冬季护骨秘籍：钙和维D齐飞

冬季护骨秘籍：钙和维D齐飞

引用

中国广播网

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20241226/t20241226_527021204.html

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https://jiankang.cctv.com/2024/11/25/ARTIPjPYwUEP5jbOBtp3Ga6u241125.shtml

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https://health.tvbs.com.tw/regimen/351621

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随着冬季的到来，骨质疏松症的发病率显著上升。寒冷的天气不仅让关节变得僵硬，还可能引发一系列骨骼问题。专家指出，冬季是骨质流失的高峰期，这与日照时间减少、户外活动减少等因素密切相关。因此，冬季更需要重视骨骼的养护，采取相关措施预防和缓解骨骼疾病。

钙和维生素D是维持骨骼健康的重要营养素。钙是构成骨骼的主要成分，而维生素D则能促进钙的吸收和利用。冬季由于日照时间短，皮肤合成维生素D的能力下降，进而影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。

食物来源

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的良好来源，每天摄入500-750ml牛奶或相当量的奶制品。
• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼等富含维生素D和Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康。
• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等富含钙和维生素K，有助于骨骼健康。
• 其他食物：豆制品、坚果、芝麻等也含有丰富的钙质。

补充剂

如果通过日常饮食无法获得足够的钙和维生素D，可以在医生指导下使用补充剂。一般建议每天摄入800-1000毫克的钙和400-800国际单位的维生素D。

注意事项

• 避免过多摄入含草酸盐和植酸盐的食物，如菠菜、甘薯等，它们可能影响钙的吸收。
• 不要盲目相信一些补钙误区，如喝骨头汤、吃虾皮等并不能有效补钙。

适度运动

规律运动是强化骨骼与密度的好帮手。即使在寒冷的冬季，也要坚持每天至少30分钟的运动，如快走、慢跑、瑜伽或轻重量训练等。运动不仅能促进骨骼健康，还能保持关节灵活。

保暖

寒冷的天气会让血液循环变差，造成关节僵硬或疼痛。因此，要注意保暖，穿戴保暖衣物，必要时可以使用热敷来促进血液循环。

均衡饮食

除了钙和维生素D，其他营养素如维生素K、Omega-3等也对骨骼健康很重要。建议多食用当季食材，如深绿色蔬菜、白萝卜、番茄等，它们富含多种有益于骨骼健康的营养素。

适当晒太阳

虽然冬季日照时间短，但每天仍应尽量晒太阳10-15分钟，选择早上或下午的阳光较好。如果难以获得足够日晒，可以通过食物补充维生素D。

• 规律作息：保持充足的睡眠，有助于身体恢复和骨骼健康。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会影响骨骼健康。
• 定期检查：中老年人应每年进行一次骨密度检查，及时了解骨骼状况。

冬季虽然对骨骼健康是个挑战，但通过科学的饮食和生活方式调整，完全可以有效预防骨质疏松，保护骨骼健康。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的骨骼健康投资吧！