高考倒计时，如何缓解考试焦虑？

创作时间:

2025-01-22 21:21:39

作者:

@小白创作中心

高考倒计时，如何缓解考试焦虑？

随着高考的临近，许多考生开始感受到考试带来的巨大压力。如何缓解考试焦虑成为了考生们亟待解决的问题。本文将介绍几种实用的方法，如认知重塑、身心同调、作息护航和考前备战等，帮助考生们以最佳状态迎接高考。通过积极的心理暗示、合理的时间管理和健康的生活习惯，考生们可以在考试前保持良好的心态，从而提高复习效率和应试水平。让我们一起为高考做好准备，从容应对挑战！

调整心态，轻松应对

适当增加娱乐和锻炼时间：临近考试应适当增加娱乐、锻炼、散步时间，多做挥拍运动，比如打乒乓球、羽毛球等。复习效率、复习质量与复习状态有着很大的相关性，疲劳战术的效率肯定是低的。因此，适当的休整非但不会影响复习效率，反而会提高效率和效益。
调整对成绩的看法：一模二模成绩不理想怎么办？首先，我们要认识到，每一次考试都有其积极的作用：考得好，是对我们努力的认可，我们可以收获愉悦的心情；考得不好，是对我们精准地查缺补漏，让我们有机会补齐“短板”，总的来讲，一模二模都是我们高考前的“垫脚石”，我们不会在意它长得好不好看，我们只需要它发挥作用。不要太在乎周围的人对你的模拟考试成绩的评价，只要是在正确的方向上拼尽所能去努力，每天都在持续进步，你就值得被自己尊重。要相信过去三年里，我们已经有了很丰厚的知识积累，当下我们更需要强调的是内心的这份安全感和踏实感以及对知识、对进步的确定感。要保证每天都站在地上稳稳的感觉。怎么去实现？准备一本小本子，记录自己每天学了什么，学会了什么，怎么用，每一步都可以很清晰。并在小本子上感恩自己的努力。
应对考砸的担忧：常常控制不住会去想考砸后的场景，怎么办？这和心理学上提到的闯入式思维比较相似。指的是一类重复出现的、难以被人接受和控制的思想、表象或冲动。在认知上，你要了解到闯入性思维是广泛地存在于人群中，你有，别人也有，它让人感到不舒服，但这是人思维的一部分，我们要学会接纳，其中最为有效的，就是讲述它，把它说出来或者自己写出来，释放焦虑。最高明的做法是，去改译你对它的害怕和焦虑，每天花5到10分钟做这样一个练习：闭上眼睛，深呼吸，想象你在高考考场，去体验那种“做的全会，蒙的全对”的巅峰体验，就是下笔如有神的那份愉悦，这是消除不安全感的积极正面的体验。比如一拿到试卷，“呀，这个大题我不会！”那我们留意当下的感受，我渴望怎么成功去应对？我最理想应对状态是什么？深呼吸，去想象我会思考，解决了困难，最后成功做出来了。把所有想象到的最糟糕的结果都去想到预案执行一遍，那将来在考场上，你遇到这些问题时，你的头脑就会有这个预判。不要小看这个积极想象的力量，这个积极想象就可以消除负面的消极的想象。
与家人沟通：家人的期望太高，自己总是达不到，怎么办？面对这样的情况，我们建议学生可以尝试以下沟通方式：

表达感受，请求理解：“我知道你们对我有期待，希望我能取得好成绩，考上好大学（列出具体的期待），而我也一直按照自己的学习方式和速度在努力，但是我也有自己的极限，你们的期待可能超出了我的能力，这让我感到压力，甚至害怕考试，因为担心你们失望。”
设定目标，寻求支持：“我按照自己的能力，根据老师的建议和进度设定了一些适合我的目标……（可以列出具体的目标）希望你们可以理解，即使我达不到你们心目中完美的标准。”
达成共识，一起努力：“我希望现在你们可以给我更多精神上的鼓励，就像一个团队，一起努力互相支持，无论高考结果如何，你们的鼓励就是我最大的动力。”

