深度睡眠让你远离焦虑
深度睡眠让你远离焦虑
UCLA Health的最新研究再次强调了深度睡眠的重要性。研究显示，不同年龄段的人群需要不同的睡眠时间：成年人每晚7-8小时，30至60岁男性需6.5小时、女性需7.5小时，13至29岁约8小时，老年人（60岁以上）则为5.5至7小时。此外，晚上10点到11点入睡与最低的心血管疾病风险相关。
深度睡眠与焦虑的双向关系
深度睡眠，也被称为慢波睡眠（SWS），是睡眠周期中最具恢复性的阶段。在这个阶段，大脑会产生高振幅、低频率的delta波，身体会进行组织修复、免疫系统增强、能量恢复等一系列重要工作。
然而，现代人常常面临睡眠障碍的困扰。同济大学附属同济医院陆峥教授指出，当前社会中有50%到60%的人受到睡眠障碍影响。这些障碍可能由工作压力、学习负担、生活压力、人际关系以及各种躯体疾病引起。
深度睡眠不足与焦虑之间存在密切关系。一方面，深度睡眠不足会导致焦虑；另一方面，焦虑和压力也是导致睡眠障碍的常见原因，形成恶性循环。
深度睡眠对心理健康的益处
深度睡眠对心理健康具有显著的积极影响：
情绪调节：深度睡眠有助于稳定情绪，减少焦虑和抑郁的风险。睡眠障碍可能导致情绪问题，而情绪问题又会影响睡眠质量。
认知功能提升：深度睡眠对记忆巩固至关重要，有助于将新信息从短期记忆转移到长期记忆。此外，深度睡眠还能清除大脑中的代谢废物，降低神经退行性疾病的风险。
如何改善深度睡眠质量
规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。即使在周末也要保持一致性，不要过分贪睡。
舒适环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用舒适的床上用品，选择合适的枕头和床垫。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可改善夜间缺氧。
放松身心：睡前进行放松活动，如泡澡、听轻音乐或阅读。学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
限制咖啡因和电子设备：避免睡前摄入咖啡因及使用电子屏幕。如果必须使用电子设备，可以考虑佩戴防蓝光眼镜。
适量运动：定期锻炼有助于改善睡眠质量，但睡前应避免剧烈运动。白天进行适度体育锻炼，接受光照，有助于维持夜间睡眠。
合理饮食：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。夜间避免过多液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。
建立睡前仪式：如简单阅读或听轻音乐，为身心做好安眠准备。
调整睡眠姿势：正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。
如果长期存在睡眠障碍，影响身体健康及工作生活，且无法通过上述方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取专业诊疗。
通过关注这些生活方式因素并做出积极的改变，可以显著提升深度睡眠的质量，从而带来更好的整体健康和福祉。记住，良好的睡眠习惯是投资健康的重要方式，让我们从今晚开始，给自己一个高质量的深度睡眠吧！