地中海饮食最适合糖尿病吗？

地中海饮食最适合糖尿病吗？

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地中海饮食以其独特的健康益处而闻名，尤其对糖尿病患者来说，这种饮食模式不仅能帮助控制血糖，还能带来多重健康效益。本文将详细介绍地中海饮食的核心理念、具体食物清单、7天膳食计划以及专家建议，帮助糖尿病患者更好地管理病情，享受健康生活。

地中海饮食得名于地中海沿岸国家人们的传统饮食和烹饪模式，长期以来因其对心脏健康的益处而被研究。但研究表明，这种方法还可以为2型糖尿病患者带来特殊的好处。其中包括：改善血糖、减肥以及令人满意的美味成分。

地中海饮食如何帮助您控制2型糖尿病

总体而言，地中海饮食提供了更多身体所需的食物，如蔬菜、全谷物和健康脂肪，而减少了身体不需要的食物，包括红肉、精制碳水化合物和含糖食物。

在过去的研究中科学家将地中海饮食与素食、纯素食、低碳水化合物、高蛋白、高纤维和低血糖指数饮食进行比较，结果发现地中海饮食名列前茅。遵循地中海饮食、低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食的研究参与者均获得了更好的血糖控制，正如他们较低的A1C分数所表明的那样。A1C是衡量三个月内平均血糖水平的指标。

但是遵循地中海饮食的人看到了显着的额外好处：他们减掉了最多的体重，心血管健康状况得到改善，包括胆固醇水平得到改善。地中海饮食富含水果和蔬菜，并使用全谷物和瘦肉蛋白（如鱼）以及橄榄油和坚果作为脂肪来源，这些健康的选择使得饮食中富含单不饱和脂肪和纤维，众所周知，两者都可以降低糖尿病患者的胆固醇和血糖。这就是为什么地中海饮食被称为有益心脏健康的饮食方式。

对于糖尿病，关键在于降低出现疾病并发症的风险。主要并发症之一是心血管疾病，包括心脏病发作和中风，糖尿病还常常伴有高血压和胆固醇，这两个因素都会增加患心脏病的风险。地中海饮食通过降低和控制血压和胆固醇水平来保护心脏。

一项研究表明，对于2型糖尿病和糖尿病前期患者来说，坚持1.5年富含橄榄油的地中海饮食比标准低脂饮食更能改善动脉血流。动脉功能的改善有助于减缓动脉粥样硬化的发展或动脉壁上斑块的积聚。其他研究表明，饮食的抗炎和抗氧化特性可将心血管事件（如心脏病）的几率降低高达30%。

地中海饮食还允许适量摄入红酒、脱脂或低脂乳制品（例如酸奶）、鸡蛋和瘦肉。还鼓励用香草和香料代替盐来给食物调味。它通常用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，这可能解释了对胰岛素敏感性的积极影响。研究还表明，地中海饮食中通常含有的食物中高浓度的多酚（抗氧化植物化合物）可能有助于降低胰岛素抵抗。

地中海饮食方式如何有助于预防2型糖尿病

受益于这种饮食方式的不仅仅是糖尿病患者。一项系统评价得出结论，那些有患糖尿病风险的人（例如那些正在治疗代谢综合征的人）可能会将患糖尿病的几率降低23%。研究人员报告说，地中海饮食在控制血糖方面也优于低脂饮食。

对地中海饮食的误解之一源于其名称中的“饮食”一词。这是一种饮食方式、接近食物的方式以及改变生活方式的方式，这不是人们做六个月就能完成的事情。事实上，根据一项随机临床试验的回顾，它似乎与其他饮食（如低脂、低碳水化合物和美国糖尿病协会饮食）一样具有长期（一年以上）减肥的效果。致力于改变是值得的。一项研究综述指出，除了降低患糖尿病的风险之外，遵循饮食计划还可以降低总体死亡率、某些癌症以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的风险。

完整的食物清单：适合糖尿病患者食用和避免的地中海饮食食物

改用地中海饮食并不像听起来那么激进或复杂——而且，尽管我们不会阻止您前往，但您不必搬到南欧来采用该地区的饮食方式。像许多健康饮食一样，首先要尽可能选择新鲜水果和蔬菜，并使用精益蛋白质来源，如鱼、去皮鸡肉和豆类，而不是红肉。在你的厨房里放一些主食来帮助你完成过渡，地中海饮食的关键在于它强调最低限度加工的食品。以下是一份购物清单，可以帮助您备货：

地中海饮食的食物

1. 全谷类

• 糙米
• 大麦
• 藜麦
• 碾碎的干小麦
• 麦香
• 荞麦
• 小麦浆果
• 全麦面包、面包卷、玉米饼和面食

2. 坚果、种子、豆类

• 杏仁
• 核桃
• 开心果
• 腰果
• 葵花籽
• 芝麻籽
• 豆类（芸豆、白豆、意大利卷豆）
• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 豌豆
• 花生

3. 蔬菜

• 牛油果
• 柿子椒
• 球芽甘蓝
• 芦笋
• 番茄
• 绿叶蔬菜（菠菜、生菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝）
• 西兰花
• 卷心菜
• 黄瓜
• 茄子
• 韭菜
• 朝鲜蓟
• 甜菜
• 萝卜
• 芹菜
• 茴香
• 萝卜
• 洋葱
• 夏南瓜
• 水果
• 瓜类
• 无花果
• 葡萄
• 石榴
• 柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚）
• 浆果（覆盆子、蓝莓、黑莓）
• 苹果

