久坐办公族，营养师姚小谦教你科学减重

久坐办公族，营养师姚小谦教你科学减重

引用

人民网

等

12

来源

1.

http://gd.people.com.cn/n2/2024/1013/c123932-41006368.html

2.

https://m.sohu.com/a/821733338_121924585/?pvid=000115_3w_a

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_10701344620945701709

4.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_5332886898953515983

5.

https://m.120ask.com/qywy/article/675.html

6.

http://www.360doc.com/content/24/0525/11/74508975_1124266100.shtml

7.

https://www.ubos.com.tw/%E4%B8%8A%E7%8F%AD%E6%97%8F%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%BA%AE%E7%B4%85%E7%87%88-%E5%B0%8F%E5%BF%83%E7%96%BE%E7%97%85%E7%BA%8F%E4%B8%8A%E4%BD%A0/

8.

https://xiaoyuantech.net/2024/11/19/%E4%B9%85%E5%9D%90%E4%B8%8D%E8%BF%90%E5%8A%A8%E4%BC%9A%E5%AF%BC%E8%87%B4%E8%BF%90%E5%8A%A8%E6%8A%B5%E6%8A%97%EF%BC%8C%E8%BF%9B%E8%80%8C%E8%BF%9B%E4%B8%80%E6%AD%A5%E5%AF%BC%E8%87%B4/

9.

https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202407/special_1_1.html?utm_source=%E8%B6%85%E9%80%A3%E7%B5%90&utm_medium=%E9%9B%BB%E5%AD%90%E9%83%B5%E4%BB%B6&utm_campaign=%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1%E7%99%BC%E5%A0%B1%E6%A9%9F?utm_source=%E8%B6%85%E9%80%A3%E7%B5%90&utm_medium=%E9%9B%BB%E5%AD%90%E9%83%B5%E4%BB%B6&utm_campaign=%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1%E7%99%BC%E5%A0%B1%E6%A9%9F

10.

http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4414300.html

11.

https://www.jd.com/pccontent/1031428

12.

https://www.haoze630.com/news/21260.html

在当今社会，越来越多的人因为工作需要长时间坐在办公室里，久坐办公不仅容易导致身体僵硬、疲劳，还可能引发肥胖问题。据统计，久坐办公族的肥胖率明显高于其他职业群体。为什么久坐办公容易导致肥胖？又该如何科学减重呢？让我们一起来探讨。

1. 工作压力导致食欲增加：当人们面临压力时，身体会释放皮质醇这种激素，它会促使人们寻找高糖、高脂的食物来寻求安慰。同时，压力还会让人忽视对健康体重的关注，更容易选择快餐、零食等不健康的食物。

2. 长时间久坐影响新陈代谢：久坐会减缓新陈代谢速度，使得能量消耗降低，脂肪更容易堆积。特别是腹部脂肪，久坐会显著增加其积累，形成“啤酒肚”。

3. 不规律的饮食和作息：工作繁忙时，很多人会忽略用餐时间，饥一顿饱一顿。而外卖和快餐往往含有大量油脂和糖分，容易导致热量摄入过多。

4. 缺乏运动：下班后疲惫的身体往往让人选择在家休息，而不是去健身房锻炼。没有足够的体力活动来燃烧卡路里，多余的能量就会被身体储存起来，形成脂肪。

5. 睡眠不足：许多职场人士因为工作忙碌而牺牲睡眠时间。睡眠不足会影响体内激素的平衡，比如瘦素和饥饿激素。瘦素是抑制食欲的激素，而饥饿激素会刺激食欲，当睡眠不足时，体内的瘦素水平下降，饥饿激素水平上升，这就可能导致吃更多的食物，从而更容易变胖。

运动建议

1. 选择合适的运动方式：久坐人群应选择对关节冲击较小的运动，如骑自行车、游泳、步行等。这些运动既能锻炼膝关节周围的肌肉，又能避免关节损伤。

2. 循序渐进增加运动量：不要突然加大运动量或延长运动时间，应该根据自身情况逐步增加运动强度。

3. 注意关节保暖：寒冷刺激容易诱发或加重骨关节炎疼痛，因此运动前后要注意关节保暖。

饮食建议

1. 控制高糖、高脂肪食物的摄入：白米饭、面条、面包等高碳水化合物食物容易导致脂肪堆积，应适量减少摄入。

2. 选择健康主食：杂粮、全谷类食物、土豆等富含纤维素，能够有效降低血糖反应，减缓能量释放速度，控制体重。

3. 保证蔬菜和优质蛋白质的摄入：多吃芦笋、胡萝卜、娃娃菜等蔬菜，搭配瘦肉、虾仁等优质蛋白质，既能满足营养需求，又能控制热量。

4. 规律饮食：避免暴饮暴食，尽量按时进餐，并控制每餐的食量。

营养师姚小谦指出，主食的选择对体重管理至关重要。他建议避免过多摄入白米饭、面条等高糖、高淀粉食物，选择杂粮、全谷类食物、土豆类和蔬果类作为主食。同时，他还提供了一个7天碳循环减肥方案：

• 无碳日：三餐无碳水
• 低碳日：早中餐有碳水+晚餐无碳水
• 高碳日：三餐要有碳水
• 放纵日：安排一餐想吃啥吃啥，建议中午，吃饱不吃撑

这个方案在保证营养均衡的同时，还能有效控制体重。一位身高160cm的女性在7天内减重2.8斤，证明了该方案的有效性。

减肥不是一蹴而就的事情，需要我们持之以恒的努力。通过调整饮食结构、增加运动量和改善生活方式，久坐办公族也能重获健康体型。记住，改变永远不嫌晚，只要开始行动，就能看到改变。