不只白天尿频，半夜也常跑厕所！夜尿频繁该如何改善？

不只白天尿频，半夜也常跑厕所！夜尿频繁该如何改善？

你是否常常睡到一半突然被尿意袭扰，不得不爬起来上厕所？正常人一天排尿次数约6次，但一个晚上却多次起来排尿，这可能是“夜尿症”的警讯！夜尿症可能与糖尿病、膀胱炎等疾病有关，不仅会影响睡眠，还会让白天精神大打折扣。以下带你了解什么是“夜尿症”，并告诉你如何有效应对。

夜尿症是什么

夜尿=尿频吗？

根据《国际尿失禁协会》的定义，在正常饮水情况下，24小时内排尿超过8次，就是“尿频”。但是，有些人白天会大量饮水或咖啡，特别是在天气炎热时，排尿次数难免较多。只要不是长期尿频，通常不会影响生活。

而“夜尿症（Nocturia）”指的是晚上中断睡眠，频繁起床排尿超过2次以上。其可能会造成多尿、排尿量过多，甚至是白天精神不济、嗜睡，长久下来甚至会影响身心健康。

“夜尿症”是指晚上中断睡眠，频繁起床排尿超过2次以上。

夜尿症有多常见？

夜尿症在成年人中相当普遍，尤其影响50岁以上的人群，其中女性较为常见。而30岁以上的人，约三分之一有过夜尿问题。一项针对19岁以上女性的英国研究指出：有超过60%的人认为每夜起夜2次以上是困扰。另有报告显示，每夜小便3次以上的人更容易感到白天嗜睡，且患有其他健康问题的风险较高。对男性而言，50岁以后的男性可能因前列腺肥大压迫尿道而出现夜尿，70岁时前列腺肥大的患病率更高达8成。

50岁以后的男性可能因前列腺肥大压迫尿道而出现夜尿

夜尿症原因

夜尿症与尿频原因复杂，会因每个人的体质、年龄、病史等因素而有所差异。以下是4大原因：

一、年龄

许多长辈常常会有夜尿、尿频、尿失禁等困扰。随着年龄增长，膀胱无力、容量减少、弹性下降，且浓缩尿液的激素分泌减少，才会导致夜尿、尿频的问题。除了年龄，男女之间也会有差异。对年长男性而言，可能与前列腺肥大有关。对女性来说，绝经后，雌激素分泌减少，可能使尿频情况加剧。若曾生育过，骨盆肌肉可能变弱，容易引发子宫脱垂，也会影响排尿。但是，女性怀孕尿频属于正常现象，尤其是在怀孕初期和后期更容易发生。怀孕初期，子宫变大压迫到膀胱；快生产时，骨盆周围肌肉及膀胱松弛，就会使得尿频加剧。

二、睡眠问题

睡眠时褪黑激素的分泌与睡眠周期紊乱、睡眠环境差等因素，都容易引起失眠，导致夜尿频繁。一些身心方面的困扰，如：心烦，焦虑症，抑郁症，也都会影响睡眠，形成夜尿问题。了解更多“焦虑症”：如何走出焦虑症？焦虑症发作与自我治疗

除了失眠外，“睡眠呼吸暂停症”患者也是夜尿症的潜在患者。晚上睡觉时，大脑会降低膀胱敏感度，膀胱容量较白天大，以减少夜间排尿，而中断睡眠。但是，患者会因为频繁醒睡，无法进入“睡眠模式”，膀胱仍保持白天的敏感状态，导致每隔几个小时就起来上厕所。此外，睡眠呼吸暂停也会导致缺氧，刺激利尿作用，引起夜间多尿。

三、生活习惯

睡前过量饮水，或是喝太多含有咖啡因、酒精的饮品，都会增加夜晚时的尿意。饮食过咸也是原因之一，钠会导致水分留在体内，当夜晚身体在休息时，肾脏的排水功能会被启动，增加夜尿频率。像瓜类、薏仁、绿豆等皆属于帮助排尿的食物，吃太多也可能导致晚上尿频。生活压力过大也可能间接干扰睡眠；再加上久坐或缺乏运动，膀胱肌肉无力，更容易引发夜间尿频。此外，睡前尿频也可能是强迫症的症状，习惯睡前排尿会让身体形成固定起床节奏，加重夜尿困扰。了解更多“强迫症”：【强迫与焦虑】强迫症犯了？症状、成因一次了解

