办公室族必备：预防网球肘秘籍
办公室族必备：预防网球肘秘籍
在办公室工作中，你是否经常感到手肘外侧疼痛？是否发现握力下降，甚至在提东西时感到困难？这些都可能是网球肘的症状。虽然听起来像是运动损伤，但网球肘其实是一种常见的职业病，特别是在需要频繁使用前臂和手腕的办公室工作中。
网球肘离你有多远？
网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过度使用综合征。据统计，约1%-3%的人口在某个阶段会患上此病，主要发生在35-54岁之间的人群。除了网球运动员，家庭主妇、厨师、木工等需要重复使用前臂的职业都是高发人群，而长时间使用电脑的办公室工作者也不例外。
为什么办公室人群容易得网球肘？
重复性动作：长时间打字、使用鼠标，或者频繁拿起电话，这些看似平常的动作都会对手肘造成持续的压力。
不正确的工作姿势：错误的坐姿或手臂位置会增加前臂肌肉和肌腱的负担。
不符合人体工学的设备：使用设计不合理或不适合自己的键盘、鼠标等设备，会加重手肘的不适。
如何预防网球肘？
1. 调整工作习惯
避免重复性伸腕动作：尽量减少需要频繁伸展手腕的工作，比如长时间打字时可以考虑使用语音输入。
改善工作姿势：保持正确的坐姿，手臂自然下垂，手腕保持中立位置，避免过度弯曲或伸展。
2. 使用符合人体工学的设备
人体工学键盘和鼠标：选择符合人体工学设计的键盘和鼠标，可以减少手腕和前臂的压力。
可调节的办公椅：使用可以调节高度和倾斜度的椅子，确保手臂和手腕处于舒适的位置。
3. 加强前臂肌肉锻炼
腕屈肌训练：手持轻哑铃（或水瓶），前臂放在桌子上，手腕伸出平面边缘，手掌朝下，手腕向上弯曲，保持两秒后放松，每天重复30-50次，分两组进行。
前臂旋转训练：使用弹力带，一端固定，另一端握在手中，进行前臂旋前和旋后的练习。
4. 适当休息
定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
避免过度使用：减少不必要的手部活动，比如减少使用社交媒体的时间。
实用建议
调整电脑设备的位置：确保键盘和鼠标处于舒适的高度，避免手腕过度弯曲。
使用支撑工具：在工作时使用手腕支撑带，可以帮助稳定关节，减少压力。
定期检查工作环境：确保办公桌、椅子和电脑设备的布局合理，符合人体工学要求。
学习正确的打字姿势：保持手指轻触键盘，避免用力敲击。
增加前臂肌肉的柔韧性：定期进行前臂和手腕的拉伸运动。
网球肘虽然常见，但通过科学的预防方法，可以有效降低发病风险。如果出现持续的疼痛，应及时就医，避免延误病情。记住，预防永远比治疗更重要。通过调整工作习惯、使用合适的设备和定期锻炼，可以让你远离网球肘的困扰，保持健康的工作状态。