肩部疼痛康复训练，你真的做对了吗？

肩部疼痛康复训练，你真的做对了吗？

肩部疼痛是很多人都曾经历过的困扰，无论是因为运动损伤、肩周炎还是颈椎病，当肩膀开始"罢工"时，连抬手这样的简单动作都变得异常艰难。运动治疗作为肩部疼痛康复的重要手段，却常常被人们误解和误用。今天，就让我们一起来揭开肩部疼痛康复训练的正确打开方式！

1. 钟摆运动

• 动作要领：站立位，身体前倾，非疼痛侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂自然下垂。轻柔摆动患侧手臂，先前后摆动，适应后左右摆动，并逐渐画圈。
• 注意事项：每组10-20次，每天3-4组。可以负重0.5-1千克进行。

2. 交叉手臂拉伸运动

• 动作要领：站立位，放松肩膀，交叉手臂放于胸前，非疼痛侧手抓握患侧手臂肘后部位，缓慢牵拉至不感到疼痛的最大位置。
• 注意事项：每组3-5次，每次保持20-30秒，练习后放松30秒。

3. 后背拉伸运动

• 动作要领：非疼痛侧手放在颈部后方，患侧手放在臀部，两手抓一条毛巾。非疼痛侧手向上拉毛巾，使患侧手逐渐上升。
• 注意事项：每组3-5次，每次保持20-30秒，练习后放松30秒。

4. 手指爬墙运动

• 动作要领：面对墙壁站立，患侧手臂与地面平行，用手指触摸墙面，缓慢向上移动至轻度酸痛感。
• 注意事项：每组3-5次，每次保持20-30秒，练习后放松30秒。注意不要耸肩。

1. 急于求成：很多人希望快速康复，一开始就进行高强度训练，结果适得其反，导致疼痛加剧。

2. 动作不规范：不正确的姿势不仅效果大打折扣，还可能造成二次伤害。比如在做手指爬墙运动时耸肩，就会加重肩部负担。

3. 忽视疼痛信号：疼痛是身体发出的警告，如果在锻炼后疼痛持续超过30分钟，应立即停止锻炼。

4. 训练不连续：康复训练需要按疗程进行，三天打鱼两天晒网是达不到效果的。

1. 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。

2. 个性化治疗：每个人的病情不同，应在医生指导下制定适合自己的康复计划。

3. 综合治疗：运动治疗需要配合物理治疗、手法治疗等其他治疗方法，不能单打独斗。

4. 持之以恒：康复是一个长期过程，需要耐心和毅力。

最后要提醒大家，如果症状持续或加重，一定要及时就医，明确诊断并接受针对性治疗。正确的康复训练能帮助你早日摆脱肩部疼痛的困扰，重新拥有灵活自如的肩膀！