6个握力训练动作，提升握力助你健康长寿

6个握力训练动作，提升握力助你健康长寿

握力是衡量身体健康和寿命的重要指标。研究表明，握力较弱的人往往寿命较短，健康状况也较差。因此，握力训练不仅有助于提高运动表现，还能间接促进健康和长寿。本文将为您介绍6个有效的握力训练动作，帮助您增强握力，预防肌少症。

如何测量握力？

握力可以通过专门的握力测试器进行测量。测试器有指针式和电子式等多种类型，测量方法基本相同。以下是测量步骤：

1. 双脚自然分开，身体保持直立，双臂自然下垂。
2. 一只手的手掌靠在握力器尾端，手指放在把手部分。
3. 全力将把手往握力器末端拉近，得到的数值即为握力值。

提示：连续按压或一次按太久都不可以。如果不想购买握力测试器，可以咨询健身房或康复诊所是否有测量服务。

为什么握力很重要？

随着年龄增长和运动量减少，肌肉量会逐渐流失，容易导致肌少症，表现为四肢无力、行动迟缓等问题。研究表明，握力是预测身体健康和寿命的重要指标。握力较强的人活动能力较高，握力较弱的人活动能力较低。此外，良好的握力对于日常活动（如开门、扭瓶盖等）和健身训练（如卧推、弯举等）都非常重要。

握力训练的三个重点方向

1. 张：在日常生活中，我们更多地使用握的动作，而张的动作相对较少。然而，张力训练同样重要。例如，弹钢琴时手指跨越琴键、打篮球时控球等都需要用到张力。

2. 捏：利用手指力量紧紧抓住某样东西的动作称为“捏”。例如，捏住杠片做农夫走路时，大拇指的力量尤为重要。

3. 握：握的动作需要整个手掌的力量，是日常活动和健身中最常用到的手部动作。

6个握力训练动作

虽然握力训练不能直接延长寿命，但通过增加握力，可以提高运动表现，促进增肌，从而间接促进健康和长寿。

1. 橡皮筋张力训练

• 动作：使用多条普通橡皮筋或一条宽橡皮筋，套在手指第二节。利用手部力量尽可能将橡皮筋撑大，停顿1-2秒，再慢慢收合手指，重复动作。

2. 握力器训练

• 动作：单手握住握力器，大拇指轻扣在前。利用手部力量收合握力器，尽量让把手靠拢，停顿一下，再慢慢回放，重复动作。

3. 抓杠片训练

• 动作：选择合适重量的杠片，利用手指部分单手捏住杠片，保持6-12秒，再换手动作。
• 提示：注意不是用手掌“握”，而是利用手指的部位“捏”，建议选择实心杠片。

4. 杠片农夫走路

• 动作：双手用上述方式捏住杠片，保持身体直立，不弯腰驼背，视线向前，核心和手臂发力，行走3-5米，放下杠片休息，再重复动作。

5. 毛巾杠铃划船

• 动作：将杠铃插入地雷管，放上合适重量的杠片，用毛巾套住杠铃（靠近杠片的位置）。双脚与肩同宽，跨过杠铃，双手抓住毛巾两端（尽量靠近杠铃）。身体微微前倾，双膝微弯，抬起杠铃让双手自然垂放，吸气准备，吐气时用力抓住毛巾，将杠铃向身体方向靠近，停顿一下，再回到起始位置，重复动作。

6. 毛巾引体向上

• 动作：将两条毛巾分别挂在稳固的横梁上，确保毛巾和横梁不会滑动或移动。起始位置为双手紧握毛巾，双脚交叉，身体自然下垂但不弯腰驼背。手部发力将身体向上拉，尽量使手臂夹角小于90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。

握力训练对前臂肌肉的影响

握力训练不仅能增强手掌力量，还能锻炼到前臂肌肉。肱桡肌、伸指肌、桡侧伸腕长肌等前臂肌肉在抓握动作中参与度很高。尝试用力握拳再放松，可以感受到手臂前侧的紧绷感。通过改变动作角度，可以锻炼到不同的前臂肌肉。

结语

握力不仅是健康的重要指标，还会影响运动表现。不要忽视握力训练，将这6个动作加入您的健身计划吧！