《成人高血压食养指南》推荐：50岁男性的降压秘籍

《成人高血压食养指南》推荐：50岁男性的降压秘籍

引用

中国广播网

等

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20241001/t20241001_526925910.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28063745

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26936234

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1525467

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根据最新发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》，50岁男性在管理高血压时应遵循以下几点：首先，减钠增钾，多吃新鲜蔬菜、水果和豆类；其次，合理膳食，丰富食物品种，适当补充蛋白质如奶类、鱼类和大豆制品；再者，保持吃动平衡，控制体重，每周进行适量有氧运动。此外，戒烟限酒，减轻精神压力也非常重要。通过科学的饮食管理和生活方式调整，有效控制血压，拥抱健康生活。

数据显示，我国成人高血压患病人数估计超过2亿，而50岁是高血压的高发年龄段。高血压，最常见慢病之一，人们再熟悉不过。数据显示我国成人高血压患病人数估计超过2亿。但是，在认识和防治高血压方面大众仍存在不少误区。

在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压超过140/90mmHg，可诊断为高血压，并开始生活方式干预和药物治疗。值得关注的是，近年来高血压患者中不乏年轻人甚至儿童青少年的身影，不健康的生活方式往往是致病元凶。

1. 减少钠盐摄入，增加钾摄入

• 所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量（5克/天）。
• 建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2克/天。
• 肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐。
• 减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油），利用其他调料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道。
• 避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。
• 建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，起到警示的作用。
• 钾可以帮助降低血压，建议可以多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类等，新鲜水果和蔬菜也是钾的良好来源。
• 不建议服用钾补充剂（包括药物）降低血压。

2. 合理膳食，平衡饮食

• 建议减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、黄油、油炸食品等。得舒（DASH）饮食、中国心脏健康（CHH）饮食和辣膳食都具有降压作用。
• 有利于调节血压的膳食成分还有富含钾、镁、钙的食物，包括甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜，豆荚类、豆腐等豆制品，牛油果、坚果、奇亚籽、黑巧克力等，以及绿茶、石榴汁、甜菜根汁等。

3. 主食多样化

• 不要总盯着白米饭或白面条，尝试将糙米、燕麦、全麦面包、玉米等全谷物纳入主食范畴。这些食物富含膳食纤维，有助于降低血压，同时提供丰富的B族维生素，对心血管健康很有好处。

4. 蔬菜水果

• 蔬菜不仅色彩丰富，营养也各异。深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、红橙色蔬菜（如胡萝卜、甜椒）以及十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜）都富含抗氧化剂和钾元素，有助于调节血压。每天至少摄入500克蔬菜，多样化选择。
• 水果是维生素和矿物质的宝库，尤其是富含钾的水果，如香蕉、苹果、猕猴桃等，对血压控制尤为有益。每天2～3份水果（约200～300克），既能满足味蕾，又能助力健康。

5. 优质蛋白质

• 选择瘦肉（如鸡胸肉、猪里脊）、鱼类和豆制品作为蛋白质的主要来源，减少红肉和加工肉制品的摄入。鱼类中的ω-3脂肪酸对心脏健康尤为关键，每周至少吃两次鱼，是个不错的选择。
• 豆类如黑豆、黄豆、绿豆，以及豆腐、豆浆等豆制品，不仅提供优质植物蛋白，还富含纤维、镁和钾，有助于血压控制。每天适量食用，既能增加饱腹感，又能补充营养。

6. 饮品选择

• 宜喝白开水、苏打水、淡茶，忌咖啡、浓茶、高糖奶茶、可乐等刺激性或高糖饮品。

1. 规律运动

• 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车或游泳等。
• 可以采用八周跳绳法循序渐进：
  • 第一阶段：跳绳100个+开合跳15下，重复3组
  • 第二阶段：跳绳200个+高抬腿25下，重复4组
  • 第三阶段：跳绳250个+后踢腿30下，重复5组
  • 第四阶段：跳绳300个+开合跳40下，重复6组

2. 控制体重

• 保持健康的体重范围，避免肥胖。大家可以计算自己的体重指数（BMI），BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。正常的BMI范围为18.5-23.9。如果BMI超过24，就需要采取措施减肥。

3. 戒烟限酒

• 吸烟、被动吸烟会导致血压升高，增加心脏病和中风的风险。戒烟可以显著降低血压，减少并发症的发生。如果自己无法戒烟，可以寻求医生的帮助，使用戒烟药物或参加戒烟计划。
• 过度饮酒也会导致血压升高。如果已经患有高血压，最好避免饮酒。建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量为男性不超过25克、女性不超过15克。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量（毫升）×酒瓶标示的酒精含量(%v/v)/100。

4. 减轻压力

• 学会放松：可以进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松练习，帮助缓解紧张情绪。
• 合理安排时间：制定合理的工作计划和生活计划，避免过度劳累和紧张。
• 培养兴趣爱好：参加自己喜欢的活动，如阅读、绘画、音乐等，丰富生活，缓解压力。

5. 保持健康的睡眠

• 保持健康的睡眠，包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。

6. 心理调适

• 高血压与情绪也有一定的关系，因此患者需要进行心理调适，以保持心态稳定和情绪平稳。可以采取以下措施：
• 树立信心：相信通过合理的治疗和生活方式调整，高血压可以得到控制。
• 调整心态：学会放松自己，避免过度紧张和焦虑。
• 减轻压力：尽量避免过度的压力和疲劳，适当休息和放松。
• 保持乐观：保持乐观的心态，积极面对生活中的挑战和困难。

• 定期测量血压并记录，及时调整治疗方案。若出现头晕、胸闷等症状，应立即就医。
• 高血压患者需要定期监测自己的血压，以了解血压的控制情况。可以选择家用血压计进行自我监测，并注意以下几点：
• 选择合适的血压计：购买合格的血压计，并按照说明书正确使用。
• 监测频率：每周至少测量一次血压，并在不同时间段进行测量。
• 记录方式：将血压测量结果记录下来，以便就医时提供给医生参考。

通过综合管理，可以有效控制血压，预防并发症的发生。记住，健康的生活方式是防治高血压的关键。同时，遵医嘱进行药物治疗，定期监测血压，做好自我健康管理，才能真正远离高血压的困扰。