步是习惯性跑步者受伤的一个风险因素。髌股综合征和胫骨应力综合征与较硬的训练场地有关。在松散的路面上跑步会导致半月板损伤。上坡和下坡跑步与髌腱病和髂胫束摩擦综合征的发生有关。

增强组织适应能力

跑者需要对周围环境进行快速认知处理、对地面变化做出快速反应，以及避开障碍物，这些都需要很强的组织适应能力。与此相关的损伤潜在机制包括肌肉力量不足、下肢关节神经运动控制缺陷和负荷关节的异常运动等。

适应性训练，包括灵活性练习、神经肌肉和力量训练、增强式训练。常见的灵活性练习包括A-Skip跨步跑、站立转髋——内外提膝转动、行进弓箭步、髋关节灵活性、左右/前后踢腿、毛毛虫爬行等。神经肌肉和力量训练包括足踝力量——脚趾抓毛巾、缩足练习，单腿臀桥、平衡功能、罗马尼亚硬拉、北欧落——大腿后群训练最高阶、单腿下蹲、多纬度平衡、深蹲、硬拉、团身跳等。增强式训练则是增强爆发力和敏捷性的重要方法，包括滑雪跳、深蹲跳、箭步蹲跳等。