妈妈饮食营养｜怀孕饮食健康守则遵循一日三餐均衡饮食怀孕中期营养餐单建议

创作时间:

2025-01-22 21:25:32

作者:

@小白创作中心

妈妈饮食营养｜怀孕饮食健康守则遵循一日三餐均衡饮食怀孕中期营养餐单建议

怀孕期间，合理的饮食安排和营养摄入对母婴健康至关重要。本文将为您详细介绍孕妇在怀孕期间的四大健康守则，包括减少高卡路里食物的摄入、补充额外叶酸、摄取足够钙质以及遵循一日三餐的饮食规律。同时，文章还提供了具体的液体摄入建议和怀孕中期的餐单建议。

怀孕期4大健康守则

怀孕期饮食守则1｜减少摄取高卡路里食物

虽说法怀孕期间需要额外的卡路里，但也不能过度高脂肪饮食。一项脑神经方面的动物实验发现，母体的高脂肪饮食会引起身体发炎反应，影响胎儿的大脑神经发育，增加患自闭症和焦虑的风险，导致胎儿出生后肥胖和心血管发育功能等问题。

孕妇可以进食肥肉、炸鸡、盐酥鸡、薯条这些高热量食物，但切记不能过量，就对孕妇不会产生严重的影响。此外，孕妈也要留意一些食物的制作过程，避免无心吃下高脂肪、高热量食物，如包馅类食品如水饺、云吞、包子、汤包等，还有豆类加工食品，像百页豆腐、豆皮、油豆腐等，及过多坚果类沙茶酱、烤肉酱等，都是卡路里偏高食物。

怀孕期饮食守则2｜补充额外叶酸

怀孕期间，孕产妇需要许多营养，包括纤维、叶酸、铁、钙、维生素 D3、胆碱、Omega-3 脂肪酸、B 族维生素和维生素 C。其中叶酸会影响胎儿神经系统发展，一般人每日叶酸需求为约0.4毫克（mg），而孕产妇则需0.6毫克（mg），如怀双胞胎的孕产妇，甚至应补充达1毫克（mg）以上。假使本身患有叶酸代谢基因不良，或曾产下神经管缺陷婴儿的孕产妇，更是必须每日补充叶酸达4毫克（mg）以上。

孕产妇日常多吃意大利面、花生、深绿叶蔬菜、橙汁、豆类等，便可补充到每日所需的叶酸。如有需要，也可以选择进食叶酸补充剂。

怀孕期健康守则3｜摄取足够钙质

孕产妇应注意骨质健康，因此可以多进食脱脂奶、低脂芝士、原味低糖乳酪、高钙低糖豆浆以摄取钙质。另外要避免吸烟、饮酒、摄取过多钠质、进食过多肉类和饮用过多含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶、汽水、能量饮品等，以免减低钙质吸收率，令钙质流失。孕产妇可多在阳光下进行户外运动，使身体产生维生素 D，促进钙质吸收。

怀孕期健康守则4｜遵循一日三餐

孕产妇怀孕期间要遵循一日三餐，可应需要加早茶及下午茶。另外生酮饮食并不适合孕产妇，由于生酮饮食是以极低的碳水化合物摄取，来减少体内的糖份，当体内的糖份所剩无几时，身体便开始燃烧和代谢体内的脂肪，作为能量来源，期间会产生酮体，本积存在体内脂肪因而减少。这种饮食高脂低碳，摄取蔬菜量少，缺少纤维，使胆固醇升高，导致令孕产妇营养不良。