高温天运动，如何科学降暑？
高温天运动，如何科学降暑？
随着夏季的到来，高温天气给户外运动爱好者带来了新的挑战。在炎炎夏日进行运动，不仅容易导致身体过热，还可能引发中暑等健康问题。因此，掌握科学的降暑方法和预防措施至关重要。本文将为您详细介绍高温天气下运动的注意事项，帮助您安全舒适地享受运动的乐趣。
科学降暑方法
合理补水：运动前、中、后都要适量补水，推荐饮用淡盐水或含电解质饮料。运动前补水150-250毫升，运动中根据出汗量确定补水量，可分次补水，如每隔15-20分钟补水100-150毫升。运动结束后也要补充水分。补水的同时要注意补盐。普通饮料含高糖，会影响水分吸收，且不含钠或含钠量低，不能作为补水补盐饮品。这里为战友们介绍一些补盐饮品：“榨菜+矿泉水”组合、“电解质泡腾片+矿泉水”组合、口服补液盐及其他含钠盐饮料。
物理降温：运动后不要立即吹空调或洗冷水澡，可以采用喷洒凉水、湿毛巾擦拭等物理降温方法。如果发生中暑，除采取轻度中暑的急救措施外，还可通过向中暑者皮肤喷洒凉水或水雾的方式进行降温。如果条件不允许，也可用湿纱布或湿毛巾覆盖中暑者皮肤（覆盖面积尽量大），或用湿毛巾擦拭全身来进行物理降温。降温的同时要补水补盐。如果中暑者无法经口补水，应在现场快速建立静脉通路，输注生理盐水或林格氏液等含钠液体。输液时可根据血压、脉搏和尿量等，调整输液速度，维持尿量在100~200毫升/小时。
避免冷饮：运动后不要立即饮用冰水或大量冷饮，以免引起心血管痉挛或消化不良。要等身体温度大幅度降温以后，再喝冰冻的饮料或者啤酒等。
热适应训练
热适应训练是提高机体耐热性的重要手段。通过循序渐进的热习服训练，可以降低中暑的风险。具体方法包括：
循序渐进：在人体耐受范围内逐渐增加训练强度和时间，稳步提升耐热能力。
监测环境：了解训练当天的环境气温、湿度，备齐防暑、降温药品及监护、降温设备等。
关注个体差异：新兵、停训人员以及睡眠不足或有发热等症状的人群，应避免盲目参加训练。
中暑预防与处理
中暑是高温运动中最常见的风险，需要高度重视。预防措施包括：
观察先兆：注意头晕、头痛、乏力、口渴等症状，及时采取措施。
合理安排运动：避免在上午9点到下午4点的高温时段运动，选择阴凉时段进行户外活动。
及时处理：一旦发生中暑，应立即停止运动，转移到阴凉处，进行物理降温并补充水分和电解质。重度中暑需要立即采取降温、补液等急救措施。
其他注意事项
防晒：户外运动时必须做好防晒措施，如戴帽子、墨镜、涂防晒霜等。高温天气下应尽量避免走海岸线和山脊等暴露在阳光下的线路。
服装选择：建议穿着速干、防紫外线的运动服装，选择宽松的裤子并扎进袜子里，预防蚊虫叮咬。
关注天气：随时关注天气变化，避免在极端天气下运动。在户外时，一旦天气突变时，应该尽快远离山沟，陡坡，到开阔地，以防山洪、滑坡、落石等风险。
休息与节奏：户外行走途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次，根据具体情况休息5至15分钟，以免脉搏过快、体温过高、大量出汗引发中暑。另外，一路上必须要注意补充水、盐分和电解质，带好人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。
高温天气运动虽然存在风险，但通过科学的降暑方法和预防措施，完全可以安全地享受运动的乐趣。记住，安全永远是第一位的，合理安排运动计划，关注身体状况，才能在炎夏中保持活力与健康。