压力山大，小心心脏“罢工”

压力山大，小心心脏“罢工”

全球约10亿人正遭受精神障碍困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命。新冠疫情后，焦虑症病例增加了26%，我国焦虑症患者已达9500万人。

在快节奏的现代生活中，压力似乎已成为每个人的常态。工作、学习、家庭、经济……各种压力源无时无刻不在影响着我们的心身健康。你是否曾感到心跳突然加速，仿佛心脏要从胸腔里跳出来？这可能是压力在向你发出警告。

当我们面临压力时，大脑会启动“战斗或逃跑”应急系统。交感神经系统迅速激活，释放大量肾上腺素和去甲肾上腺素等应激激素。这些激素会导致心跳加速、呼吸急促、血压升高，为身体应对潜在威胁做好准备。

然而，在现代社会中，这种应急反应常常被错误地触发。即使没有实际的危险存在，持续的工作压力、人际关系紧张等心理因素也会导致心脏长时间处于高速运转状态。长期以往，这种状态会对心脏造成严重负担。

研究表明，长期压力会显著增加心脏病风险。它可能导致心血管疾病，使心脏病和血管疾病患者的死亡风险在遭遇强烈压力时增加2-3倍。此外，压力还会导致睡眠质量下降、免疫力降低，进一步影响心脏健康。

世界卫生组织（WHO）的数据显示，全球精神障碍疾病负担日益加重。新冠疫情后，全球新增超过7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，数亿人出现失眠障碍问题。在中国，随着经济社会快速转型，人们的生活节奏明显加快，竞争压力不断加剧，焦虑症患者数量急速增长。

然而，与之形成鲜明对比的是，心理健康服务的严重不足。我国精神科医生数量仅占全国医师数量的1.49%，80%的综合医院没有精神科，而患者门诊量却每年增长20%。这种供需失衡使得许多需要帮助的人无法获得及时有效的治疗。

面对压力，我们并非无计可施。以下是一些经过心理学家验证的有效休息和减压方法：

1. 交替进行主动和被动休息：主动休息包括散步、冥想等轻微活动，被动休息则是完全放空，如小憩或静坐。研究发现，交替进行这两种休息方式比单一的被动休息更能恢复精神。例如，可以尝试“5分钟轻松活动+5分钟闭眼冥想”的交替放松法。

2. 保证每周1-2次高质量睡眠：每晚6-8小时的深度睡眠不仅能提高注意力和工作效率，还可以降低焦虑感。通过调暗灯光、听放松音乐、冥想等方式改善睡眠环境，形成“入睡仪式”，帮助大脑更快进入睡眠状态。

3. 适度运动：运动能够释放内啡肽，这是一种天然的“愉悦激素”，可以缓解压力，提升情绪。在忙碌的工作之余，可以选择散步、跑步或瑜伽等低强度运动，不仅有助于放松肌肉，也能改善情绪。

4. 主动参与社交活动：与亲密的朋友或家人进行短暂交谈，有助于释放内心的负面情绪。情绪的表达和沟通可以缓解心理压力，提升幸福感。社交不仅能转移注意力，还会让人感到被理解和支持，从而有效缓解内心的孤独感。

5. 每周安排一次“深度放松日”：深度放松日意味着彻底远离日常工作，可以安排一次远足、短途旅行，或去大自然中散步，体验全然的放松。心理学家认为，这种不带压力的放松活动有助于大脑从压力状态中完全脱离，带来更持久的放松效果。

压力是现代人不可避免的课题，但通过科学的方法，我们可以学会与压力共处，保护我们的心脏健康。记住，照顾好自己的心理健康，就是给心脏最好的礼物。当你感到压力山大时，不妨试试上述方法，让自己的身心得到真正的放松和恢复。