北师大教授曾祥龙：正念冥想如何提升情绪价值

北师大教授曾祥龙：正念冥想如何提升情绪价值

在北京师范大学心理学部，有一位专注于正念冥想研究的教授——曾祥龙。他拥有13年正念冥想经验，连续9年每天坚持冥想，将正念与慈悲冥想、儒家哲学和积极心理学相结合，发展出了中国首个第二代正念干预“正念积极心理”。他的研究表明，正念冥想不仅能改善情绪，还能促进心理健康。

科学原理：正念冥想如何改变大脑

2024年9月，加州大学圣地亚哥分校在《生物精神病学》期刊上发表了一项重要研究。研究团队对115名健康参与者进行了实验，将他们分为正念冥想组、假正念冥想组、安慰剂组和听有声书组。通过施加无害的热刺激并进行脑部扫描，研究人员发现正念冥想组的疼痛体验显著优于其他组，且脑部活动模式与安慰剂组存在明显差异。

研究负责人法德尔·泽丹博士指出，正念冥想通过将疼痛与自我分离，改变了人们对疼痛的体验。这种效果不需要药物，成本低廉，且可以在任何地方进行。更重要的是，正念冥想与安慰剂效应的脑机制完全不同，它能够减少涉及内省、自我意识和情绪调节的脑区之间的同步。

实践方法：如何开始你的正念冥想之旅

营造冥想空间

选择一个安静、舒适、光线柔和的空间，可以是家中的一角或专门的冥想室。确保周围环境没有干扰，让自己能够全身心地投入冥想。

建立冥想仪式

将正念冥想纳入日常习惯，建立固定的冥想仪式。每天选择一个固定的时间段，如早晨起床后或晚上入睡前，进行5-15分钟的正念冥想。随着时间的推移，可以逐渐增加冥想时间。

呼吸与身体扫描

闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受每一次吸气和呼气的过程。然后逐步扫描身体的各个部位，从头到脚，注意每个部位的感觉，无论是紧张还是放松。

应对分心

在冥想过程中，分心是难免的。当意识到自己的思绪游离时，不要自责或沮丧，只需轻轻地将注意力引导回呼吸或身体感受上。同样地，当情绪起伏时，也不要急于去评判或抵制它，而是保持一种开放和接纳的态度，去观察、感受情绪的变化。

案例研究：正念冥想在教育环境中的应用

在宾夕法尼亚州的兰开斯特市，特殊教育领域的正念项目取得了显著成效。负责该项目的卡罗尔·克兰西指出，在引入正念之前，教师们面临着许多分心和干扰的学生。通过与学生建立个人联系并进行正念练习，学生们的注意力控制和自我调节能力得到了显著提升。

此外，正念在低收入学校的应用同样展现出积极的影响。例如，加州的“正念学校”项目旨在帮助低收入学生管理压力，改善整体健康。在马萨诸塞州的南塔基特新学校，正念的引入是对一系列悲剧事件的回应，学校采用了“MindUP”项目，专注于通过正念促进社会和情感学习，帮助学生掌握应对压力的工具。

结语：持之以恒，收获内心的宁静

正念冥想需要时间和耐心，不要期望一蹴而就。通过持续的练习，你会发现自己心态逐渐变得更加平和和稳定。每次冥想结束后，花点时间记录下自己的感受和体验。这不仅有助于你追踪自己的进步，还能让你更加深入地了解自己的内心世界。

如果你是正念冥想的初学者，寻求专业指导将非常有帮助。通过参加冥想课程或加入冥想社群，你可以与其他冥想爱好者一起交流心得，共同提升冥想水平。记住，耐心与坚持是关键，正念冥想将帮助你在忙碌与压力中找到内心的宁静与力量。