2024年提升睡眠质量：掌握6个方法，一觉睡到天亮
2024年提升睡眠质量：掌握6个方法，一觉睡到天亮
2024年，提升睡眠质量成为许多人关注的焦点。研究表明，良好的睡眠不仅能够帮助人们保持精力充沛，还能降低多种慢性疾病的风险。本文将为您介绍6个科学证实的改善睡眠质量的方法，帮助您实现一觉睡到天亮的美好愿望。
杨先生，今年53岁，失眠8年多，晚上入睡难，早上醒得早，睡眠始终很浅经常醒。之前一直靠药物维持，近两年逐渐控制不住，经常做梦惊醒，醒后难以入睡，时有彻夜难眠，心慌、汗多。因为严重依赖药物，一旦停药有剧烈的戒断反应，会几天不睡觉，心律失常。还有一点，就是焦虑，任何时候都容易焦虑，遇事就非常紧张，易怒暴躁，甚至会不自主的出现一些身体反应胸闷、恶心。
后来去了北医六院接受治疗，国内精神病医院的天花板之一了，好像是经颅磁，但是效果不太明显，各种办法都想了，还是不能解决，老杨整天都开心不起来、食欲差吃不下饭，有时候甚至觉得活着都没啥意思。
善式健康指导老师表示：像老杨这样的案例在中国还有很多，《中国睡眠大数据报告》显示：42%的老年人入睡需半小时以上，失眠率高达21%。65岁以上人群失眠罹患率约40%，我国老年人的睡眠障碍患病率为46%。
失眠的人群，正在被慢性病盯上
《中国睡眠大数据报告》也揭示了关于睡眠障碍与慢性病患病风险之间的关系。
研究显示，睡眠问题引发的慢性病发病率前三高分别是肥胖、高血压和糖尿病。
分析显示，与晚8点10点上床睡觉的人相比，晚上10点以后睡觉的人全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%。8小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人，肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。
与每晚睡7
另外，失眠会导致植物性交感神经过度激活，从而导致血压的升高；
成年人如果每天睡眠不足6小时，高血压的患病率将成倍增加。
睡眠时间不足，会使机体产生更多的内源性葡萄糖，并增加胰岛素抵抗的程度，因此失眠的人更容易得上糖尿病。
长期来看，睡眠不足可能会导致废物在大脑中积累。2019年11月发表在《科学》上的研究发现，脑脊液在睡眠期间似乎与脑电波同步，以有节奏的脉动模式清除大脑中的代谢废物。人们认为，在这个漫长的时间跨度中，废物的堆积会促成阿尔茨海默病和其他退化性疾病。
2021年《神经病学》杂志的一项研究发现，淋巴系统（清除中枢神经系统的废物）的强大功能与老年人更好的语言成绩、单词记忆和更高的灰质体积之间存在关联。同时睡眠不好也可能导致情绪问题。
最佳睡眠时间：7个小时
健康所需的最佳睡眠时间，既要合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。
2022 年 4 月 28 日，复旦大学类脑智能科学与技术研究院冯建峰教授/程炜青年研究员团队在 Nature 子刊 Nature Aging 期刊发表了题为：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究论文。
该研究利用大数据分析方法对近 50 万人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究。该研究首次系统刻画了中老年人睡眠时长认知功能、精神健康等多维度表型之间的非线性关系，并发现该关系背后的遗传与神经基础，为指导中老年人健康睡眠、促进中老年人认知与精神健康提供科学依据。
该研究表明，7 小时是中年及以上人群的理想睡眠时间，睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。
2021 年 9 月 3 日，《美国医学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上发表了一篇题为：Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究论文。
该研究调查了日本、中国、新加坡和韩国的 322721 名成年参与者的睡眠时长与死亡风险之间的关联。研究结果显示，不论男女，7 小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点。当睡眠时间少于不足 7 小时或超过 7 小时，均与全因死亡风险增加有关。
这些结果表明，睡得太少或太多都与认知水平下降有关，而每天睡眠 7 小时或是更理想的睡眠时长。
此外，还有许多研究揭示了睡眠时长与健康的关联，例如，2021 年 2 月，哈佛大学医学院的研究人员在 Aging 期刊发表的一项研究显示，睡眠障碍和睡眠不足与痴呆症和全因死亡风险增加有关，那些每天睡眠时间不足 5 小时者，患痴呆症和全因死亡风险增加了一倍以上。2020 年 10 月，首尔大学的研究人员在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊发表的一项研究显示，与中等睡眠时间（每天 6-8 小时）相比，短睡眠时间（每天 <6 小时）或长睡眠时间（每天 ≥ 9 小时）与慢性肾病患病率较高相关。
睡眠时长与男性全因死亡风险（图 A）和心血管疾病风险（图 B）之间的关联
睡眠时长与女性全因死亡风险（图 A）和心血管疾病风险（图 B）之间的关联
接下来，一天什么时间入睡更健康呢？
European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了「最佳入睡时间」。
研究结果显示：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。
睡不好，怎么提升睡眠质量？
如何才能拥有一个好的睡眠质量？善式健康建议试试下面这 6 个提高睡眠质量、助眠的好方法。
学会制造褪黑素波动
要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘，关掉手机，营造暗一点的环境，减少身边环境内可能会刺激大脑物质的存在。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。
早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。
晚饭别吃得太晚
很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
每天坚持适当运动
运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
保持每天的生物钟
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。
就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。
养成良好睡眠习惯
睡前可以看看书、拉伸、泡脚以及听舒缓的音乐，让身体形成睡前的条件反射，时间久了之后一到点身体就会自然进入准备入睡的状态。
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。
吃补充大脑的营养
可以通过善式睡眠产品补充大脑所需营养，修护神经递质，调理改善肠脑神经轴，促进人体神经新陈代谢的良性动态平衡。
写到最后：
看到这里，希望这篇文章能让你了解睡眠质量差对身体的危害，如果你也想调养睡眠差、记忆力下降、注意分散等情况，可以找专业的健康人士进行咨询。关注睡眠，高度重视睡眠障碍，及时进行调理和治疗有助于降低多种慢性疾病和精神疾病的患病风险，提高患者的生活质量，减少社会负担。
善式健康温馨提示：总结来说，「最佳入睡时间」为晚上10点-11点，而「最佳睡眠时长」为7小时，是最有益于人体健康的睡眠时间！