运动达人教你快速降心率

运动达人教你快速降心率

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

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心率过快，不仅会让人感到不适，长期以往还可能对心脏造成负担。运动是调节心率的有效方法之一，但如何通过运动科学地降低心率呢？本文将为你详细介绍。

心率，即心脏每分钟跳动的次数，是反映心脏功能的重要指标。在安静状态下，成年人的心率一般在60-100次/分钟。当心率持续超过100次/分钟时，就被称为心动过速。长期的心动过速会加重心脏负担，增加心血管疾病的风险。

运动时，心率会随着运动强度的增加而升高。适度的运动可以增强心脏功能，但过度的运动则可能对心脏造成损害。因此，掌握科学的运动方法，合理控制运动强度，对于调节心率至关重要。

轻松跑：打好有氧耐力基础

低强度的轻松跑是调节心率的基础训练方法。这种训练方式要求以较慢的速度进行，确保在跑步过程中能够轻松讲话。轻松跑不仅能帮助提高有氧耐力，还能保持心肺功能的健康。建议持续进行几个月到半年的有氧耐力训练，以稳步提升心肺功能。

变速跑：提升心率控制能力

在有氧耐力提升之后，可以尝试进行变速跑训练。通过不同配速的组合训练，让心脏既能适应高心率区，又能习惯低心率区。这种训练方式能有效提升心脏对运动强度变化的适应能力。

呼吸训练：优化呼吸方式

优化呼吸方式是控制心率的重要手段。研究表明，相比口呼吸，鼻呼吸能提高呼吸效率，同时降低心率。建议在运动时尝试鼻呼吸和腹式呼吸的结合。从慢速运动开始，逐渐过渡到更高速度的运动，最终在混氧状态时仍能保持鼻呼吸，这将有助于将心率控制在一个舒适的范围内。

运动强度与心率密切相关。一般来说，运动强度越大，心率越高。为了确保运动效果，同时避免过度运动，我们需要计算一个合理的运动强度范围，即靶心率。

靶心率的计算公式为：（最大心率-安静心率）×预期强度%+安静心率

其中，最大心率可以用207-0.7×年龄来估算。例如，一名40岁的男性，安静心率为70次/分钟，预期运动强度为60-70%，那么他的靶心率范围应为135-146次/分钟。

对于心脏病患者和老年人来说，运动调节心率需要更加谨慎。

心脏病患者应在医生的指导下进行运动，通过药物、运动、营养、心理、戒烟等综合干预手段进行心脏康复。适合的运动方式包括有氧运动、力量运动、拉伸训练等，但需根据个人情况调整运动强度和频率。

老年人则更适合进行低强度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。运动时需特别注意正确的呼吸方法，避免憋气和鼓肚子等动作。建议在医务人员的指导下制订个性化的运动方案。

运动是调节心率的有效方法，但科学性和安全性是关键。通过合理的运动强度控制和正确的运动方法，我们可以有效调节心率，提升心脏功能。但同时也要注意，运动不是万能的，如果心率问题持续存在，应及时就医，寻求专业的医疗建议。