《中国居民膳食指南》教你科学饮食

《中国居民膳食指南》教你科学饮食

2024年最新版《中国居民膳食指南》已经发布，这份权威指南不仅涵盖了食物多样化、谷类为主等基本饮食原则，还特别强调了合理搭配、全谷物摄入的重要性。无论是想要减肥还是增肌，这份指南都能为你提供科学的营养指导，让你吃得更健康、更聪明。

新版膳食指南提出了八条核心推荐，为居民日常饮食提供科学指导：

1. 食物多样，合理搭配

指南建议，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体来说，早餐至少摄入3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，再加上零食1-2种。同时，要注意食物的合理搭配，比如“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

2. 吃动平衡，健康体重

保持健康体重的关键在于“吃动平衡”。建议每天至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。同时，要控制体重在合理范围，男性BMI保持在18.5-23.9，女性同样适用这一标准。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

指南强调，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占一半。同时，每天吃水果200-350克，喝相当于300-500毫升的液态奶，适量摄入坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物优选鱼和禽类，每周最好吃两次鱼。同时，每月可食用动物内脏2-3次，但每次不要过多。

5. 少盐少油，控糖限酒

每天摄入食盐不超过5克，烹饪油25-30克。同时，要限制含糖饮料的摄入，成年人不饮酒或少量饮酒。

6. 规律进餐，足量饮水

成年人每天饮水1500-1700毫升，提倡喝白水或茶水。同时，要保证规律进餐，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

7. 会烹会选，会看标签

要学会通过食品营养标签选择健康食品，减少在外就餐次数，尽量在家自己烹饪。

8. 公筷分餐，杜绝浪费

提倡使用公筷分餐制，避免食物浪费，同时也有利于控制饮食量。

新版指南特别关注了老年人等特殊人群的营养需求。

老年人：注重营养密度，增加身体活动

随着年龄增长，老年人的能量需求降低，但对蛋白质、钙等营养素的需求并未减少。因此，老年人要特别注重摄入高营养密度的食物，如全谷物、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。同时，建议65-79岁的老年人每周进行150-300分钟的中等强度身体活动。

孕妇和乳母：增加摄入量，关注特定营养素

孕妇和乳母需要增加食物摄入量，每天总水适宜摄入量分别为3000毫升和3800毫升。同时，要特别关注铁、钙、叶酸等营养素的摄入。

婴幼儿和儿童：培养健康饮食习惯

婴幼儿和儿童要培养良好的饮食习惯，避免偏食挑食。同时，要保证充足的奶制品摄入，促进生长发育。

素食人群：合理搭配，避免营养缺乏

素食人群要注意合理搭配植物性食物，确保蛋白质、铁、锌等营养素的充足摄入。必要时，可在医生指导下补充特定营养素。

1. 制定一周食谱：根据膳食指南的建议，制定一周的食谱，确保食物多样性。

2. 学会使用食物交换份：了解不同食物的营养特点，学会用同类食物进行替换。

3. 关注食物的烹饪方式：尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、烧烤等不健康的烹饪方式。

4. 定期监测健康状况：定期测量体重、BMI等指标，评估自己的营养状况。

5. 培养良好的饮食习惯：细嚼慢咽，避免暴饮暴食，培养良好的饮食习惯。

6. 合理安排用餐时间：早餐要在7点到9点之间吃，午餐在12点到13点之间，晚餐在17点到19点之间，两餐之间可以加餐。

7. 注意饮食安全：选择新鲜卫生的食物，注意食物的保存和处理，避免食物中毒。

8. 保持积极心态：健康饮食不是一朝一夕的事，需要长期坚持，保持积极乐观的心态。

《中国居民膳食指南》为我们提供了科学的饮食指导，但更重要的是将这些知识落实到日常生活中。让我们从现在开始，从每一餐做起，为自己和家人的健康保驾护航。