高血压患者必知的自我管理秘籍

高血压患者必知的自我管理秘籍

根据中国高血压调查最新数据显示，我国18岁以上成年人高血压的患病率高达27.9%，这意味着每10个成年人中就有近3个高血压患者。高血压不仅会引发心脏病、中风等严重并发症，还会对肾脏、视力等造成损害。因此，掌握科学的自我管理方法对于高血压患者来说至关重要。

低盐、低脂、低糖原则

• 控制盐的摄入量：每日食盐摄入量不超过6克，减少腌制食品、加工食品等高盐食品的摄入。
• 控制脂肪摄入量：减少动物性脂肪和饱和脂肪酸的摄入，如肥肉、动物内脏、油炸食品等。
• 控制糖的摄入量：减少甜食、糖果、含糖饮料等高糖食品的摄入，以控制血糖和体重。

推荐食物

• 谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g（其中包含全谷物和杂豆类50～150g），薯类（红薯、山药等）50～100g；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
• 动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15～25g，相当于豆浆220～360g 或者南豆腐84～140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
• 蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350g，至少1种，最好2种以上。
• 坚果：推荐食用原味坚果，每周50～70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
• 油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
• 酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
• 水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700ml。
• 调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。
• 其他：少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

微量元素补充

• 钾的补充：适量食用富含钾的食物，如海带、紫菜、菠菜、香蕉等，有助于降低血压。
• 镁的补充：适量食用富含镁的食物，如绿叶蔬菜、坚果、豆类等，有助于舒缓血管平滑肌，降低血压。
• 钙的补充：适量食用富含钙的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾等，有助于降低血压并预防骨质疏松。

真实案例：35岁医生的降压之路

35岁的李大威是河南驻马店市中心医院的消化科医生，年纪轻轻就患上了高血压，血压高达150/100mmHg。他通过每天坚持跑步3公里，第一个月就减重七八斤。最终用了4个月的时间减重30斤，血压恢复正常水平。这个案例充分说明了运动对降压的积极作用。

最有效的降压运动

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。研究分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。

运动注意事项

1. 看血压高低：

   • Ⅰ级（轻度）高血压：即收缩压在140-159毫米汞柱，或舒张压在90-99毫米汞柱，血压控制良好，可以进行适量运动。
   • Ⅱ级（中度）高血压：即收缩压在160-179毫米汞柱，或舒张压在100-109毫米汞柱，部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动。
   • Ⅲ级（重度）高血压：即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，运动有较大风险，一般不建议运动。

2. 看运动项目：

   • 适合高血压患者的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。
   • 血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。

3. 看运动强度：

   • 血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5~7天。
   • 中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

运动禁忌

• 不要鼓劲憋气
• 不要快速旋转
• 不要突然发力
• 不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

为什么需要在家监测血压？

• 有助于早期诊断：与偶尔去诊所测量血压相比，自我监测可帮助医务人员更早诊断出高血压。对于血压升高的人群或者患有糖尿病或肾病等可能引起高血压的疾病的人群，在家监测尤为重要。
• 有助于追踪治疗情况：了解生活方式改变或药物治疗是否有效的唯一方法是定期测量血压。在家监测血压变化可以帮助您和医务人员做出治疗决定，如调整剂量或更换药物。
• 鼓励您更好地控制血压：自我监测可以增强您对自身健康的掌控感。自我监测可以让您更有动力通过改善饮食、身体活动和正确用物来控制血压。
• 降低医疗护理费用：自我监测有助于减少就诊次数。
• 观察您的血压在诊所内外是否有所不同：有些人在就诊时会因紧张而导致血压升高（白大衣高血压）。有些人在诊所时血压正常，但在其他地方血压会升高（隐匿性高血压）。在家监测血压有助于确定您是否真的患有高血压。

如何正确使用家用血压监测仪

1. 选择合适的监测仪：专家建议使用自动化或电子监测仪。医务人员可以帮助您选择最适合您的监测仪。
2. 袖带尺寸：佩戴贴合度良好的袖带很重要。袖带不贴合会导致血压测量结果不准确。请向医务人员咨询您需要的袖带尺寸。
3. 显示屏：显示血压测量值的显示屏应清晰易读。
4. 费用：价格不等。询问您的健康保险提供者，保险是否涵盖家用血压监测仪的费用。

