国家卫健委&协和医院联合推荐：科学减肥秘籍

国家卫健委&协和医院联合推荐：科学减肥秘籍

近日，国家卫生健康委发布《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，为科学减肥提供了权威指导。数据显示，我国成年人肥胖症患病率达16.4%，儿童青少年超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%，形势不容乐观。北京协和医院也推出了最新的减肥食谱，为公众提供专业指导。

合理饮食

• 控制总能量摄入：根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，需要合理安排每日能量摄入。例如，男性可控制在1200～1500kcal，女性可控制在1000～1200kcal。
• 优化食物选择：主食以全谷物为主，减少精白米面；多吃新鲜蔬果，少吃高糖水果及高淀粉蔬菜；优先选择瘦肉、鱼虾等低脂蛋白质来源；奶类选择低脂或脱脂。

适量运动

• 有氧与无氧结合：如跑步、游泳搭配力量训练，每周3～5次，每次30分钟以上。
• 个性化运动：根据自身情况制定适合的运动强度和时长，避免过度疲劳。

良好习惯

• 充足睡眠：每晚保证7～8小时高质量睡眠。
• 管理压力：通过冥想、瑜伽等方式缓解长期压力。
• 戒烟限酒：避免吸烟和过量饮酒对健康的不良影响。

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食模式，即“终止高血压膳食模式”，是医学界专门研发的降压饮食方案，同时也是一种科学的减肥饮食模式。

DASH饮食的核心要点

• 高蔬菜水果：每日摄入4-5份蔬菜和4-5份水果。
• 低脂奶制品：每日2-3份。
• 限制零食甜食：避免高糖、高脂肪的零食。
• 适量蛋白质：每日6份瘦肉或鱼类或蛋类。
• 控制油脂摄入：每日2-3份脂肪和油。

具体操作建议

• 每餐都应包含蔬菜水果，每次1-2份。
• 主食以全谷物为主，每次约1碗杂粮饭。
• 每日肉类摄入不超过半斤，以瘦肉为主。
• 选择低脂牛奶和酸奶，减少高脂奶制品。
• 做菜时注意少油，每日食用油不超过25g。

中国营养学会针对不同地区饮食习惯，制定了科学的四季食养方案。以华南地区为例，该地区居民主食以大米为主，喜食新鲜蔬菜和水产品，口味偏清淡。

春季食谱示例

早餐：杂粮粥（糙米、燕麦）、蒸南瓜、水煮蛋
午餐：糙米饭、清蒸鱼、蒜蓉空心菜、冬瓜汤
晚餐：小米粥、蒸红薯、清炒时蔬

夏季食谱示例

早餐：全麦面包、低脂牛奶、水果沙拉
午餐：糙米饭、蒸鸡胸肉、凉拌黄瓜、紫菜蛋花汤
晚餐：绿豆粥、蒸玉米、清炒西兰花

秋季食谱示例

早餐：燕麦粥、水煮蛋、苹果
午餐：糙米饭、红烧鲈鱼、清炒菠菜、冬瓜排骨汤
晚餐：小米粥、蒸芋头、清炒时蔬

冬季食谱示例

早餐：杂粮粥、蒸红薯、水煮蛋
午餐：糙米饭、清蒸鸡胸肉、蒜蓉油麦菜、海带汤
晚餐：红豆粥、蒸南瓜、清炒时蔬

• 分层设定减重目标：对于大多数超重和轻度肥胖症患者，可设定为在3至6个月之内，至少将体重降低5%至15%并维持；对于中、重度肥胖症患者可设定更高的减重目标。
• 避免盲目追求快速减肥：快速减肥可能导致营养不良、代谢紊乱等问题，应遵循循序渐进的原则。
• 定期监测健康状况：在减重过程中，应注意监测血压、血糖等指标，如有异常应及时就医。

科学减肥不是一蹴而就的过程，而是需要长期坚持的健康生活方式。国家卫健委和协和医院的最新指南为我们提供了权威的指导，关键在于将这些科学方法融入日常生活中。让我们从现在开始，通过合理饮食、适量运动和良好习惯，逐步实现健康减重的目标。