选择补充剂时的注意事项

选择补充剂时的注意事项

在当今时代，保健品货架上的各种产品似乎都在承诺解决你的健康问题。然而，在选择补充剂时，我们需要保持批判性思维和理性判断。斯坦福大学生活方式医学注册营养师Marily Oppezzo博士将为我们提供专业的建议和指导。

什么是膳食补充剂？

膳食补充剂是含有“膳食成分”的可食用产品，包括维生素、矿物质、草本植物、氨基酸、脂肪酸、活微生物和蛋白质粉等。了解它们的性质和监管情况对于在这一广阔领域中导航至关重要。尽管许多补充剂声称来自天然来源，但它们本质上是实验室制造的实体，旨在改变我们的生理机能，因此需要像对待任何药物一样对其进行严格审查。

“仅仅因为补充剂被贴上‘天然’标签或源自天然来源，并不意味着它是健康的，甚至是安全的，”Oppezzo博士指出。“特别是考虑到补充剂中经常发现的营养素的非自然高浓度。”

膳食补充剂处于监管的灰色地带。在大多数补充剂的情况下，美国食品药品监督管理局（FDA）并不负责确保其安全性、功效、纯度或效力。这些方面由补充剂制造商自行管理（根据1994年《膳食补充剂健康与教育法案》）。这意味着补充剂免于制药行业所要求的严格测试和验证过程，FDA仅在收到足够的上市后报告表明存在不良影响时才会介入。这种监管缺口使得消费者难以在补充剂过道中导航，强调了在考虑补充剂的必要性时进行彻底评估的重要性。

评估补充剂的需求

虽然许多人将补充剂视为满足基本营养需求或优化健康的一种便捷方法，但现实情况是，只有在相对较少的情况下，补充剂才被证明是有益的。

在服用任何补充剂之前，Oppezzo博士建议考虑以下几个关键问题：

• 我为什么认为自己有营养缺乏或需要服用这种补充剂？我是否与医生交谈或进行了血液检测来确认这种缺乏？是否有测试可以确认这一点？
• 是否有可信的来源，如注册营养师或医生推荐给我，还是我受到有说服力的广告的影响？
• 我期望从服用这种补充剂中获得什么好处？是否有科学证据表明这种补充剂会对我有帮助？

当然，确实存在一些情况下补充剂可能是有益的。年龄、某些医疗状况和特定生活方式选择可能会影响我们身体吸收或合成重要营养素的能力。例如，老年人可能难以自然产生足够的维生素D或B-12。运动员在进行高强度训练时可能需要额外的铁、蛋白质或卡路里来支持他们的表现水平，而那些遵循纯素食或素食饮食的人可能需要在植物性食物中不太常见的营养素，如B-12、欧米伽-3脂肪酸、钙和维生素D。

确定营养需求的最可靠方法是通过与营养师的专业咨询。这种方法允许对需求进行量身定制的评估，评估你感兴趣的补充剂背后的证据，并进行持续监测以根据需要进行调整。

评估补充剂声明

补充剂的使用很大程度上是由误解和营销驱动的，而不是真正的需要。“保健品行业往往领先于科学验证，推广的产品宣传超出了现有证据，”Oppezzo博士说。“它们不是前沿，而是飞过了证据悬崖。”

为应对这一挑战，Oppezzo博士鼓励消费者首先寻找支持补充剂“需求”或声明的同行评审研究。理想情况下，让专家为你查找这些信息。

虽然某些补充剂，如维生素B12，确实是得到大量研究支持的基本营养素，但其他补充剂，如各种绿色粉末和植物化学物质混合物，则缺乏有力证据证明其在全身的有效性。缺乏任何监管允许许多产品做出夸大其词的声明，而没有任何科学依据。因此，许多补充剂标签上充斥着各种健康流行语，如“免疫增强”、“支持肠道健康”和“促进健康衰老”，但没有科学依据支持这些说法。

其次，Oppezzo博士敦促我们考虑其生物利用度——它能在多大程度上被身体吸收和利用。想象一下自己站在补充剂的角度，考虑它必须通过的所有考验才能完成你认为它能完成的事情并产生宣传的效果。

像任何摄入的物质一样，补充剂首先在胃中分解，在肠道中吸收，在肝脏中处理，然后进入血液，并输送到全身的器官和细胞。关键问题是补充剂是否能在保留其预期益处的形式下完成这段旅程，并到达你认为它能发挥作用的器官或细胞。