正确使用建议

• 检查设备是否正确：在使用监测仪之前，请医务人员对比您的监测仪读数与诊室监测仪读数。同时让医务人员观看您使用这个设备，看看您的操作是否正确。如果设备掉落或损坏，请在再次使用前进行检查。
• 开始时，每天至少测量两次血压：早晨进食或服药前先测量一次血压，晚上再测量一次血压。每次测量时，都要取两三次读数，以确保结果相同。医务人员可能会建议您每天在同一时间测量血压。
• 不要醒来后立刻测量血压：您可以先为当天的事情做些准备，但在测量血压之前不要吃早餐或吃药。如果您起床后会运动，请在运动前测量血压。
• 在读数前 30 分钟内避免进食、摄入咖啡因、烟草和酒精：还有，先排尿，否则膀胱充盈会使血压稍有升高。
• 在监测前和监测期间静坐休息：您准备好测量血压时，以舒适的姿势坐五分钟，双腿和脚踝不交叉，背部应靠在椅背上。试着保持冷静，不要去想有压力的事情。量血压时不要说话。
• 确保您的手臂位置正确：始终用同一只手臂测量血压。把您的手臂放在桌子、书桌或椅子的扶手上，高度与心脏平齐。您可能需要在手臂下放一个枕头或垫子，将它抬得足够高。
• 把袖带放在裸露的皮肤上，而不是衣服上：卷起的袖子勒住手臂，可能影响读数；您可能需要脱下衣服袖子。
• 重复读数：在第一次读数后等待 1 到 3 分钟，然后再测量一次。如果您的监测仪不能自动记录血压读数或心率，请把它们写下来。

血压一整天都在变化，早晨的读数通常会高一点，而且在家里测量的血压可能会比在诊室测量的血压略低。

如果您的血压异常升高或血压持续高于正常值，请联系医务人员。咨询医务人员出现哪种读数时需要立即致电诊室。

追踪血压读数

有些人会使用笔记本记录血压读数，也有人选择使用智能手机应用程序。无论选择哪种方式，重要的是要定期记录血压读数，以便您和医务人员能够追踪血压的变化趋势。

1. 规律作息：保持充足的睡眠，避免熬夜。
2. 控制体重：保持健康的体重范围，避免肥胖。体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
3. 戒烟限酒：戒烟并限制酒精的摄入。
4. 定期测量：每日测量：初始治疗阶段、血压不稳定者或是调整药物治疗方案时建议每天早晨和晚上测量血压（每次测2～3遍，取平均值），连续测量7d，计算平均值。每周测量：血压控制平稳者，可每周只测1d血压；长期药物治疗患者，建议监测服药前的血压状态。特殊情况下的测量：在季节变化、情绪波动、身体不适等情况下，应增加测量次数，以及时了解血压波动情况。
5. 数据记录与分析：记录内容：每次测量后，应记录测量日期、时间、收缩压、舒张压及心率等数据。数据分析：通过对记录数据的分析，可以了解血压的波动情况、变化趋势以及与日常生活、饮食、运动等因素的关系。这有助于患者更好地掌握自己的身体状况，为医生提供有价值的参考信息。数据共享：患者可将记录的数据与医生分享，以便医生更全面地了解患者的病情，制定更合适的治疗方案。
6. 心理调适：高血压与情绪也有一定的关系，因此患者需要进行心理调适，以保持心态稳定和情绪平稳。可以采取以下措施：
   • 树立信心：相信通过合理的治疗和生活方式调整，高血压可以得到控制。
   • 调整心态：学会放松自己，避免过度紧张和焦虑。
   • 减轻压力：尽量避免过度的压力和疲劳，适当休息和放松。
   • 保持乐观：保持乐观的心态，积极面对生活中的挑战和困难。

通过上述全方位的自我管理，高血压患者可以更好地控制血压，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。但请记住，自我管理不能替代专业医疗意见，定期就医和遵医嘱用药同样重要。