4. 健康脂肪

• 橄榄
• 橄榄油

5. 饮料

• 水
• 咖啡
• 茶
• 酒（适量）

6. 新鲜的鱼和海鲜

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 大比目鱼
• 虾
• 青口贝
• 长鳍金枪鱼
• 鳟鱼
• 鲭鱼
• 鲱鱼

7. 健康的乳制品、鸡蛋和家禽

• 低脂奶酪
• 低脂或脱脂酸奶
• 低脂或脱脂牛奶
• 蛋
• 家禽（鸡肉、火鸡等）

8. 草药和香料

• 罗勒
• 蒜
• 小茴香
• 丁香
• 肉桂
• 辣椒粉
• 藏红花
• 薄荷
• 姜
• 牛至
• 肉豆蔻
• 迷迭香

地中海饮食中应限制的食物

• 牛肉
• 羊肉
• 猪肉
• 汉堡
• 黄油
• 糖果（蛋糕、饼干、糖果）

地中海饮食中应避免的食物

• 加工肉类（热狗、香肠、熟食肉、鸡块）
• 超加工食品（薯片、松饼、含糖谷物）
• 快餐
• 苏打水和其他含糖饮料

适合糖尿病患者的地中海饮食7天膳食计划

以下是一些适合糖尿病和地中海饮食的基本膳食想法。

第一天

• 早餐：希腊酸奶，上面撒上切片杏仁和覆盆子
• 午餐：绿色沙拉，配上鹰嘴豆、藜麦和淋上油醋汁的煮鸡蛋
• 零食：核桃和切片梨
• 晚餐：全麦意大利面配火鸡粉、西兰花和蘑菇酱
• 甜点：小无花果

第二天

• 早餐：蔬菜煎蛋卷加奶酪
• 午餐：扁豆汤配沙拉，淋上橄榄油和柠檬
• 小吃：一片全麦面包，上面撒上乳清干酪和一片无花果片
• 晚餐：烤鸡配西葫芦和法罗
• 甜点：烤桃子

第三天

• 早餐：麦片配浆果
• 午餐：素食辣椒配全麦饼干
• 小吃：鹰嘴豆泥和切片蔬菜
• 晚餐：三文鱼配米粒和球芽甘蓝
• 甜点：水果冰糕，撒上坚果

第四天

• 早餐：一片蔬菜菜肉馅煎蛋饼和水果
• 午餐：全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥、切碎的蔬菜和橄榄
• 零食：一盒低脂酸奶
• 晚餐：虾配洋蓟和橄榄
• 甜点：蜜饯核桃少许

第五天

• 早餐：一片全麦吐司配奶酪和新鲜水果
• 午餐：绿色沙拉，配烤南瓜、南瓜籽和三文鱼
• 小吃：混合坚果
• 晚餐：炒羽衣甘蓝配意大利卷豆（又名豆类和蔬菜）
• 甜点：浆果配一块希腊酸奶

第六天

• 早餐：Shakshuka（用辣番茄酱烹制的鸡蛋）
• 午餐：鹰嘴豆、藜麦和蔬菜碗
• 小吃：葵花籽
• 晚餐：羊肉配土豆和青豆
• 甜点：水煮梨

第7天

• 早餐：酸奶加水果和低脂、低糖麦片
• 午餐：牛油果全麦吐司配南瓜籽和少许柠檬汁
• 小吃：烤鹰嘴豆
• 晚餐：大比目鱼配炒菠菜和料理鼠王
• 甜点：无花果酿乳清干酪

在控制糖尿病的同时保持地中海饮食的5个专家建议

尽管地中海饮食对于2型糖尿病患者来说本质上是健康的，但您仍然需要注意碳水化合物的摄入。以下是一些在进行转换时需要牢记的快速提示。

1. 观察豆类
   豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆都含有丰富的营养物质和纤维，但从根本上来说，它们仍然是碳水化合物，这会影响您的血糖。这并不意味着您应该积极避免它们，但要注意它们在您的饮食中所占的碳水化合物含量，尤其是在您服用胰岛素的情况下。

2. 与您的医生讨论酒精问题
   地中海饮食允许适量饮酒，尤其是红酒。但这并不意味着它适合您和您的健康。向您的医生询问有关酒精以及与您正在服用的药物之间可能发生的相互作用的信息。

3. 对你的盘子做一些小改变
   注册营养师或CDCES可以帮助您制定策略，使地中海饮食计划适合您的食物偏好和生活方式。鼓励人们对他们的医疗团队尽可能诚实，这是获得所需信息的唯一途径。例如，如果您每周有五天吃快餐早餐，请告诉您的营养师。

4. 记住份量仍然很重要
   糖尿病患者的体重管理对于控制血糖、血压和胆固醇非常重要。因此，即使您吃的是健康食品，份量也很重要。过多的卡路里可能来自过量食用橄榄油、全谷物和豆类等健康食品。将蔬菜淋入1汤匙(tbsp)橄榄油（120卡路里，0克碳水化合物），或坚持吃半杯糙米（119卡路里，25克碳水化合物），而不是无限量食用。

5. 了解“偶尔”的含义
   当您去地中海时，红肉（甚至一些您最喜欢的加工食品）仍然是一种选择，但这些食物应该“偶尔”吃。对‘偶尔’的定义不是每周三四次，而是每月一到两次。如果你一开始吃得更多，那也没关系。您不用感到内疚或后悔，只需继续前进，朝着以更地中海方式饮食的目标迈进即可。

总结

开始将地中海饮食融入你的生活：用豆类、扁豆和鱼代替高脂肪肉类，在你的盘子里添加更多的水果和蔬菜，并吃大部分谷物，你应该会看到糖尿病控制和饮食方面的巨大改善。