四、疾病

许多疾病都可能会导致夜尿频繁，包括：

• 膀胱过度活动症
• 中风
• 水肿
• 高血压
• 肾脏病
• 心血管疾病
• 不宁腿综合征
• 骨盆脱垂
• 椎间盘突出
• 神经系统疾病（多发性硬化症、阿尔茨海默症和帕金森病等）

正常膀胱容量约为400~500毫升，但膀胱纤维化可能使容量减小、失去弹性，导致夜尿频繁、尿失禁的困扰。其中，糖尿病患者的血糖过高，肾脏无法完全过滤血液中的糖分，容易让尿液大量增加。自主神经系统负责调节膀胱功能，若失调，膀胱敏感度会增加，导致尿频发生。此外，女性也可能因憋尿、卫生棉长期未更换，而导致泌尿道感染，并出现急尿、尿频症状。

“睡眠呼吸暂停症”患者也是夜尿症的潜在患者

如何改善夜尿频繁？

想要改善夜尿频繁或尿频的困扰，可以尝试以下5个生活习惯调整：

一、排尿习惯调整

容易尿频的人应避免生冷食物，少吃瓜果、大白菜和冰饮。晚餐后，甚至睡前2~4小时减少饮水，避免茶、咖啡和酒等利尿饮品，并在睡前排空膀胱。或是试着延长排尿间隔，训练膀胱容量，也建议以少量多次的方式喝水，避免尿量短时间增加。

二、规律作息

每天养成固定睡眠时间，可以帮助调整生理时钟与褪黑激素分泌。良好的运动习惯也可以帮助减压、降低紧张感，并减少泌尿肌肉频繁收缩的情况。若没有运动习惯，也可以选择以冥想或深呼吸练习等方式，帮助缓解焦虑，避免心理压力造成夜尿。

三、抬高双腿或使用压力袜

有些人腿部容易积水，导致水肿，抬高双腿可以帮助缓解积水情况，减少尿频问题。或是穿弹力袜也有助于施加适度压力，能有效改善水肿，防止腿部水分堆积、减少排尿需求。

四、适时午睡

午睡可以帮助白天恢复精力，并促进体内积液回流到血液中。午睡后可能需要排尿，反而能减少夜间起床上厕所的次数。不过，午睡时间不宜过长或过于频繁，避免影响作息以及晚上睡眠。

五、凯格尔运动

骨盆肌肉无力可能导致膀胱无力、夜间尿频，甚至尿失禁等。通过“凯格尔运动”，可以有效改善这种情况。训练方法如下：

1. 平躺在床上，双膝弯曲。
2. 用力紧缩胯下与肛门周围的肌肉，维持5秒后放松10秒，重复10次为一组。
3. 每天建议进行3～4组。

“凯格尔运动”可以有效改善夜尿频繁的情况

晚上尿频要吃什么

饮食在改善夜尿症方面也相当重要，保护膀胱健康，从年轻到年长，可以多补充以下食物：

1. 锌食物：
   牡蛎、南瓜籽和海鲜类，锌可以促进免疫力，并对维护泌尿系统功能很重要。

2. 大豆类食品：
   豆浆、豆腐等食物富含大豆异黄酮和蛋白质，具有调节激素、改善夜尿症状、增强骨盆底肌肉等多重益处。

3. 助眠食物：
   香蕉、核桃和牛奶等含有色氨酸或镁的食物，有助于提升睡眠质量，间接减少夜间排尿次数。

4. 茄红素食物：
   主要存在于红色或红紫色食物中，如番茄、胡萝卜和红甜椒，对预防前列腺肥大有潜在效果。

5. 维生素D：
   有助于保护膀胱和尿道细胞，帮助控制膀胱的收缩，促进泌尿系统的正常运作。

6. 白胡椒：
   在中医中，白胡椒有温中补脾、提振阳气的作用，帮助膀胱排空与储尿，减少尿频发生。

7. 银杏：
   有助于改善尿频、小便混浊等问题，但过量食用会中毒，应适量摄取，且必须煮熟后食用。

牡蛎中的锌元素可以促进免疫力，并维护泌尿系统功能

• 美国国家卫生研究院 – 文献资料
• Science Direct期刊 – 文献资料
• 拉夫堡大学 – 参考资料