运动康复|| 全方位预防“肩关节”损伤的训练计划
运动康复|| 全方位预防“肩关节”损伤的训练计划
肩关节疼痛是一种常见的运动损伤，不仅影响身体机能，还可能限制上半身的训练。本文从肩关节的解剖结构出发，详细介绍了5个基础训练动作，旨在提高肩袖肌力、肩关节活动度和肩肱节律，帮助读者预防肩关节损伤。
我们的身体机能在出现问题之前，一切都被我们视为是理所当然的。肩关节功能也的确如此。我们时常会忽视我们的肩部，直到一阵钻心的疼痛让我们头皮一紧，亦或是那种让人寝食难安的放射性疼痛。但“肩部疼痛是一种很常见的“失能”情况，要想完全恢复，可能得花很长时间，复发率为25%（Cadogan et al. 2011）。
肩部疼痛不仅影响身体机能，还会对很多上半身的训练有诸多限制，这种情况可能会很影响训练者的心情，甚至让他们放弃锻炼的想法。私人教练不具备诊断和治疗肩部疼痛的资质（这些问题需要交给医生和物理治疗师），但通过正确的教育指导，私人教练可以制定一个预防性的训练计划。
为了强化肩部，一些人会选择传统的上半身训练来强化肩关节周围的大肌肉群而忽略了对肩关节的稳定性和健康及机能同等重要的小肌群的训练。举例来说，研究人员指出，单独训练三角肌会引起由肱骨头向上移位而增加肩峰下撞击症的可能的危险(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。
本文阐述了肩关节和肩胛胸关节的解剖结构和功能，并向读者提供了旨在提高肩袖肌力、肩关节活动度和肩肱节律的基础的、低风险的训练方法。
肩部解剖结构
设计计划之前先来回顾一下肩部的主要肌肉和动作，以确保你可以理解基础概念。
肩袖
肩袖是由4块起于肩胛骨，附着于肱骨的肌肉组成的一个复合体。以下是肩袖四肌及其运动特点：
- 肩胛下肌：使肩关节旋内，将肱骨头稳定在肩盂窝内
- 冈上肌：外展肩关节，将肱骨头稳定在关节盂窝内
- 冈下肌：使肩关节旋外，将肱骨头稳定在关节盂窝内
- 小圆肌：使肩关节旋外，将肱骨头稳定在关节盂窝内
Source: Kendall et al. 2005.
虽然肩袖肌群功能各不相同，但它们有个共同的功能：稳定肱骨头，我们常称之为“共轴”。这对于最大化功率传导和降低关节病变（如肩峰撞击或关节松脱）的风险至关重要。
Reinold, Escamilla 和 Wilk 表示，适当的康复进程和强化肩袖肌群对于提供适当的力量来抬高和移动手臂是很重要的，在肩部运动过程中将肱骨头紧压并使其居中于关节盂窝内（提供动态稳定），并对三角肌活动导致的肱骨头向上移位提供反作用力（最小化肩峰下撞击的情况发生）。
因此肩袖肌群的肌力和适度的活化对于肩部健康和保养就显得尤为重要了。
肩胛胸壁肌群
肩袖对于肩部功能来说至关重要，肩胛胸壁肌肉结构同样如此，它们在所有的三个运动平面上协同工作，以确保肩部移动的顺畅且高效，并使人类的上肢动作异常敏捷。控制肩胛动作的主要肌肉包括上斜方肌和下斜方肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌(Reinold, Escamilla & Wilk 2009)。以下是肩胛肌及其动作特点的简要阐述：
- 上斜方肌和下斜方肌：上部肌纤维负责上提肩胛骨，下部肌纤维负责下拉肩胛骨并向后倾斜——当上、下斜方肌一同工作时，它们会上旋肩胛骨来完成过头的上抬动作（注，如抬起手臂）。
- 前锯肌：外展并上旋肩胛骨
- 菱形肌：内收、上提和下回旋肩胛骨
- 胸小肌：向前倾斜并下回旋肩胛骨
通力合作
力偶是一个协同工作以产生旋转的力的系统。一个例子就发生在肩胛胸关节处，上斜方肌、下斜方肌和前锯肌协调工作，使肩胛骨上旋，以使肩部可以完成过头上抬的动作。保持适当的肩胛骨肌肉力量和平衡可以令肩胛骨和肱骨在上抬手臂时运动地更加协调。这种关系就是我们熟知的肩肱节律。
“在抬高肱骨的时候，”Reinold, Escamilla & Wilk说道，“肩胛骨在额状面上旋，肱骨大约每上升2°肩胛骨会上旋1°，直到肱骨抬升到120°，然后肱骨大约每上升1°肩胛骨也会上旋1°，直到手臂抬升到最大程度，实现至少45°到55°的肩胛骨上旋。在肱骨抬升的过程中，肩胛骨除了上旋外通常还在矢状面向后倾斜约20°到40°，在水平面（横断面）外旋大约15°到35°。”
简单的说，当手臂向上移动的时候，肩胛骨也随之移动，并以协同收缩的方式向后倾。肩胛力学改变的个体通常遭受来自于肩部病患的影响。“与没有肩峰下撞击综合征的病患相比，罹患肩峰下撞击综合征的病患表现出肩胛骨上旋减小，肩胛内旋（翼状）和前倾增加，肩峰下空间的宽度减小，”Reinold, Escamilla & Wilk解释道，“肩胛肌肉活动的变化通常与肩峰下撞击综合征有关。”基于该研究，结合训练来解决翼状肩胛、上旋缺失和前倾过度就尤为重要了。
强化伤病预防
