办公室族如何预防网球肘？

办公室族如何预防网球肘？

网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的肘部疾病。其主要症状包括肘关节外侧疼痛、握力下降以及在提物或拧毛巾时疼痛加剧。虽然名为“网球肘”，但这种疾病并非只发生在网球运动员身上，实际上，任何需要频繁使用前臂和手腕的人群都可能患上此病，尤其是长期使用电脑的办公室工作者。

在办公室环境中，长时间使用键盘和鼠标，不正确的姿势，以及缺乏适当的休息和运动，都会导致前臂肌肉和肌腱受损，从而引发网球肘。此外，空调环境下的低温也可能加剧症状。

1. 保持正确的姿势

使用键盘和鼠标时，应确保手腕处于自然放松状态，避免过度弯曲或伸展。键盘和鼠标的高度应与肘部齐平，使前臂保持水平。使用鼠标时，尽量使用整个前臂移动，而不是只用手腕。

2. 适时休息和伸展

长时间工作后，应适时休息，每隔30-60分钟做一些手腕、手指和肩颈的伸展运动。可以尝试以下动作：

• 腕部伸展：将手臂伸直，手掌朝下，用另一只手轻轻向下压手掌，保持15秒。
• 手腕旋转：轻轻转动腕部，顺时针和逆时针各10次。
• 前臂旋转：将手臂伸直，手掌朝下，然后慢慢旋转使手掌朝上。

3. 使用符合人体工程学的工具

选择符合人体工程学设计的键盘和鼠标，可以有效减轻手腕和前臂的压力。此外，使用腕托或前臂支撑带也能提供额外的保护。

4. 控制使用时间和频率

避免长时间连续使用键盘和鼠标，可以尝试使用语音输入或手写板来减少对手部的负担。

5. 加强前臂肌肉锻炼

通过一些简单的运动来增强前臂肌肉，提高其耐受力。例如：

• 握力器训练：使用握力器进行握力练习，每次10-15分钟。
• 弹力带训练：利用弹力带进行前臂旋转和伸展练习。
• 腕部屈伸：手持轻重量物体，进行腕部的屈曲和伸展运动。

6. 注意日常习惯

避免在日常生活中过度使用手腕，如提重物时应使用整个手臂而非仅用手腕。同时，保持良好的生活习惯，如适量运动和充足睡眠，也有助于预防网球肘。

网球肘虽然常见，但通过科学的预防方法，可以有效降低患病风险。关键在于保持正确的姿势、适时休息、使用合适的工具以及加强肌肉锻炼。如果出现疼痛症状，应及时就医，避免延误治疗。

记住，预防永远胜于治疗。通过上述方法，我们可以有效预防网球肘的发生，保持健康的工作状态。