乳酸堆积后的营养补充攻略，你get了吗？

乳酸堆积后的营养补充攻略，你get了吗？

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=57f6080858e191dd0f585d20362819cc

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https://new.qq.com/rain/a/20240411A04DY600

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c27907973/content.html

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https://cn.iherb.com/blog/muscle-soreness-supplements/1981

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https://www.forwardpathway.com/113991

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http://www.guangsai.cc/article/160_10.html

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https://news.dayoo.com/sports/202405/17/140001_54669169.htm

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https://straitsresearch.com/zh/report/sports-nutrition-market

运动后肌肉酸痛、乏力？这很可能是乳酸堆积在“搞鬼”！乳酸堆积不仅会影响运动表现，还会带来一系列不适。那么，如何通过营养补充来缓解乳酸堆积呢？快来看看这份实用攻略吧！

运动时，肌肉会大量产生乳酸。如果乳酸不能及时清除，就会堆积在体内，导致肌肉疲劳、乏力，甚至影响运动表现。长期下来，还可能引发关节疼痛、睡眠质量下降等问题。

1. 蛋白质：肌肉修复的关键

运动后补充蛋白质，有助于肌肉组织的修复和生长。建议每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。优质蛋白来源包括：

• 鸡胸肉：低脂高蛋白的完美选择
• 鱼类：富含Omega-3脂肪酸，有助于减少炎症
• 豆类：植物性蛋白的好来源
• 乳制品：如牛奶、酸奶，含有丰富的钙质

2. 碳水化合物：能量的源泉

运动后需要及时补充碳水化合物，以恢复肌肉糖原储备。建议摄入量占总能量的50%-70%。选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面包等，避免精制糖。

3. 维生素与矿物质：身体的“润滑剂”

• 镁：有助于肌肉放松，减少痉挛。可以从坚果、绿叶蔬菜中获取。
• 支链氨基酸（BCAA）：能促进肌肉修复，减少疼痛。白胺酸、异白胺酸和缬胺酸的比例建议为2:1:1。
• Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，可以从深海鱼类或鱼油补充剂中获取。

4. 抗氧化剂：减少肌肉损伤

运动后补充抗氧化剂，可以帮助减轻肌肉酸痛。富含抗氧化剂的食物包括：

• 酸樱桃：含有多种抗氧化物质，有助于减少肌肉疼痛
• 浆果类：如蓝莓、草莓
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝
• 坚果：如杏仁、核桃

5. 水分补充：不容忽视的基础

运动前后和运动期间都要注意补水，避免脱水导致的肌肉疼痛加剧。建议每天饮用2-3升水，运动时每15-20分钟补充150-300毫升水分。

除了营养补充，以下方法也能帮助缓解乳酸堆积：

1. 拉伸放松：运动后进行10-15分钟的拉伸，有助于促进乳酸排出。
2. 充足睡眠：良好的睡眠能促进肌肉恢复，建议每晚7-9小时的高质量睡眠。
3. 按摩和热敷：可以促进血液循环，帮助乳酸代谢。

每个人的身体状况和运动强度不同，营养补充方案也需要个性化调整。建议根据自身情况，必要时咨询专业营养师，制定最适合自己的补充计划。

记住，运动后的恢复和营养补充同样重要。只有科学地补充营养，才能让身体更快恢复，让运动效果事半功倍！