“让我们暂时把基本维生素和矿物质放在一边。即使有证据表明某些补充剂或化学物质在试管中对你的细胞有某种作用，你也不知道这是否能转化为你的真实身体。进一步说，你甚至不知道补充剂是否能成功进入你的身体，更不用说在进入后保持其原始的‘活性’结构了，”Oppezzo博士说。

重要的是要对补充剂持健康的怀疑态度和有根据的判断。并非所有补充剂都是有害的；一些补充剂在适当使用时确实可以提供显著的好处。然而，将它们纳入你的健康计划的决定应该谨慎做出，以可靠的证据为指导，并在可能的情况下寻求专业建议。

一旦确定了对补充剂的需求，Oppezzo博士建议采用以下框架来决定合适的品牌、剂量和消费背景。

选择补充剂的框架

1. 评估安全性和功效

在补充剂方面，第三方测试是确保产品安全性和功效的黄金标准。ConsumerLab、US Pharmacopeia和NSF International等组织提供无偏见的补充剂评估，检查纯度、效力和安全性。消费者可以查看这些网站以找到值得信赖的补充剂品牌，或寻找带有其认证的产品。虽然一些制造商进行自己的测试，但第三方验证更可取，因为它提供了公正的审查。此外，补充剂领域不断变化，因此定期检查更新是明智的。

然而，重要的是要理解这些组织并不直接测试补充剂的功效和安全性。这些信息只能通过临床试验获得。根据Oppezzo博士的说法，这些组织主要验证产品是否含有瓶上所声称的数量，是否具有至少可被身体吸收的补充剂形式，以及是否不含高含量的已知污染物。

2. 剂量很重要

“越多越好”的说法并不一定适用于补充剂——甚至是基本营养素。营养素摄入不足和过量都可能对健康产生不利影响。虽然身体能够排泄多余的营养素，但脂溶性维生素如果持续大量摄入，可能会在体内积累到有毒水平。另一方面，水溶性维生素的过量摄入通常会导致它们通过尿液排出，这既无效又昂贵，被称为“昂贵的尿液”。

因此，从推荐膳食摄入量（RDAs）开始并根据个人反应调整摄入量至关重要。值得注意的是，持续超过RDA的100%可能导致营养失衡。例如，硒是一种营养素，摄入不足和过量都与脱发有关。讽刺的是，许多所谓的“护发维生素”产品中的硒含量超过了RDA，可能会加剧它们试图解决的问题。

3. 考虑化学性质

补充剂的有效性也可能取决于其化学形式。例如，脂溶性维生素在与脂肪源（如一小份坚果）同时摄入时可实现最大吸收。此外，营养素之间的相互作用也很重要；例如，铜和锌竞争吸收，过多的一种可能导致另一种的缺乏。补充剂也可能与某些处方药物发生有害相互作用，因此在开始新的补充剂之前咨询医疗保健提供者很重要。

另一个重要考虑因素是这些化合物的降解。例如，欧米伽-3和其他脂肪酸补充剂有氧化的可能性。这意味着它们有可能变质并失去功效，尤其是在暴露于热或空气中时。这种脆弱性源于这些脂肪的不饱和性质，其分子结构中含有与氧气反应性更强的双键。

变质的迹象包括强烈的鱼腥味或不愉快的味道。此外，你可以查找过氧化值（PV）的信息，这是衡量其氧化潜力的常见指标。这可以在一些补充剂标签上找到，也可以在第三方测试报告中找到，如NutraSource。Oppezzo博士建议选择PV值低于8 mEq/kg的补充剂。

补充剂不是健康饮食的替代品

无论补充剂是否是你日常生活中的一部分，重要的是要记住补充剂应该是补充性的，而不是以牺牲全食为代价。虽然它们有时可以填补营养缺口，但补充剂应该与其他健康行为区分开来，如均衡饮食和经常运动。

此外，专注于单一成分或特定营养素而不考虑整体图景可能导致对补充剂能实现什么的误解。仅仅服用维生素D，例如，如果不与力量训练和富含钙的饮食相结合，就不会完全解决骨健康问题。良好的健康是多种健康实践之间的协同作用以及它们如何相互补充的结果。

“在我们快节奏的世界中，快速解决方案或‘神奇药丸’的吸引力是一个诱人的叙事，但重要的是要记住，没有什么可以替代良好的饮食和定期运动，”Oppezzo博士说。“健康老龄化的基础始终是日常选择的直接结果，这就是生活方式医学的全部内容。”