肌肉拉伤康复训练，你get了吗？

肌肉拉伤康复训练，你get了吗？

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26272975

2.

https://m.dxy.com/disease/27407/detail

3.

https://m.familydoctor.com.cn/202405/3096985.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26615543

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https://economy.nmgnews.com.cn/system/2024/03/24/013562788.shtml

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https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20241023/f047b61c136c4fdc9f7660bed44df244.html

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%B9%B3%E5%87%A1%E8%81%B7%E6%A5%AD%E9%80%A0%E5%B0%B1%E4%B8%96%E7%95%8C%E6%9C%80%E5%BC%B7

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http://www.zzemss.com/viewnews.aspx?id=31144

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https://www.jingtai.gov.cn/ztzl/jkkp/art/2024/art_421e5a7b61624d8fa74e51491ef0ff26.html

“我之前也摔过，缓缓就好了，所以我以为不碍事。”95后女孩汪淼在经历了一次严重的崴脚后，因为没有及时重视和正确处理，导致长达3个月的反复疼痛。这个案例告诉我们，即使是看似轻微的肌肉拉伤，如果不加以重视，也可能带来严重的后果。

2019年，英国运动医学期刊提出了软组织损伤处理的新原则——PEACE & LOVE。这一原则为肌肉拉伤的康复提供了科学指导。

• PEACE（急性期处理原则）：

  • Protect（保护）：避免进一步损伤，使用护具或拐杖等辅助工具。
  • Elevate（抬高）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，促进血液回流。
  • Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎药）：不要过早使用消炎药，以免影响自然愈合过程。
  • Compress（加压）：使用弹性绷带或贴扎进行适当压迫。
  • Educate（教育）：正确了解损伤和康复知识，知道下一步该怎么做。

• LOVE（亚急性期处理原则）：

  • Load（负荷）：逐渐增加受伤部位的负重，促进修复。
  • Optimism（乐观）：保持积极心态，有助于康复。
  • Vascularisation（血管形成）：通过适度活动促进血液循环。
  • Exercise（运动训练）：在专业指导下进行康复训练。

1. 早期（1-2周）：以功能恢复为主，进行轻量力量训练，避免关节粘连或肌肉萎缩。可以进行一些轻微的等长抗阻运动。

2. 中期（2-3周）：重点增强肌肉力量与关节活动范围，逐步加入耐力训练。可以在康复医生的指导下进行以下训练：

   • 主动关节活动度训练：在无痛范围内进行关节活动。
   • 肌肉力量训练：使用弹力带或轻重量进行抗阻训练。
   • 平衡训练：使用平衡板或单腿站立练习。

3. 后期（3周以后）：全面恢复肌肉力量与耐力，防止复发。可以逐渐恢复到正常的运动水平，但要注意避免过度训练。

1. 避免两个极端：既不要过度休息，也不要过早负重。适当的活动有助于恢复，但要避免疼痛。

2. 重视疼痛信号：如果在康复过程中感到疼痛加剧，应立即停止训练，必要时就医检查。

3. 保持乐观心态：积极的心态对康复非常重要，但也要有耐心，不要急于求成。

4. 循序渐进：康复训练要逐步增加强度，不要急于恢复到受伤前的运动水平。

5. 专业指导：最好在康复医生或物理治疗师的指导下进行康复训练，避免错误的训练方法导致二次损伤。

1. 不要过早热敷：急性期（24-48小时内）应冷敷，避免热敷导致出血和肿胀加重。

2. 不要滥用消炎药：过早使用消炎药可能影响自然愈合过程。

3. 不要过度依赖膏药：有些膏药含有活血化瘀成分，可能会加重出血肿胀。

4. 不要急于重返运动：要根据医生建议，确保充分恢复后再逐渐恢复运动。

肌肉拉伤的康复是一个需要耐心和科学指导的过程。遵循PEACE & LOVE原则，配合正确的康复训练，才能更快更好地恢复。记住，康复训练不是“马后炮”，而是预防未来损伤的重要手段。如果能从一开始就重视并正确处理，很多问题都可以避免。