应对失眠：临到大考就失眠，心情更紧张了，怎么办？高三学生面对高考的激烈竞争，超长的学习时间，过重的脑力负荷，身心处于紧张状态，特别是遇到大考的时候，心情紧张，更加容易失眠，这是非常常见的。我们建议：

规律作息：大考前尽量保持和之前一样的作息，不要为了养足精神迎接大考就早早睡觉，因为作息时间的突然改变可能会让我们不习惯，从而导致失眠，后续还可能“害怕失眠而失眠”。
不饮浓茶、咖啡等：有些同学为了有更多时间学习，可能会饮用浓茶、咖啡等提神，这不可取，因为这些物质很可能干扰我们的睡眠。
放松训练：睡前听一些轻音乐，帮助身体放松。学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等。
适度运动：每天进行适量的体育活动，比如散步、慢跑等，有助于缓解紧张情绪，改善睡眠。
正面思维：保持积极的心态，对自己有信心，避免过度担忧考试结果。减少与同学或家人讨论考试的次数，避免增加不必要的压力。
寻求帮助：如果失眠问题严重，可以寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

科学复习，事半功倍

费曼学习法：让孩子用“教学”的方式，获得成就感，从而更加主动地去学习。第一步：选择一个概念，拿一张白纸，将这个概念的名称写在这张白纸的顶部。第二步：想象你正把这个概念教授给一名新生，当做你正在把这个概念讲述给一个还没有理解该主题的人那样。第三步：如果你遇到问题，请原路返回，在一个地方遭遇疑惑或者问题，那么请回到相应的参考资料、教程。第四步：简化并建立类比，请尝试简化你的描述用语或者创建一个类比，以便更好地让别人理解。
学习金字塔：学习效率在50%以下的学习方式包括：读、听、看，看和听全部都是一个人的被动式学习。而学习效率在50%以上的学习方式则包括：说、说和做，全部都是需要团体配合的主动式学习。我们可以得出一个结论：一群人学比一个人学更高效。告诉孩子，在学习的过程中，可以多参与小组讨论，利用讨论和讲解的方式，帮助伙伴和自己在学习的过程中形成一个良性循环，促进大家相互交流，互相检测对方学习成果，提高学习效率。
艾宾浩斯记忆法：遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。如果遵循艾宾浩斯遗忘曲线所揭示的记忆和遗忘规律，对所学知识和记忆效果及时进行复习和自测，就能减少遗忘。建议：①日测：每晚睡觉前，将当天所学内容仔细梳理一遍；早自习回忆一下昨日的知识点。②周测：利用周末休息时间，将一周所学内容按学科列提纲梳理，然后拿出课本，对照一下，如发现遗漏需及时巩固。③单元测：一个单元的知识点都存在一些共性或内在联系，抓住学科特点，检验是否有消化掉这些内容。④全书测：一门学科一本书老师讲完后，可以抽时间定期安排复习，对照目录，逐一梳理知识点，加强记忆。在学习的过程中，有很多可以利用的碎片时间，可以合理安排复习和自测，准备一些小卡片，默背、朗读、学写都可以，这对英语或者其他学科一些公式类知识点的记忆非常有效。
思维导图法：在日常的学习应用中，我们可以先提炼出某块知识的若干个要点，然后再分别对各个要点的相关知识进行分析与整合，以把纷繁零碎的知识点建立成一个相对完整的知识体系的过程。
交叉学习法：当孩子同时面临几门课程的复习任务时，最好采用交叉复习的方式，即30分钟复习语文，休息后换成数学，再之后又变成其他科目。这样复习的好处是不容易疲倦，不同科目的切换对大脑也是一种休息。另外，从大脑的体验上来说，把简单的和困难的学科知识交叉进行复习，也是更为科学有效的办法。
番茄钟学习法：如果某个知识的复习大概需要60分钟，你觉得是让孩子投入第一次复习完好，还是复习一段时间再休息、间歇复习好呢？心理学家很早就对这个问题进行了实验，结果表明：分散复习要比长时间的集中复习效果好。对于孩子来说，他们注意力集中的时间可能在20分钟左右，其身心发育的特点也要求采用分散复习的方式。所以，您不妨让孩子每次复习20分钟，中间休息之后再复习，这样孩子就不会疲劳，复习的效果也会更好。
四象限法：在这张图里，我们的所有任务被按照重要和紧急两个维度进行了划分，并分成重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要四类任务。以孩子的考前作业为例，假如今天的作业有：一张数学测试卷（孩子需完成里面有挑战的题并且老师要求明天上交，属于重要且紧急）；一张语文测试卷（孩子擅长并且老师要求明天上交，属于紧急不重要）；一项本月末举行的机器人大赛的编程任务（孩子的重点学习方向，属于重要但不紧急）；一项问卷填写任务放寒假前交（属于不紧急也不重要）。那么，家长可以带着孩子一起对上述任务进行分类，并按照重要且紧急、紧急不重要、重要但不紧急、不紧急也不重要的顺序排序并列出计划，然后让孩子依次予以完成，像这个例子中的后两项就可以适当延期。

