冬季养生：饮食结构优化，提高免疫力

冬季养生：饮食结构优化，提高免疫力

12月21日将迎来冬至节气，冬至到小寒、大寒是一年中最冷的季节，也是调养身体、预防疾病的重要时期。国家卫生健康委近日召开新闻发布会，多位院士专家就冬季养生和健康问题进行了解答。

中国工程院院士、中国中医科学院望京医院主任医师朱立国指出，冬季养生要遵循“冬藏”原则，注重饮食、起居、运动等方面的调养。在饮食方面，可适当进食核桃、黑芝麻、桂圆、羊肉等温热食物以补肾助阳，同时搭配萝卜、白菜等蔬菜，避免滋补过度。起居方面，尽量早睡晚起，养阳气、固阴气。晚上睡觉前可以泡脚，有利于睡眠和气血畅通。运动方面，可选择八段锦、太极拳等舒缓运动，达到身心同调的效果。

此外，艾灸、穴位按摩等中医传统养生保健方法也适合在冬季进行。艾灸腹部的神阙、关元等穴位，按摩膝外侧的足三里等穴位，能够疏通经络气血，扶正祛邪，增加抵抗力。

中国科学院院士、浙江大学医学院附属第二医院主任医师王建安表示，冠心病、心衰等心血管疾病在冬季尤为高发。气温骤降时，人体为了保持体温，血管会收缩，导致血压上升，心脏负荷加重；同时，寒冷天气使得人们更倾向于在室内活动，户外活动相对减少，可能导致体重增加和血脂水平升高，增加心血管疾病的风险。

王建安建议，中老年人、患有慢性疾病的人群、有不良生活习惯的人群等，应特别注意预防心血管疾病。保持室内温暖，外出注意保暖；适当增加室内运动，运动前做好热身；戒烟限酒，减少对心血管系统的刺激；饮食上选择低盐、低脂、高纤维的食物，避免过量摄入高热量食物；保持规律作息，确保充足睡眠。

此外，对于已经患有心血管疾病的患者来说，冬至时节要特别注意保暖，按时服用药物，监控血压、血糖、血脂等指标，保持稳定的情绪，避免过度劳累。王建安提醒，心血管疾病发作时的典型预警信号包括胸痛、胸闷、心慌、呼吸困难等，同时也要关注非典型症状，如恶心、呕吐、咳嗽等。一旦出现心血管急症，应立即让患者平卧，拨打120急救电话，在专业指导下使用急救药物，必要时进行正确的心肺复苏。

中国工程院院士、中国疾病预防控制中心研究员徐建国表示，冬季是呼吸道疾病的高发季节。冬季的呼吸道传染病发病率约是其他季节的2至3倍。从目前数据看，有30多种病原体可引起呼吸道感染，其中流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、肺炎支原体等是当下主要流行的病原体。

专家提醒，常用的个体防控措施，如加强锻炼、注意个人卫生、消毒通风优化室内环境等，仍可发挥较好的预防作用。接种疫苗对老人和儿童来说尤为重要。若出现呼吸道疾病症状怎么办？中国工程院院士、中国医学科学院院长王辰在发布会上表示，一般呼吸道疾病的患者，如果症状不严重，可以居家观察，并服用缓解症状的药物。如果症状加重，尤其是肿瘤患者、慢阻肺病患者、长期心衰患者等高危人群，应及时就医。

在饮食结构优化方面，建议增加膳食纤维的摄入。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便，维持肠道健康。同时，膳食纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重。此外，膳食纤维还能调节血糖和血脂，降低心血管疾病和糖尿病的风险。富含膳食纤维的食物包括全谷类、豆类、蔬菜和水果等。

控制油脂摄入也是冬季养生的重要方面。过多的油脂摄入会增加心血管疾病的风险，因此建议选择低脂肪的饮食。同时，要注意脂肪的种类，选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。

合理搭配蛋白质也是冬季养生的关键。蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持免疫系统的正常功能至关重要。建议选择优质蛋白质来源，如鱼、鸡肉、豆类和低脂乳制品等。同时，要注意蛋白质的摄入量，避免过多摄入导致肾脏负担加重。

增加矿物质和维生素的摄入也是冬季养生的重要方面。矿物质和维生素是身体正常运作所必需的营养素，对于维持免疫系统的健康至关重要。建议多吃新鲜蔬菜和水果，以获取足够的维生素C、维生素D和锌等重要营养素。同时，也可以通过食用坚果、种子和全谷类食物来获取镁和硒等矿物质。

除了饮食结构的优化，养成良好的饮食习惯也非常重要。建议定时定量进餐，避免暴饮暴食。细嚼慢咽有助于消化和吸收，同时也能增加饱腹感，避免过度进食。避免过度饮酒和吸烟，这些不良习惯会损害身体健康，降低免疫力。

此外，保持良好的心态也非常重要。冬季昼短夜长，人的情绪容易低落，要注重调整心态，保持内心的平静和安宁，避免过度焦虑、抑郁等不良情绪。可以通过阅读、听音乐、运动等方式来调节情绪，保持积极乐观的心态。

总之，冬季养生需要从多个方面入手，包括饮食结构的优化、良好的生活习惯的养成以及心态的调整等。只有全面地关注身体健康，才能真正提升免疫力，迎接健康温暖的冬天。