年夜饭营养搭配，健康美味两不误

创作时间:

2025-01-22 18:37:30

作者:

@小白创作中心

年夜饭营养搭配，健康美味两不误

春节即将到来，年夜饭作为家庭聚会的重要环节，不仅要美味可口，还要营养均衡。湖南省胸科医院营养科专家唐寒梅给出了详细的年夜饭菜谱，推荐五谷丰登、酱牛肉、清炒红菜苔等菜品，通过粗细搭配、荤素搭配、烹调搭配等方式，保证年夜饭既美味又健康。此外，金山医院科普吉祥物金小鸥也提供了年夜饭的营养搭配指南，强调主食、荤素、水果、零食和饮品的科学搭配，助您打造一桌营养丰富、色香味俱佳的年夜饭。

营养搭配原则

春节期间，人们大都习惯多吃肉和菜，少吃甚至不吃主食，这其实是不可取的。米面这些食材的主要成分是碳水化合物，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其完全氧化，减少有毒物质的生成，还为人体提供膳食纤维。在精白米面中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗杂粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。推荐每人一天摄入谷类200—300克，薯类50—100克，其中谷类包括全谷物和杂豆类50—150克。可以采取增加粗粮、杂粮的方法，选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登，这道菜既美观又营养。

春节期间餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸的食品过多，大多数人喜欢吃肉类食物，尤其是油炸的，蔬菜水果吃得较少，这样就造成营养上的不均衡，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。

特色菜品推荐

在蔬菜批发市场琳琅满目的生菜品种里，陶陶居的总厨生哥一眼看中了那把罗马生菜。只见拿起一把生菜，轻轻掰开生菜根茎，一声爽脆，水雾弹出。“靓菜！”生哥说。

后厨之中，砂煲烧得火红而滚烫，已炒至7成熟的罗马生菜根茎被厨师一股脑倒入煲中，“啫”一声，好生热闹！生菜清甜爽脆，没有涩味，因叶菜水分较重，所以只采用其最为清脆的根茎部分。猛火急攻，配料中大澳虾酱和虾乾的鲜香刺激嗅觉细胞，趁热，熄火，将这“热闹”的啫啫煲迅速端到食客面前。一掀盖，香味瞬时从砂煲中蹿涌而出，尝一口，浓郁鲜香。

这是啫啫生菜煲，一道风靡于广府食肆的菜肴。在这道菜里，生菜是绝对的主角。陶陶居的总厨生哥告诉记者，“啫啫生菜”是老广独创的食法，烹饪过程中通过调整火力，尽可能缩短烹饪时间，最大程度保留青菜的新鲜生嫩。看似朴实无华的生菜，在这番功夫下，成为最是鲜美的佳肴。

广州人的年夜饭里，少不得一碟好意头的“生菜”。生菜，与“生财”谐音，有财源广进、招财进宝之意。

到餐厅吃年夜饭，惹味而热闹的啫啫生菜煲，是极好的选择；如若在家吃年夜饭，蚝油生菜是十分传统的年味，“蚝”谐音“好”，象征“好事连连”，双重好意头。做法相当简单，焯熟的生菜，捞起后摆盘，热锅热油，倒入调好的蚝油小火炒开以后，均匀淋在生菜表面即可。

广州餐饮界资深人士马德均是广州人，他告诉记者，老广还喜欢用红葱头油淋到白灼的生菜上，或是用腐乳来调味。近年来，还流行使用江浙的蟹黄酱或是台湾的鱼子酱来爆炒生菜，别有一番风味。

吃生菜，广州人最讲究两个字：新鲜。马德均犹然记得，刚从菜市场里买回来的生菜鲜嫩得能掐出水来，老广绝不会将它送进冰箱，必定是当日，最好是当顿就把它吃了，将“最新鲜”留住。

健康饮食注意事项

荤素有搭配，活动促代谢

在年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉、膏粱厚味，容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转，进而导致消化系统疾病的发生，引发腹痛、腹胀、恶心等问题。

因此，荤素搭配很重要！

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人平均每天应摄入12种以上的食物，鱼、禽、蛋和瘦肉类食物的摄入量平均每天共120～200克，新鲜蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占二分之一。在烹饪方式上，可以以蒸、煮、炖、烧、凉拌为主，少吃煎、炸、烤的食物，尽量保持食物的原始风味和营养。

强烈推荐以下三道色泽好看、菜名好听，同时清新、美味的菜肴登上年夜饭桌：

荷塘小炒（以藕、木耳、荷兰豆、胡萝卜为原料）
蓝莓山药（以蓝莓、山药为原料）
金玉满堂（以玉米、豌豆、上海青、胡萝卜为原料）

当然，春节期间难免吃得多，能量摄入过多。但热量摄入超标也别怕，还有措施可补救：

饭后走一走、站一站，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。
可以喝荷叶茶、普洱茶来提高身体代谢，减少对脂肪的吸收。
最后，增加户外活动，如与亲朋好友相约一起爬山、逛庙会、打球等，既可适当增加运动量，帮助消耗多余的热量，还能增进彼此之间的交流。

特色腌制品，美味但适度

春节期间，各种特色腌制品，如酸菜、泡菜、酸豆角、酸萝卜、香肠、腊肉、腊肠、火腿、熏肉和熏鱼等开始轮番登场。这些腌制品既是年夜饭餐桌上的“常客”，也是走亲访友时常用来赠送亲友的心意。

烟熏食品虽然别有风味，但含盐量高，熏制过程中还会产生致癌物质长期食用，可能增加患食道癌和胃癌的风险。

在制作腌制腊肉、酱卤肉和熏肉等肉类食品时，制作者会添加亚硝酸盐类物质（符合国家标准的护色剂、防腐剂），既可抑制微生物繁殖，还能增强肉类的风味，且具有护色作用，可以增强人们的食欲。但亚硝酸盐在人体胃液中会转变为具有致癌性的亚硝胺，且该物质现已被证明与食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的发生密切相关。

酸菜泡菜等腌菜中的亚硝酸盐含量也不低，经常食用，也会增加患消化道肿瘤的风险。

以上食品是我国过年期间传统的风味食品，若是完全不吃，好像又少了一些年味儿。

那么该如何在摄入腌制品时，降低其对身体产生的危害呢？

食用前可以先水煮、日晒或热水洗涤。亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解；烹调腌制品时调配一些醋，也可以减少亚硝胺对人体产生的危害
尽量避免食用油煎的腌制食品。腌制品经高温油煎后会产生一些使其致癌性增强的物质。故要避免食用油煎的腌制食品，比如香肠和腊肉。
食用时搭配蔬菜水果。在食用腌制品时，还可以多吃一些富含维生素C的食物，如新鲜的绿色、橙色、黄色蔬菜及猕猴桃、柑橘类水果等，凉拌蔬菜时，可加入适量蒜泥和柠檬汁，均有助于提高食品的安全性。
不要吃刚腌制不久的食品。有些人喜欢吃刚腌制不久的腌菜，觉得口味好，亚硝酸盐未经长时间累积，含量也不会太高。但一般来说，腌制品腌制后的第4天，其中的亚硝酸盐会达到高峰，10天后才逐渐下降，因此，腌制食品最好在其腌制完成的3周后再食用。
注意腌制品是否已经发霉。有些腌制食品受外界环境因素的影响，会发生霉变，如腌肉上出现霉斑等。霉变食物含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物。因此，霉变的腊肉制品不能再食用。