赖星霓教你三招缓解足底筋膜炎

赖星霓教你三招缓解足底筋膜炎

足底筋膜炎是许多人的困扰，不仅影响日常生活的基本活动，如行走和站立，更可能阻碍我们参与慢跑、球类等运动。传统上，我们倾向于通过休息来应对足底筋膜炎，但实际通过特定的主动运动不仅能有效预防，还能帮助自己远离足底筋膜炎！

足底筋膜是一条支撑足弓的重要结缔组织，连结脚后跟和脚趾，可细分内侧束、中央束和外侧束；足底筋膜还会向上与跟腱（阿基里斯腱）、小腿肌肉（腓肠肌）连接。主要负责在站立和行走时稳定足弓，并协助下肢力量传递。

因为长期足底承受不适当、过度的压力而导致！换句话说，足底筋膜炎其实“不是发炎”，而是一种退化性的结构病变，近年更有提出应称为“足底筋膜病变”更为恰当者。

足底筋膜炎常见于以下高风险族群：

• 工作或生活需久站、久走
• 肥胖
• 老化
• 跑者
• 频繁从事激烈运动者，如篮球、足球
• 足弓异常，如扁平足、高弓足
• 长期穿着不合适的鞋子，如鞋底过硬

有足底筋膜炎的人，常常会在以下状况感觉足底刺痛：

• 早上起床第一步踩地
• 久坐不动后起身承重
• 久站、久走
• 运动一段时间后

一、足底伸展

足底处于长期负荷之下，足底筋膜紧绷的问题势必解决，让症状得以舒缓。

• 方法：将五指扣于脚趾，带着脚趾翘起并慢慢顺着脚踝旋转。
• 频率：每次30下，每天1-2次

二、缩足运动

不稳定的足弓将加重足底筋膜的负担，因此需强化足底小肌肉以增进足弓稳定。

• 方法：坐姿，裸足并保持脚跟、大脚趾根部和第五趾根部平放于地面，将大脚趾根部向脚跟方向靠近，这时足弓会同时向上拱起，注意过程不应弯曲脚趾。
• 频率：10下1组，每次3组，每天1-2次

三、踮脚尖运动

脚踝与足部共同承担人体重量，因此脚踝的稳定性不足也可能造成足底筋膜负荷过大，因此强化足踝稳定性同样是训练之一。

• 方法：双脚裸足站着，利用小腿发力，同时将双脚脚抬至最高，再慢慢下放脚跟（2秒抬起、4秒下放）
• 频率：10下1组，每次3组，每天1-2次

面对足底筋膜炎，我们应主动寻求解决之道，适当的活动反而有助于足底筋膜的修复，对运动爱好者而言，特别是跑者，无需完全停止运动，但需暂时减量，调整运动量至不引发症状的范围。身体的反应告诉我们适当的负荷限度，随治疗复原的进展，运动量可再逐步增加。

贴心小提醒：若自身或身边的亲朋好友有足底疼痛的问题，建议找寻医疗及其相关专业单位的协助，才能有效地改善足底筋膜带来的困扰。