久坐族必备！15招办公室拉筋操

久坐族必备！15招办公室拉筋操

在现代职场中，久坐办公已成为常态。长时间坐在办公桌前，不仅会导致腰酸背痛、静脉曲张等身体不适，还可能引发心血管疾病、代谢问题等健康隐患。因此，适时地进行拉伸运动，对于缓解身体疲劳、改善健康状况至关重要。

长时间保持同一姿势，会导致肌肉紧张、血液循环不畅。而简单的拉伸运动，可以在不离开座位的情况下，有效缓解身体的不适感。通过拉伸，可以提高关节的柔韧性，改善活动范围，帮助身体更自如地活动。此外，拉伸还能促进血液循环，缓解工作压力，提升心理健康。

1. 颈部伸展

• 动作要领：头部微微向右前方弯曲，用右手轻轻将头向下压，直到感觉到颈部左后侧有轻微的拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：动作要轻柔缓慢，避免用力过猛。

2. 肩部拉伸

• 动作要领：使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。保持约30秒钟，然后换手重复动作。
• 注意事项：保持背部挺直，避免前倾。

3. 背部拉伸

• 动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面上，上身坐直。双手在背后相扣，尽量向上伸展，直到感觉到背部有拉伸感。保持约30秒钟。
• 注意事项：保持呼吸平稳，不要屏气。

4. 腰部扭转

• 动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面上。将右手放在左膝外侧，左手放在椅子后方，慢慢扭转上半身，直到感觉到腰部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

5. 臀部拉伸

• 动作要领：坐在椅子上，将右脚踝放在左膝上，双手轻轻按压右膝，直到感觉到臀部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：保持背部挺直，避免前倾。

6. 大腿前侧拉伸

• 动作要领：站立，将右脚跟尽量靠近臀部，右手抓住脚踝，直到感觉到大腿前侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：保持上身直立，避免前倾。

7. 小腿拉伸

• 动作要领：站在与墙一臂距离的地方，右脚在后，左脚在前。慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。保持约30秒钟，然后换腿重复动作。
• 注意事项：背部挺直，髋关节向前。

8. 腘绳肌拉伸

• 动作要领：坐在地板上，左腿伸直，右腿弯曲，脚底贴在左腿内侧。上身向前倾，尽量靠近左腿，直到感觉到左大腿后侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弓背。

9. 股四头肌拉伸

• 动作要领：站立，将右脚跟尽量靠近臀部，右手抓住脚踝，直到感觉到大腿前侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：保持上身直立，避免前倾。

10. 髋屈肌拉伸

• 动作要领：右膝跪地，左脚放在身前，弯曲膝盖。将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上，直到感觉到右大腿有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：挺直背部，收紧腹部肌肉。

11. 髂胫带拉伸

• 动作要领：站在墙边，将左腿在右腿脚踝处交叉。将左臂举过头顶，伸向右侧，直到感觉到左侧臀部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复以上动作。
• 注意事项：保持身体平衡，避免过度倾斜。

12. 抱膝拉伸

• 动作要领：仰卧，慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：对侧腿保持放松，屈膝或伸直均可。

13. 肩部内旋肌拉伸

• 动作要领：用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾，用上边的手将毛巾轻轻拉向天花板。当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。保持约30秒钟，然后换手重复以上动作。
• 注意事项：保持身体直立，避免倾斜。

14. 站姿提踵

• 动作要领：站在原地，慢慢地提起脚后跟，直至小腿完全收紧，再慢慢把脚跟放下。可以做双脚提踵，也可以做单脚提踵。每组做10～20次，每天做3～5组。
• 注意事项：无法掌握平衡时，可以找个支撑物扶着做。

15. 提肛运动

• 动作要领：站在原地，尽量让双腿、臀部夹紧，同时让肛门上提收缩。保持这一动作3～5秒，然后还原。每组做10～20次，每天做3～5组。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

这些简单的办公室拉伸运动，不需要占用太多时间，也不需要宽敞的空间，随时随地都能进行。通过定期的拉伸，不仅能缓解身体的不适，还能提升工作效率。让我们从现在开始，养成拉伸的习惯，让身体保持最佳状态！