营养师揭秘：减肥如何吃碳水才健康？

营养师揭秘：减肥如何吃碳水才健康？

在减肥圈里，碳水化合物常常被贴上“发胖元凶”的标签，很多人为了减肥选择严格限制甚至完全避免摄入碳水。然而，这种做法真的科学吗？营养师姚小谦指出，关键不在于是否摄入碳水，而在于选择什么样的碳水以及如何合理摄入。

碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。然而，并非所有的碳水化合物都对健康有益。根据其结构和对人体的影响，碳水化合物可以分为优质碳水和劣质碳水两大类。

优质碳水：复杂结构带来多重益处

优质碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

• 全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

• 薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

• 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

• 高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

• 水果：水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南中也强烈推荐：“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

劣质碳水：简单结构暗藏风险

与优质碳水相对应的是劣质碳水，又叫“低质量碳水”“坏碳水”。这类碳水化合物结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险。

• 白米饭、白馒头、白面条、白米粥等精制谷物

• 奶茶、果茶等甜饮料

• 蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜点

近期，美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究也证实了碳水质量的重要性。研究发现，在低碳水饮食模式中，以植物源性低碳水和健康低碳水为主的饮食模式更有利于控制体重，而单纯的低碳水饮食或以动物源性低碳水为主的饮食模式则可能导致体重增加更快。

合理的摄入量

碳水化合物的摄入量应占总能量的50-65%。中南大学湘雅公共卫生学院的研究发现，当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，最有利长寿。如果一个成年人每日需要2000千卡能量，那么他应摄入250-300克左右的碳水。这个量相当于每餐70-100克的主食原料（生重），可换算成每天2-3满碗熟米饭，或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

科学的摄入方法

• 选择优质碳水：优先选择全谷物、薯类、豆类等优质碳水，减少精制米面的摄入。

• 控制摄入量：减肥期间，建议将每日碳水化合物摄入量控制在总能量的50-60%之间。营养师姚小谦建议，减肥期间每天摄入100克左右的碳水较为适宜。

• 注意摄入时机：早餐和午餐可以适量摄入碳水化合物，晚餐则应减少摄入，避免热量不及时消耗而转化为脂肪。

• 合理搭配：碳水化合物应与蛋白质、健康脂肪合理搭配，既能延缓碳水的消化吸收，又能稳定血糖水平。同时，要保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

• 调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

• 细嚼慢咽：细嚼慢咽可以增加饱腹感，降低饥饿感，从而减少总食量。

答案令人惊喜：并不是！实际上，完全避免碳水化合物的摄入反而可能带来健康隐患。如果在减肥期间完全不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，这可能导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等问题。

正确的做法是：在减肥期间也要保证适量主食摄入。推荐的主食包括红小豆、芸豆等高淀粉杂豆，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜。需要减少摄入的是白馒头、白米饭、白面饺子等精制主食，而甜面包、甜饼干、甜点心等则应完全避免。

记住，减肥的关键在于摄入合理的碳水化合物，而不是完全拒绝碳水。通过选择优质碳水、控制摄入量和合理搭配，我们不仅能健康减肥，还能享受美食的乐趣。所以，不要再谈“碳”色变了，科学摄入碳水，健康减肥从今天开始！