肩袖肌肉组织在内旋、外旋、上举和肱骨关节共轴方面至关重要。肩胛骨周围的肌肉同样扮演着重要的角色，如果功能缺失，会导致肩部失能和病理性问题。通过对肩袖和肩胛胸关节的解剖结构和功能的了解，并通过一个基础训练计划的施行（参见“五个动作强化肩袖”），你可以更直接的增加客户预防肩部伤病的机会，同时改善整体的功能。
拉伸：为运动准备
在带领客户完成肩部强化训练之前先进行以下拉伸运动
拉伸肩部后侧
对侧手臂抓住上臂，横穿胸前水平牵拉，直到感受到肩部后侧有牵扯感。
保持15-30秒
对侧重复
泡沫轴扩胸/胸椎伸展
仰卧，后背中部压在泡沫轴上，双手手指交叉置于脑后
后背中部上下滚动，同时进行伸张和拉伸
如此1分钟，过度紧张的任何区域予以暂停
利用门洞进行拉伸
前臂置于门框两侧，屈肘至90°
双脚前后开立，跨进门洞，拉伸前胸和肩部，收紧核心
保持30秒，更换向前迈进的腿再保持30秒
五个动作强化肩袖
该训练序列设计肩袖肌力、肩胛肌力和肩肱节律。强烈建议在进行这些训练前，带你的客户进行“拉伸训练”（如上所示）。调动肩部和胸椎会增强肌力训练的有效性、降低难度，并将伤病风险降至最底。
这些训练是为了让你的客户在强化肩部和提高整体功能方面有一个“跳板”，熟练掌握这些动作的客户可以尝试在非稳定平面（如以Y的姿势俯卧在稳定球上）上执行这些动作，或调整姿态（如使用分腿站姿进行拔剑动作）。
1.侧卧肩外旋
让我们来看看旨在最大化强化肩外旋能力的练习，该动作使肱骨头居中，且在过头伴随投掷的动作（如网球发球或棒球投掷）中使手臂减速。Reinold和他的同事分析了若干常用的训练，来确定哪个动作在强化外旋方面最有效。他们发现侧卧时肩外旋引起的冈下肌和小圆肌的肌电信号最强(Reinold et al. 2004)。
侧卧于长凳或垫子上，屈膝
将一个毛巾卷起来，放在肱骨和肋骨之间
上臂与下臂保持90°，并朝向天花板的位置旋转手臂
确保在外旋的过程中臀部或脊柱保持稳定
进行1-2组的训练，每组10-12次。这会充分激活外旋能力并建立肩袖后侧的能力。
2. Y型俯卧上举
“倒罐头”动作强化了冈上肌，肩内旋、前臂旋前使拇指朝下，双侧同时上抬。但一些研究人员发现，这种训练大量募集内侧和三角肌前束，导致肱骨头上翻而引起潜在的肩峰撞击综合征。
相比而言，这个动作，能引起高水平的肩袖和三角肌后束活动，可能对肩袖的强化既安全又有效，”Reinold, Escamilla & Wilk (2009)提到。另外Ekstrom, Donatelli & Soderberg (2003) 发现，在做这个动作的时候，下斜方肌会出现最显著的肌电信号振幅，这不仅强化了冈上肌，也激活了下斜方肌、外旋肌和菱形肌。
这个训练可以双臂同时进行，通常被称为“Y型俯卧上举”
俯卧于长凳，手持轻的负重或不持负重
向天花板的方向举起手臂，同时保持肘部甚至，拇指朝上
重复1-2组，每组10-12次。
3.抵墙滑行
研究人员近期发现，肩胛下旋的受试者中，抵墙滑行训练可以有效的减轻疼痛并改善肩胛骨的排列(Kim & Lim 2016)。
有趣的是，物理治疗师（包括我自己）多年来一直在使用抵墙滑行来解决菱形肌和前锯肌的肌力和过头动作的肩部力学问题。基于Shirley Sahrmann, PhD, PT, FAPTA的工作，并在她的著作《Diagnosis and Treatment of Movement Systems Impairment》(Mosby 2002)中有所阐述，抵墙滑行训练被认为是肩部训练的黄金标准，在减轻疼痛和改善肩胛骨的排列方面非常有效。
肘部靠在墙上，屈肘呈90°，手腕靠墙，或尽可能的接近于墙
收紧核心并平靠在墙上以减少肋部向外扩张
慢慢将手臂举过头顶，成对角线
重复1-2组，每组10-12次
4.倾斜俯卧撑肩胛前伸
如前所述，前锯肌对于肩胛骨来说是很重要的肌肉，它有助于稳定和上旋肩胛骨。Decker等人（1999）比较了集中常见募集前锯肌的训练。对前锯肌产生最强肌电信号的三个练习是倾斜俯卧撑肩胛前伸、肩胛骨前推（dynamic hug）和水平前推手臂动作（punches）。
让我们来看看倾斜俯卧撑肩胛前伸;
假定要做俯卧撑或俯卧撑变式
检查核心收紧并保持脊柱中立位
下降至底部并保持耳朵、肩膀和臀部在一条线上
向上推，但不要停留在正常的顶峰位置，而是继续向上顶，直到肩胛骨前伸出胸腔位置
重复1-2组，每组10-12次。
5.拔剑动作
该训练的最后一项是以一种动态、功能性和安全的运动模式挑战肩袖和肩胛胸肌群。侧上举包含了屈曲、外展和外旋，是基于本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF)的模式，通常由物理治疗师用来恢复肩部功能。
一只脚站在阻力绳（弹力绳）上，对侧的手抓着绳的另一头
移动手臂的同时肩部做屈曲、外展和外旋，类似于从剑鞘中拔剑的动作。这项训练也可由哑铃完成。
重复1-2组，每组10-12次。