掌握正确拉伸，告别肌肉酸痛

掌握正确拉伸，告别肌肉酸痛

运动后的肌肉酸痛，是许多运动爱好者都曾经历过的困扰。无论是剧烈运动后的肌肉酸痛，还是长时间久坐后的肌肉僵硬，通过科学的拉伸运动，都可以得到有效缓解。那么，拉伸究竟是如何帮助我们缓解肌肉酸痛的呢？

运动后，肌肉中会积累大量的代谢产物，如乳酸等。这些代谢产物的积累是导致肌肉酸痛的主要原因之一。拉伸运动可以促进血液循环，加速代谢产物的排出，从而减轻酸痛感。同时，通过拉伸，血液流动加快，使肌肉能够获得更多的氧气和营养，有助于修复受损的肌肉纤维，加速恢复过程。

此外，拉伸运动还能有效放松紧张的肌肉，减少肌肉的紧绷感。柔韧的肌肉不易受伤，酸痛感也会减轻。通过拉伸运动，可以提高肌肉的协调性，使各肌肉群在运动后恢复平衡状态。肌肉协调性改善后，整体酸痛感也会有所缓解。

办公室人群

对于长时间坐在办公室的人来说，拉伸运动尤为重要。专家建议，办公室行政人员应该养成拉伸习惯。坐位体前屈成绩较差和柔韧性不佳是一个值得重视的问题，坐位体前屈成绩差意味着腰椎和髋部的柔韧性不足，可能会导致腰背疼痛、关节问题及姿势不良。在工作间隙多做站立体前屈、弓箭步等简单易做的拉伸动作，有助于伸展肌肉和关节，提高柔韧性，还能缓解工作压力，提升心理健康。

老年人

对于老年人来说，保持静态拉伸时间稍长一些，即 30 到 60 秒，可以帮助提高运动范围和灵活性，并且还提供其他好处。 一项研究表明，定期伸展下半身（从臀部到脚趾）可以降低 65 岁以上成年人跌倒的风险。

运动爱好者

运动爱好者则需要根据运动类型选择合适的拉伸方式。动态拉伸适合运动前热身，静态拉伸则更适合运动后放松。每次拉伸时，应保持15至30秒，配合平稳呼吸，避免过度用力。

1. 拉伸时间：运动前后都要进行。运动前的动态拉伸可以帮助唤醒肌肉，预防运动损伤；运动后的静态拉伸则有助于放松肌肉，促进恢复。

2. 拉伸方法：

   • 动态拉伸：通过活动关节和肌肉，提高身体温度与灵活性。例如腿部摆动、高抬腿、屁股踢等。
   • 静态拉伸：缓慢伸展肌肉并保持一定时间，促进血液循环和乳酸排出。例如颈部拉伸、婴儿式、骆驼式等。

3. 注意事项：

   • 避免过度拉伸，感到轻微不适即可，切勿用力过猛。
   • 保持呼吸顺畅，避免憋气。
   • 若有疼痛或头晕等异常反应，立即停止并咨询医生。

拉伸不仅能够提升运动表现，还能在日常生活中缓解久坐带来的僵硬感。每天花几分钟拉伸，你的身体会感谢你！