节日饮食管理：正念饮食让你更健康

节日饮食管理：正念饮食让你更健康

节日季来临，面对丰盛的美食，如何避免过度饮食成了大家关心的话题。知名营养师Serena Poon建议，通过正念饮食、选择健康食物和情绪管理，可以在享受美食的同时保持身心健康。学会识别情绪背后的驱动因素，设定清晰的饮食目标，保持水分和饮食节奏，选择低糖低盐的食物，都能帮助我们更好地管理节日饮食。记得，偶尔放纵一下也没关系，关键是要找到平衡哦！

正念饮食并非仅仅“吃慢一点”而已，而是一种系统性方法，帮助你更深刻地连接食物、身体和情绪。正念饮食着重于在用餐时培养意识感，提升对食物风昧、质地与营养价值的欣赏。透过觉察饥饿与饱腹感，你将能做出更明智的食物选择，并与你的身体建立更健康的关 系。这包含觉察用餐过程中的每个细节，欣赏食物的营养与愉悅，并接納你的身体需求，无论 是饥饿或饱足。

别害怕偶尔的“放纵”，重要的是学习从经验中成长，并持续培养正念的饮食习惯。我的建议是 从每天一餐开始练习，专注 于食物本身，放下手机，细细品味。持续练习，你将发现正念饮食能改善消化、减轻压力，并让你重新享受与食物的健康关系。

1. 保持全天均衡的常规餐食：切忌少吃任何一餐。虽然少吃一餐可能看似降低所摄取的日常卡路里，但从长远来看或许会适得其反。少吃一餐更容易导致饮食过度，也更难在饥饿感来袭时，做出明智的健康选择。虽然没有最佳的进食时间，但优先确保全天定时进餐，也避免空腹参加亲友聚会。这有助于控制所吃的食物分量，防止过度进食，亦减轻对心脏造成的负担。

2. 先喝水辨别饥饿信号：建议在伸手拿食物前，先喝一杯水。这有助于辨别真正的饥饿信号，因为人们常将口渴误认为是饥饿。先喝水也有助于减少吃些零食。

3. 维持正念饮食：春节期间若缺乏运动，没有摄取足够水分等，可能逐渐导致体重增加。要如何避免过度食用农历新年的各种美食？新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，多数节庆的小吃富含脂肪、盐和糖，过量摄入会导致热量积累。若长时间过量饮食，会对健康产生负面影响，过多体脂可能增加患心脏病的风险。建议使用较小的餐具装食物，有效管理进食分量。应慢慢享用美食，慢慢咀嚼并品味每一口。细细品味能充分体验食物的风味和质感。同时，注意身体发出的饥饿和饱足信号，以防止无意识的进食。记住大脑需要约20分钟才能感知饱腹感，因此应保持正念慢慢吃。

4. 保持充足水分：建议从营养密集的食物开始，从高纤维食物如蔬菜或豆类开始吃。这些食物能增添饱腹感，降低过量食用肉类菜肴的可能性。

5. 专注摄取纤维素：不妨与他人分享喜爱的食物。不必放弃最喜欢的节日美食，并且能通过与亲友分享，避免过量饮食。

1. 控制总能量摄入：推荐每日能量摄入降低30%-50%，或降低500-1000kcal。男性推荐1200-1500kcal，女性推荐1000-1200kcal。

2. 营养素比例：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。

3. 进餐方式：定时定量规律进餐，少吃零食，少喝饮料。进餐宜细嚼慢咽，适当改变进餐顺序（蔬菜→肉类→主食）。

1. 培养正念状态：保持“有意识的、非评判的、完全专注于当下的”状态。

2. 正念与冥想的关系：正念是人的一种状态，冥想是改变意识的形式。正念减压之父卡巴金博士的定义：通过有意地、非评判的注意当下而升起的觉知。

3. 实践建议：从每天一餐开始练习，专注 于食物本身，放下手机，细细品味。持续练习，你将发现正念饮食能改善消化、减轻压力，并让你重新享受与食物的健康关系。

通过掌握这些实用技巧，你便能在享受节日美食的同时，保持自己的身材与健康。无论是在家聚餐还是外出就餐，这些方法都能帮助你做到合理饮食、健康生活，享受快乐的节日氛围，而无需担心体重的增加。