营养与脂肪肝

营养与脂肪肝

脂肪肝是一种常见的肝脏疾病，其主要特征是肝细胞内积聚过多脂肪。这种状况可能由多种因素引起，包括不良的饮食习惯、缺乏运动、过量饮酒等。本文将详细介绍脂肪肝的成因，并提供实用的预防和改善建议。

脂肪肝的成因

• 暴饮暴食与缺乏运动：这是导致脂肪肝最常见的原因。不规律的饮食习惯和缺乏体育活动会导致能量摄入过剩，从而在肝脏中积累脂肪。

• 长期酗酒：酒精会干扰肝脏的脂质代谢功能，导致肝内脂肪积累，形成酒精性脂肪肝。

• 高糖高脂饮食：摄入过多的油脂、添加糖类和精制肉类，会导致这些过剩的营养以脂肪形式在肝脏中储存。

• 血糖控制不佳：当血糖水平过高时，多余的糖分会转化为脂肪储存在肝脏中，长期以往会引发脂肪肝。

• 膳食纤维不足：日常饮食中缺乏足够的纤维素会影响肠道健康，进而影响肝脏功能。

• 不规律的饮食习惯：经常不吃早餐、爱吃夜宵、三餐饥饱不均等都会导致代谢紊乱和肥胖，增加脂肪肝的风险。

• 进食速度过快：快速进食会降低饱腹感，导致不知不觉中摄入过多能量，从而促进肥胖和脂肪肝的发生。

如何减少患上脂肪肝的风险？

1. 适当饮食：保持均衡的饮食结构，避免过度摄入。

2. 控制高糖、高盐、高脂食物的摄入：同时避免高胆固醇食物，以减少肝脏负担。

3. 增加水溶性纤维的摄入：水溶性纤维有助于降低胆固醇总量和坏胆固醇（LDL胆固醇）的水平。

饮食良方

• 高植物性蛋白质：选择豆类食品，如红腰豆、鸡心豆、黄豆、豆腐等。

• 低碳水化合物饮食：控制米饭、面条、精制面包等碳水化合物的摄入量。

• 减少饱和脂肪：去除肉类中的可见脂肪，家禽去皮，选择低脂或脱脂奶类，减少椰子成分食物的摄入，如椰汁伴饭、鸡尾包、叻沙等。

• 避免加工食品：减少高度加工食品和反式脂肪酸的摄入，如雪糕、即食面、饼干、薯片等。

• 奥米加3脂肪酸：多食用富含奥米加3脂肪酸的食物，如黄豆、菜籽油和亚麻籽等，以增加好胆固醇（HDL胆固醇）的水平。

低糖高纤饮品：红菜头甘笋苹果汁

材料：

• 1个中型红菜头
• 1条甘笋
• 1个中型苹果
• 1/2个柠檬
• 10g姜

做法：

1. 把红菜头、甘笋、苹果去皮，切细，备用。
2. 柠檬去皮、去籽、去衣，切细。
3. 把所有材料拌匀。

水溶性纤维摄取

• 增加水溶性纤维的摄入，有助于控制坏胆固醇水平。富含水溶性纤维的食物包括燕麦、水果、干豆、枝豆或萝卜等。

• 水溶性纤维有助于降低食欲，预防或治疗肥胖。膳食纤维不产生能量，但能吸收大量水分，增加饱腹感。

• 水溶性纤维可以减慢葡萄糖的吸收，使餐后血糖升高速度减慢，减少对胰岛素的需求，有利于血糖控制。

• 膳食纤维可以吸附胆酸和中性固醇，促进其从粪便中排出，减少循环吸收。

脂肪肝是可以通过调整生活习惯来逆转的。许多患者通过减少食量和油量的摄入、控制血糖、戒酒或停止服用成药、减重并增加运动，都能获得明显的改善。

本文原文来自香港医院管理局