健康管理，保驾护航

饮食：保持均衡膳食，避免过度进补。总体原则是食物多样，均衡膳食、合理营养。同时注意食品卫生，预防食源性疾病所以特别提醒注意。①考前及考试期间的饮食必须确保食品安全，不吃腐败变质及过期食物。②不要标新立异，尝试自己没吃过的食物，避免导致肠胃不适或对某些新尝试的食物发生食物过敏。③少吃各种甜食、含糖饮料和加工食品。④不建议考前盲目食用保健食品临时进补，合理均衡的膳食及充足的睡眠、适量运动，远比保健品对其身心有益。⑤注意个人卫生。勤洗手，使用公筷公勺，集体就餐时分时、分散就餐，加强餐具消毒。
早餐：保证主食充沛，兼顾优质蛋白质。考试期间，孩子的大脑处于高速运转的状态，而主食类食物可以提供稳定的血糖，让大脑思维能力持续运转。比如一碗暖暖的小米粥、紫米粥或杂粮粥，这些都是开启良好早餐的金钥匙如馒头、花卷、大饼、米饭等主食，可以持续、缓慢的为孩子的大脑提供能量，所以考试期间早餐吃好主食很重要。如果有的孩子经过一夜的睡眠，大脑皮层还处于抑制状态，可能会表现出食欲较差、进食量少的情况，你可以让孩子起床后适当的活动一下，然后准备进餐。注意：充足的蛋白质虽然可以延缓孩子上午备考出现的饥饿感，但早餐蛋白质也不宜过多，两种优质蛋白质食物足矣。比如，牛奶鸡蛋的经典组合，鸡蛋豆腐脑，酸奶酱牛肉，或者两个鸡蛋，都是主食的好搭档。
午餐：荤素搭配要做好。经过一个上午的奋笔疾书，孩子已经精神疲惫，如果中午给孩子吃血糖会快速升高的饭食，很容易导致孩子餐后昏昏欲睡，因此不要吃过多的精米白面类的主食，而是要适当给孩子吃些粗粮、薯类、豆类等富含B族维生素的主食，因为这样可有助于提高孩子考试期间大脑的工作效率。另外，蔬菜、水果，尤其是各种深绿色叶菜类，比如菠菜、油麦菜等都富含多种矿物质元素，对于稳定情绪有良好的帮助，所以吃午餐时，你可以先让孩子多吃些蔬菜，然后再吃肉和主食，更注意要荤素搭配，细嚼慢咽，吃饱即可，不要吃到撑。
晚餐：控制量，多菜少肉不油腻。良好的睡眠才能保证第二天的从容应试，考试期间应该按照正常的时间休息，不要过早，更不能过晚。所以晚餐不要吃过于油腻的食物，比如红烧肉、烧烤等，而且要在清淡、多菜少肉的前提下，要适当减少食量，八分饱就可以了，更不要喝咖啡、浓茶等刺激神经兴奋的饮品，这些都会影响孩子的睡眠质量。但你可以给孩子加少量淀粉类夜宵，比如，一杯酸奶或一杯牛奶也是不错的选择，当然这前提是，孩子日常有饮奶习惯，不存在乳糖不耐受或过敏的情况。另外，对于情绪较紧张的孩子，晚餐后可以吃一粒复合B族维生素和200－300毫克的钙片，这样可以帮助孩子放松情绪。