褪黑素不是万能药，青少年睡眠问题这样解决

褪黑素不是万能药，青少年睡眠问题这样解决

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人民网

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来源

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在当今快节奏的社会中，青少年睡眠问题日益凸显。许多家长为了帮助孩子改善睡眠质量，往往会考虑使用褪黑素。然而，褪黑素是否真的适合青少年？让我们从科学的角度来探讨这个问题。

睡眠不仅仅是休息，更是青少年健康成长的基石。研究表明，良好的睡眠对青少年的生长发育、免疫功能、大脑发育、记忆力和情绪调节都有着至关重要的影响。

1. 生长发育：人在睡眠时会分泌生长激素，这对身高增长至关重要。如果睡眠不足，生长激素的分泌会减少，进而影响身高发育。

2. 免疫功能：睡眠过程中分泌的褪黑素能提高免疫功能。长期睡眠不足会导致机体抵抗力下降，容易引发疾病。

3. 大脑发育：睡眠能促进脑蛋白质的合成，有助于智力发育。良好的睡眠还能提升记忆力和专注力，对学业表现有积极影响。

4. 情绪调节：睡眠不足会影响大脑中杏仁核的功能，增加情绪障碍的风险。长期睡眠不足的青少年更容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。

随着年龄的增长，青少年的睡眠模式会发生变化。进入青春期后，生物钟会自然调整，倾向于更晚入睡和更晚醒来。同时，睡眠稳态的变化使得青少年对睡眠的需求增加得更慢，更容易熬夜。

美国国家睡眠基金会建议：

• 学龄儿童（6-13岁）每晚应睡9-11小时
• 青少年（14-17岁）每晚应睡8-10小时
• 成年人每晚应睡7-9小时

褪黑素是人体自然分泌的一种调节睡眠的激素。然而，它并非解决所有睡眠问题的万能药。

1. 适用范围有限：褪黑素只对两种情况有效：倒时差和褪黑素分泌不足。对于大多数由其他原因（如心理问题、环境因素等）引起的失眠，效果有限。

2. 存在副作用：长期服用褪黑素可能会导致头痛、困倦、恶心等副作用。更严重的是，它可能干扰身体自身的褪黑素合成与分泌机制，导致依赖性。

3. 剂量难以把握：不同国家对褪黑素的用量标准不同，且个体差异较大，很难确定一个统一的安全剂量。

与其依赖褪黑素，不如从生活习惯入手，培养良好的睡眠习惯。

1. 保持规律作息：每天按时睡觉和起床，周末也不要过度补觉。建议小学生不晚于21:20，初中生不晚于22:00，高中生不晚于23:00。

2. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（20-25摄氏度）。避免睡前使用电子产品，减少蓝光暴露。

3. 注意饮食和运动：白天适当运动有助于睡眠，但避免睡前剧烈运动。晚餐要清淡易消化，避免摄入咖啡因和过多水分。

4. 建立睡前仪式：如热水泡脚、喝牛奶、听舒缓音乐等，帮助大脑放松，更容易入睡。

5. 合理安排学习：避免熬夜学习，提高学习效率，确保有充足的睡眠时间。

睡眠是青少年健康成长的重要保障。与其寻求短期的助眠药物，不如培养良好的睡眠习惯。家长和青少年都应该重视睡眠，通过科学的方法来改善睡眠质量，为身心健康打下坚实的基础。