世界水果排行榜：从热能到钙含量，解密各类水果的营养价值

世界水果排行榜：从热能到钙含量，解密各类水果的营养价值

水果是日常饮食中不可或缺的一部分，它们不仅美味可口，还富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康大有裨益。本文将为您详细介绍各种水果的营养价值排行榜，包括热能、钾、蛋白质、糖分、膳食纤维、维生素C、维生素A、抗氧化力、花青素、铁和钙含量最高的水果，帮助您更好地选择适合自己的水果。

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世界水果排行榜出炉，台湾身为水果王国，拥有很多高营养价值的水果。水果中含有各种维生素、矿物质等，如维生素A、维生素C、铁、钙、花青素等多种营养素，水果中还含有大量膳食纤维，可以帮助肠道蠕动、预防便秘。此外，水果还能增强免疫力、帮助抗氧化、抗衰老。国健署建议健康成人每天可摄取2-4份水果（1份水果约1个拳头大小），能起到预防疾病的效果。同时也要提醒大家，有些水果的糖分、热量较高，减重者需要注意。

热量最高水果：榴莲

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高敏敏营养师指出，水果的甜度并不完全决定其热量高低。水果的甜度主要来源于蔗糖、果糖和葡萄糖，每克均含有4大卡热量。不过从甜度来看，果糖最甜，其次是蔗糖，葡萄糖的甜度最低。

那么哪些水果热量最高呢？高敏敏营养师说明，第一名就是榴莲，每100克热量就有127大卡，其次是释迦，每100克热量有99大卡，接下来则是香蕉，每100克热量有82大卡。

高敏敏营养师也解释，健康吃水果的方式，其实并不需要太拘泥于热量，只要注意摄取水果的份量即可。一次吃一份水果，而一份水果约是一个拳头大小，或者想象吃饭的碗约装8分满的水果量，一天达到2份水果就能摄取到足够的营养。

含钾量最高水果：榴莲

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钾可以帮助排出多余的钠，预防水肿的发生。高敏敏营养师建议在吃大餐时，如果能搭配高钾水果，有机会预防水肿，不过也需要看个人体质而定。而且如果搭配运动30分钟，多余的水分更容易排出。像榴莲、释迦、香蕉、奇异果都是高钾水果。

高敏敏营养师也提醒，通过吃高钾食物来预防水肿的方式，不适用于肾病患者或需要限钾的人，以免造成肾脏负担。

蛋白质含量最高水果：龙眼干

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蛋白质是人体三大营养素之一，摄取足够的蛋白质，有助于促进肌肉生长和修复、增加饱腹感、促进脂肪燃烧等。虽然优质蛋白质多存在于豆类、鱼类、蛋和肉类中，但水果中也含有蛋白质。例如，每100克黑枣中含有2.7克蛋白质，每100克红枣中含有3.2克蛋白质，每100克龙眼干中更有5.1克的蛋白质。

而新鲜水果中则以榴莲的蛋白质含量最高，每100克中有2.7克蛋白质，其次是百香果、释迦，每100克中有2.2克蛋白质，红石榴每100克也含有1.7克蛋白质。需要注意的是，榴莲、释迦虽然蛋白质含量高，但含糖量及热量也较高。

含糖量最高水果：椰枣

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水果的甜度主要来源于蔗糖、果糖和葡萄糖，其中果糖最甜。每100克椰枣含有66.47克糖，其中果糖就有31.9克，因此椰枣的甜度很高，吃起来像糖果一样。

虽然椰枣的甜度高，但其纤维含量也高，能延缓血糖上升，属于低GI水果，糖尿病患者也可以适量食用。不过椰枣也属于高升糖负荷（GL）水果，对血糖影响较大，因此不能多吃，建议食用量为2颗。此外，椰枣也是高钾水果之一，肾病患者也要谨慎控制食用量。

膳食纤维最高水果：百香果

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膳食纤维能保持肠道健康，预防便秘等。李婉萍营养师指出，百香果拥有高膳食纤维，以每颗约70克的百香果来看，吃2颗（约有3.2克的膳食纤维）“相当于3碗高丽菜的份量”，有助于促进肠道蠕动、肠道益生菌和增加饱腹感。

维生素C含量最高水果：红心芭乐

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说到维生素C，很多人会想到酸酸的柠檬。但余朱青营养师解释，并非越酸的水果，维生素C就越高。例如，柠檬每100克维生素C含量仅33毫克，而维生素C含量最高的水果是珍珠芭乐，每100克就有225毫克的维生素C，是柠檬的6.8倍。另外，释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果都属于维生素C高含量水果。

维生素A含量最高水果：芒果

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酸甜的芒果中富含维生素A，只要吃一颗爱文芒果就能获得整日91%的维生素A，维生素A含量比苹果高60倍。同时，芒果还有促进消化、改善关节发炎症状等功效。由于其营养价值高，芒果被誉为“热带水果之王”。

抗氧化力最强水果：蓝莓

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蓝莓热量低、富含膳食纤维，且含有维生素A、C、E、K、矿物质锰、钾、铁等。更重要的是，蓝莓具有丰富的花青素，每100克含花青素406.09毫克。花青素对自由基的清除能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，具有很高的抗氧化能力，对延缓衰老也非常有帮助，深受健康饮食人士的喜爱。

花青素含量最高水果：山桑子

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市面上很多眼部保健食品都会添加山桑子。山桑子又称为欧洲蓝莓，其花青素含量比一般蓝莓更多，每100克约含有300-698毫克。花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等，具有多种护眼效果。

含铁量最高水果：黑枣

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雷小玲营养师指出，大部分水果的铁含量都不高，但水果中通常都含有丰富的维生素C，而维生素C能帮助铁质的吸收。雷小玲营养师推荐含铁量较高的水果包括黑枣、红枣、凯特芒果、紫葡萄、红龙果等。

钙含量最高水果：尖仁橄榄

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根据农业部的数据显示，台湾原生种尖仁橄榄盛产于新竹宝山乡，钙含量非常丰富，每100克含有837毫克的钙质，是香蕉、柿子、桃子的20倍。同时，李婉萍营养师补充，“尖仁橄榄”还含有膳食纤维、叶酸、钾离子等，能帮助肠道健康、预防心血管疾病，同时钾离子有利于血压控制。