妙佑医疗国际推荐：改善睡眠习惯

妙佑医疗国际推荐：改善睡眠习惯

“晚上10点前入睡可以大幅降低肥胖风险。”这是2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现。研究显示，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。这一发现进一步证实了“睡眠黄金时间”的重要性。

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。

美国妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的专家们提供了六步改善睡眠习惯的建议：

1. 保持规律睡眠

每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。规律的作息有助于调整身体的生物钟，使睡眠质量更稳定。

2. 注意饮食

限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁。这些物质会让您更难入睡。其效果可能会持续几个小时。此外，睡前不要大量进食或饮用大量液体。睡前吃点零食不错，可能有助于避免胃灼热。睡前少喝水，减少起夜的次数。

3. 营造宁静环境

卧室仅用于性生活或睡觉。保持房间黑暗、安静且温度适宜。把卧室里的所有时钟都藏起来，包括手表和手机。这样一来，您就不用担心现在几点了。设计一套令人放松的就寝习惯，比如泡热水澡、阅读、听轻音乐、做呼吸练习、练瑜伽或做祷告等。

4. 限制白天小睡

小睡会让您在夜间更难入睡。如果您觉得不小睡很难熬，可尝试把小睡时间限制在 30 分钟以内。此外，如果您的正常睡眠时间是在晚上，不要在下午 3 点后小睡。

5. 加入身体活动

规律活动有助于夜间获得良好睡眠。至少在睡前几个小时安排锻炼。不要在临睡前参加消耗大量能量的活动。

6. 消除顾虑

设法让自己放松。躺在床上后，尝试撇开所有烦恼和计划。如果无法入睡，不要强迫自己。在另一个房间看书，直到您昏昏欲睡。然后上床睡觉。感到困意之前，不要过早上床。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。